A készletek száma és ismétlés
Örömmel várjuk értékes olvasók, rajongók, és más jó emberek!
Emlékszem - a készletek és ismétlések - a kérdés, hogy tettem fel a legelső napon látogatást a tornaterem. Eleinte azt vizsgáltam, könyvek testépítés, de egyértelmű választ, barátságos a kezdő, ott nem található, akkor elérte a globális web, és ott esett rám a hatalmas mennyiségű ellentétes véleményeket. Néhány megismételte a bűvös 6-8 ismétlést, egyéb habzó szájjal bizonyítani, hogy szükség van a do 10 többiek hallgattak egy rongyot, és az is maradt meggyőződve. Az utolsó remény számomra, a válaszokat „tapasztalt” és védnökei a tornaterem, és azt kell mondanom, hogy itt ők csak beállította a helyes úton fiatal zöldek formájában nekem :).
Ma csak beszélni ezeket a dolgokat, a mennyiségi és minőségi mutatók a képzési folyamatban, menjünk.
Készletek és ismétlések: kikérdezés.
Ha autóval a keresőmezőbe a címe ennek a cikknek, akkor azonnal kap tonna különböző válaszokat, elolvasása után, hogy meg tudja érteni, hogy ebben a pillanatban kétféle megközelítés létezik ebben a kérdésben. Az első - a klasszikus, hagyományos, standard rendszer és a második - a tudományos, nézzük mind, és így tovább. Sietek azt mondani, hogy nem vagyok híve a „megalvadt forma”, azaz Nem szeretem kliséket, az azonos típusú edzésprogram kidolgozott különböző emberek, a standard tanácsadás, amely tartalmazza az összes közvélemény-kutatások. Én több szimpatikus egy másik megközelítés, és igyekszem ragaszkodni a nevét, ő az a tény, hogy minden ember más (az izomépítés, anyagcsere-folyamatokat, és egy sor izomtömeg), és építeni a képzési kapcsolata vas- és táplálkozási program alapján kell ezt helyzetbe.
Sok edzők felfüggesztésére használt címkék kezdők és azok a szabvány tanácsot. Például drysch lépett a terembe, és a „szakértő” azt mondja neki: „Ó-ooo, menjen zömök!”. Anyád, és az ő személy minden jelét gerincferdülés, görbület a gerinc, láb vagy teljesen hiányzik-e valami kárt a hát alsó részén a gyerekkoromban. Amit mondok, ez minden? És különben is -, hogy nem szórakozz egy vadonatúj osztályokon, a legjobb, ha azt mondják, go ezt vagy azt, azaz A sablon alkalmazása rendszer. Ugyanez a szabály vonatkozik meghatározásakor mennyiségi képzés - csinálj 2 db 8 ismétlést, és nem csipog :).
Minden, amit szeretnék közvetíteni, hogy igen, vannak szabványos tesztelt rendszerek jól működnek, de ez nem jelenti azt, hogy ők is szórakoztató az Ön számára. Talán a jövevény (hogy ne árvíz a fejét) könnyebb adni konkrét tanácsokat (hogy elkerüljük bármilyen kérdése az ő részéről). hanem az eredmény, ha nincs meg a jogot arra, hogy senkit. Értsd meg, hogy kér egy ilyen kérdés - „hogyan akasztani grammban kell csinálni?” A válasz szinte mindig lesz a minta, és ez nem mindig jön hozzád. Azt hiszem 2 válogatni, megyünk tovább.
Most, sőt, a leggyakoribb ezek egyezmények és sztereotípiák kapcsolatban számban a képzést. A következő 3 mítoszok:
Ez az optimális tartomány „repit” szempontjából izomépítés.
Igaz. Ebben a tartományban az izmok az átlagos szám, ahányszor egy középfeszültségű, amely nem teszi lehetővé, hogy megkapja a maximális hasznot a számukra.
Tudományos megközelítés. Magasabb feszültség megegyezik nehezebb súlyokkal, nevezetesen tömeg indukálására izomnövekedést, izomrostok egyre nagyobbak lesznek, azok erősödik. Másrészt, a sok stressz időt növeli az izmok méretét növeli az energia-előállító szerkezetek körül a szál - növeli az izom állóképességet. Klasszikus kiviteli alakban 8-12 ismétlés biztosít egyensúlyt feszültséget és a súly. De ezzel minden alkalommal az az összeg hiányzik a magasabb szintű stressz, hogy jön a nehezebb súlyokkal és kevesebb ismétlést.
Következtetés. Változhat az ismétlések számát, és ennek megfelelően módosíthatja a működési tömege a lövedék, hogy ösztönözzék az egyes izomrost típus. Próbáld ki ezt a módszert egy hónap, ezzel három ülés az egész testet egy hét alatt. Ie Tedd 5 ismétlésben per set első edzés, 10 ismétlést per set és 15 második - a harmadik.
Ismétlés - A végrehajtás mozgás szabályozott csökkentő megfelelés és lövedék helyreállítási fázisban.
Hálózat (megközelítés) - a munkamenetek száma kiosztott végezzen előre meghatározott ismétlést.
Mif№2. Do 3 szett minden gyakorlat.
Ez biztosítja a tökéletes munkát, hogy elérjék a leggyorsabb izomtömeg.
Eredeti (származás). 1948-ben Thomas Delorme (orvos fizikai gyógyászat) azt mondta, hogy a végrehajtás három 10 ismétlést olyan hatásos (a fejlesztési láb erejét). valamint a végrehajtására 10 készlet 10 ismétlést minden.
Igaz. Izom semmi mágikus 3. ábrán látható számos megközelítést (készletek) nem határozható meg 50 éves ajánlásokat. Ne feledje, a szabály: minél több ismétlést hajt végre, annál kevésbé készletek el kell végezni, és fordítva. Ez azt jelenti, hogy az összes „repit” (az összes gyakorlat) kell maradnia közel azonos, és nem függ az ismétlések számát te per set.
Következtetés. Ha nem 8 (vagy több) ismétlést, majd a készletek, hogy 3 vagy annál kevesebb. Ha végrehajtja 3 ismétlést, meg kell tenni őket a 6 sorozat.
Mif№3. Tedd 3-4 gyakorlatok minden izomcsoportot.
Ez biztosítja, hogy a cél, hogy dolgozzanak ki az összes izomrost.
Eredeti (származás). Postulate Arnold rögzített szavai 1966.
Igaz. Működés ebben az üzemmódban is igényel sok időt, és itt miért. Ez az ajánlás Schwarzenegger 40 éves is feltételezhető (majdnem mindig) végrehajtása a három megközelítést 8-12 ismétlést minden. Az egyszerű matematikai és egy egyszerű számítás ad nekünk a következő számokat - akár 144 ismétlés minden izomcsoportot. A probléma az, hogy még ha képesek elvégezni mintegy 100 ismétlést (minden izomcsoport). akkor nem dolgozik elég keményen. A rengeteg tréning, annál kevesebb ideig a test képes lesz fenntartani ezt a szintet erőfeszítés.
Következtetés. Helyett inkább a számos különböző gyakorlatokat, hogy ne, állj az összes ismétlést 25 és 50. Ez azt jelenti, - hogy működjön együtt az egyik gyakorlat öt sorozat 5 ismétléssel (összesen fordulat, 25), vagy az egyik megközelítés 15 ismétlések 2 -3 gyakorlatok (fordulattal 30-45).
Van is egy negyedik mítosz, hogy egy kicsit igaz, hogy a téma az ismétlés, de nem említi, csak nem tudott, mert Úgy vélem, ez nagyon fontos.
Mif№4. Soha ne engedje a kilépés a sík láb körben ujjait.
Térded ne legyen túl messze edzés közben, mint a guggolás vagy kitöréseket. Ellenkező esetben a térd szalagok vannak kitéve veszélyes oldalirányú erők.
Eredeti (származás). 1978-ban egy tanulmányt a Duke University megállapította, hogy azáltal, hogy a lábát, amennyire csak lehetséges egy függőleges helyzetben a zömök, csökkenti a terhelést az oldalirányú erők a térd.
Következtetés. Nagyobb figyelmet fordítanak a helyzet a felső test, és nem olyan kritikus a helyzet a térde. Amikor teljesítő guggolás próbálja tartani a testet a lehető legegyenesebb, így akkor csökkenteni a negatív terhet a csípő. Ahhoz, hogy ebben a helyzetben, emlékszem a tippeket:
- szilárdan csípje a lapockák együtt, és tartsa őket ebben a helyzetben az egész mozgási útvonalát;
- Próbálja tartani az alkar abban a helyzetben, a padlóra merőlegesen.
Ha azt szeretnénk, hogy kiegészítő támogatást nyújtson a zömök hátán, majd húzza meg a hasi izmok (mintha szeretné, hogy elérje a gyomorban). Ennek hatására az aktivációs mindhárom réteg a hasfal és a gerinc lesz további stabilitást. Ez növeli a termelékenységet egészében a zömök.
Valójában, a mítoszok kész, most menjünk tovább a gyakorlati rész. Vagy nem, várj egy percet.
Nemrégiben kezdtem észrevenni, hogy a „Ostap szenvedett”, azaz A cikkek meglehetősen terjedelmes, és tekintettel arra, hogy még mindig technikai, ez néha nehéz, hogy elsajátítsa az összes információt. Ezért sajnálom, de a „nem rokon - villany vége. „). De komolyan, a következő finom része a gyakorlati jegyzetek fog megjelenni hamarosan (majdnem szó szerint). így feliratkozás frissítéseket, hogy ne hagyja ki semmit!
utószó
Ma kezdett el foglalkozni olyan kérdésekkel, mint a készletek és ismétlések a gyakorlatokat. Mi általában tekinthető létező álláspontot ebben a kérdésben, találkoztunk a fő mítoszok. Most már csak meg kell határozniuk a konkrét számokat, és megtanulják, hogyan lehet azonosítani őket magad, de ez egy másik történet.
Addig is, testvérek, hogy hamarosan találkozunk!
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
