Hogyan hozzunk létre egy hálózati terv

A gombra kattintva Ön hozzájárul feldolgozása során a személyes adatok

Diet nagyon nehéz, mind fizikailag, mind szellemileg, és az előnyök gyakran nagyon rövid. Ahhoz, hogy jó szokás beépült, nem lehet azonnal rohan a csatába, és utasítsa el az összes veszteséges, de egy ilyen kedves és ismerős: még elromlik, és volt egy labdát. Továbbá ne felejtsük el, hogy nem minden diéta alkalmas bizonyos sportágakban. Például, ugyanaz, mint a keto diéta nem alkalmas azok számára, akik részt vesznek intenzív intervallum edzés, triatlon, vagy fut a középső és a távolsági, mert közben minden ilyen tevékenység töltött sok szénhidrátot.

Mielőtt egy bizonyos menü nem csak forduljon orvoshoz, vagy a szakember a táplálkozás területén, hanem, hogy minél több információt, hogy milyen folyamatok alapja a diéta és hogy lehet-e kombinálni az edzést.

Szóval, edző és táplálkozási származó biodinamikus Wellness (California) Anna Robertson kínál egy meglehetősen egyszerű és normális sokak számára, hogy alkalmazkodjanak a napi étrend azok számára, akik részt vesznek a futás vagy bármilyen más sport, amely magában foglalja a megfelelő számú cardio (aerobic, step aerobic, intervallum és funkcionális képzés), és nem biztosít a növekedés az izmokat.

Option menü egy napra

Például az étkezési reggeli áll egy csésze kávét tejszínnel és cukorral (opcionális) és egy tál zabpehely tejjel zsírtartalmú két százalék.

Anna azt tanácsolja a cukor helyettesítésére egy természetes édesítőszer - méz vagy juharszirup. A második lehetőség, hogy reggeli omlett több tojás, főtt kókuszolaj - kiváló fehérjeforrás, és egészséges zsírok.

Anna ajánlat - saláta fehérje és zöldség, valamint egy darab szárított teljes kiőrlésű kenyér.

Snack futtatása előtt (edzés)

Anna azt tanácsolja, hogy inkább a természetes élelmiszer, amely mindig lesz biológiailag hasznosítható. Például tökéletes úgynevezett Trail Mix - vegyesen diófélék és szárított gyümölcsök, melyek kiváló forrása a szénhidrátok gyorsan helyreállítani az elveszett energiát. Hosszabb távon (10 km vagy több) alkalmas alma mandulás tészta (vagy más anya paszta). Ez táplálékra lesz az Ön számára a megfelelő zsírok és szénhidrátok.

A hosszú fut

Ahhoz, hogy fel folyadék és elektrolit megfelelő ásványi anyagokat, és nem feltétlenül kell megvásárolni a szaküzletekben. Például ivóvíz hozzáadásával egy csipet tengeri só segít kompenzálni a hiányzó folyadékot és ásványi anyagokat. Ha inni sós meleg vízzel nem tetszik, akkor adjunk hozzá egy kicsit, hogy Fréchet citrus vagy áfonyalé.

Snack után a jog vagy egy edzés

30 percen belül, miután a futás kívánatos növelése fehérje bevitel. Azok számára, akik futott 10 km, ez lehet ugyanaz alma dió paszta vagy krémsajt (Philadelphia, mascarpone). Ez táplálékra segít kitölteni a tartalékok aminosavak szükségesek az izmok regenerálódását, kombinált gyümölcs- és zsír növelheti a vércukorszintet, amely biztosítja a sejtek energia. Azok számára, akik futtatni több kell több lenyűgöző megerősítése, amelyek a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az egyik lehetőség - a tojás vagy a tonhal saláta, szolgált a szárított szelet teljes kiőrlésű kenyér.

Vacsora mindig tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A szervezet használ állati eredetű fehérjék sokkal jobb, mint a növényi (bocs vegetáriánusok), mivel azok gazdag tápanyagokban. Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj vagy avokádó olaj. Egy példa a teljes vacsorát - barna rizs, quinoa vagy édesburgonya plusz hús (bármilyen ízlése) és zöldségek, párolt. Is, akkor engedheti meg magának egy pohár hűtött fehérbor.

„Posleuzhin” vagy Ha igazán akar enni 18:00 óra után

Ha igazán akar enni, hogy egy gyümölcs vagy bogyók. A bogyók tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal, segítenek megszabadulni a szabad gyököket, és támogatja a szervezet méregtelenítését is. És azoknak, akik a 10 km vagy annál nagyobb, megérdemli csokoládé (lehetőleg étcsokoládé 75% kakaó).

Összeállítása táplálkozási tervet

Az összeállítás az összes étkezési terv egyszerű, különösen, ha van egy képzési tervet a héten, és akkor nagyjából kiszámítani a költségeket kalóriát edzés közben. Például, a felkészülés Ironman 70.3 (fél) férjem közben kerékpár edzés telt átlagosan 70 kilométer (km néha 50, néha 100 km). Ennek eredményeként, töltött mintegy 1500 kcal, és tudtam, hogy ezen a napon több kell, változatos ételeket, mint a többi napon vagy napokban medencével.

Ezért, ismerve a képzési terv, és az energiafogyasztás célok (fogyni, hízni, vagy marad az azonos súly), nyugodtan folytassa kidolgozásánál a terv.

Étkezési terv a hét nem azt jelenti, főzés minden nap. Sok ételek, amelyek tökéletesen megtartja ízét 2-3 napig. Sajt, aszalt gyümölcs, gyümölcsök, bogyós gyümölcsök és zöldségek, és nem igényel főzést.

Ezen kívül egy nézd meg a példákat reggeli hivatásos sportolók - az egyszerű zabpehely egy teljes reggeli kerékpáros, amely magában foglalja a tészta, kávé, lekvár pirítós, sonka, tojás, friss és szárított gyümölcsök.

Tedd a megfelelő célok, nézd meg a diéta és megpróbálja azt a változatos és kifizetődő!

Mobile alkalmazást keresni receptek