Gyakorolja a hátizmok női otthon

Vissza - ez egy nagyon fontos része a test. Ha nem a vonat, majd 30 éves korában érezheti fájdalom és diszkomfort ezen a területen. Először is, ez kapcsolódik a izommerevség, ami szükséges egy kis napi edzés. Ez nem csak erősíti a gerinc, hanem, hogy egy szép és kecses testtartás. A gyakorlatok könnyen elvégezhető otthon.

Így kijavítása a testtartás, a középkorban

Sok lány, a lényeg, hogy csak a problémás területeket, amelyek felhalmozódnak zsír: fenék, comb és a has. De hát izmait fontos gyakorlatok sok területen.

Sporttevékenységek a gerinc teszi edzés otthon a leginkább megfelelő, valamint segít a szivattyú különböző izmokat.

Miért fontos a nők számára, hogy a vonat vissza

• Erős hátizmok - az egészséges gerinc és a helyes testtartás szép.
• Ez az egyik legnagyobb izmok a test, amely lehetővé teszi a képzési éget nagy mennyiségű testzsír.
• Szókincs segít növelni a teljes energiafogyasztást a szervezet.
• Képzett hátizmok alkotják a sziluettje egy hivatkozást a szépség.

Sporteszköz képzés haza

A fitness termek, sportpályák olyan sok különböző szimulátorok segítségével a vonat a hátizmok. De vannak olyan helyzetek, amikor a hozzáférés lehetősége a sportklub csak még. Ebből a helyzetből van egy kijárat. Hatékony képzés lehet tenni otthon, miután ez a minimális felszerelés: egy szőnyeg, egy pár súlyzók és fitball.

Ha veszel egy nehezebb súlyzó, akkor szivattyú és izomtömeg. Sok lány, fontos, hogy ne csak a tökéletes alak, hanem egy erős, egészséges testet.

Gyakorlatok a „hazug” helyzetbe, és „ül”

A sérülések elkerülése érdekében, és nyújtó gyakorlatokat a hátán kell kezdeni stretching izmok. Ehhez fekszenek a gyomor, a karok a test mentén előre. Ezután hozzá kell fokozatosan emelni a test kezét, arra törekedjünk, hogy olyan magas, mint lehetséges.

• Ha ezt a gyakorlatot kap könnyedén, meg kell próbálnia a másik, amely az úgynevezett „doboz”. Ez abban különbözik, hogy a lábát kell hajlítani a térdét, és felemeli a testet, hogy megpróbálja elérni a lábujjai, hogy a fej, amelyet vissza lehet dobni.
• A következő gyakorlat a hát izmait is nagyon egyszerű. Ez az úgynevezett „rugalmas vissza.” Annak végrehajtását is meg kell feküdt a hasán. Karját egyenesen. Fej minden alkalommal le kell engedni, és lenézek. Meg kell belélegezni emelje fel a kezét párhuzamosan a földre, és megpróbálta felemelni a mellkas és a váll. Lábak nem lehet elválasztani a padlóról.
• Egy másik gyakorlat, hogy végre a „hazug” alapul felemeli a csípőjét. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatokban. Hands cross, hogy tesz egy arcot. Ezután meg kell emelni a lábát egyetlen, kezdve a lábak és a csípő véget. Ez nagyon megnehezíti. És az első, a testmozgás nem lehet beszerezni. Akkor csak meg kell, hogy nyúlik a lábát, és megpróbálta felvenni őket. A feszültséget kell érezhető a fenék és a hát alsó részén.
• Egy másik gyakorlat a „fordult a test” a hátizmok készül a helyzetét „ül”. A lábak kell keresztbe karját húzta vissza, és a zárban helyzetben. Szükség van viszont a test balra és jobbra. Meg kell tenni, fordult a lehető legnagyobb szöget. Ha úgy érzi, a feszültség a gerinc és a hát alsó részén.

Gyakorlat súlyzókkal

Gyakorlatok súlyzókkal nagyon hatásos. Hozzájárulnak a kialakulását helyes és szép testtartás, és segít a szivattyú különböző izmokat.

Az első gyakorlat az úgynevezett „felhúzás”. Ezek célja, hogy erősítse az izmok a hát és fenék. Láb kell, hogy egy váll szélesség mellett és enyhén behajlítva a térd ízületeit. A hátsó egyenesen kell, és a test előre döntve. Minden kéz kellene a súlyzó. Belly maximális keveredett is. Nyomja meg ezt a testmozgás játszik nagyon fontos szerepet. Ezután közvetlen kéz a tenyésztési oldalon, a könyök felfelé áll.

A kiindulási helyzet a következő gyakorlat „Rod hajlított karok” pontosan ugyanaz. Csak a kezét a testhez közel behajlított könyök. Ez lassan egyenesbe a könyök, figyelembe kezét súlyzókkal ezelőtt. Szóval a vonat nem csak a hát izmait, hanem erősíti a tricepsz.

Egy másik nagyon hatékony és széles körben elterjedt gyakorlat, súlyzókkal készült egyenes állvány és az úgynevezett „előre tolóerő”. Hands súlyzókkal csökkennek. Szükséges, hogy fokozatosan hajlik előre, úgy, hogy a derékszög. Térd kell kissé behajlítva. Így lehetőség van arra, hogy elkerüljék a nem kívánt sérülések.

Feladat a fitball

Feladat a fitball nagyon hasznos a hátsó. Annak érdekében, hogy erősítse a gerinc van egy nagyon jó gyakorlat otthon.

1. A labda közelébe kell helyezni a falhoz.
2. Ezután feküdjön hasra úgy, hogy a lába nyugodott a fal felületén.
3. A házban meg kell emelni és süllyeszteni újra.
4. A helyzetet tovább bonyolítja a testmozgás lábak emelhető magasabb. A feszültséget kell érezhető a hát alsó területén. Szintén lényeges az a terhelés, a fenék és a comb.

Guggolás fitball

Gyakorlat „macska”

Miután minden a gyakorlatok helyes végrehajtását teljes edzést izomlazító. Ez eltávolítja a feszültséget, és normalizálja a szervezetben pulzusát.

1. Kell állni a térdén, támaszkodva a tenyér.
2. Lehajtott fejjel lefelé, spin kerek. Majd lassan emeld fel a fejed, és hajlítsa vissza, amennyire csak lehetséges.
3. Ezután ülj a nyomában szembe újra leeresztik és kerek a hátsó.

képzési program

Gyakorolni hozott gyors és jó eredmény, akkor kell, hogy megfelelően kiszámítja az erők és az összeget a testmozgás. Ez segít az otthon a legrövidebb idő alatt a szivattyú fel a hátizmok. Van egy képzési programot kell követni a korai szakaszban.

• Nyújtó gyakorlat elvégzésére 5-7 percig;
• „Rugalmas vissza” a lehető legnagyobb számú alkalommal;
• Gyakorlat emelő csípő hordozzák a legtöbb alkalommal;
• „Forgó a ház” 10-szer mindkét oldalán két- három megközelítést;
• „Felhúzás” 8 - 10-szer egy két megközelítés;
• „Axiális hajlított karok” 8 - 10-szer egy két megközelítés;
• „Közvetlen tolóerő” 8-10 alkalommal egy vagy két megközelítés;
• „Feladat a fitball 10-15 alkalommal egy vagy két megközelítés;
• „Macska” végeztünk 5-8 percig.

Az első hónapban csak két edzés hetente. Később, amikor az izmok szokni, majd a munkamenetek száma fokozatosan növelni 4-5 raz.Postepenno, hogy fokozni kell a tempót. Az izmok maguk lesz szükség további terhelést. Ennek eredményeként, egy osztály kell az elv „a kudarc.” Ez az, amikor a gyakorlat ismétlődik, ahányszor csak lehetséges.

Így a kínai diákok tanítják meg a helyes testtartást

lásd még