Hogyan lehet növelni az izomerőt erőssége megfelelő képzési programot, DOMYOS által tízpróba
A magatartás rezultativnyeuprazhneniyanarazvitiemuskulatury és podnimatboleetyazhelyyves. Meg kell porabotatnadrazvitiemsily. A következő cikkben, kínálunk, hogy megismerjék azokat az elveket, uvelicheniesily, és adja át a képzési program kidolgozása az izomerő.
Mi az a program, hogy növelje erejét?
Ez a fajta gyakorlat lehetővé teszi a szervezet postepennoprogressirovat. Először megtanulod, hogy ösztönözze a motoros egységek (összekötő idegsejtek izmok), amely szükséges a luchshegorazvitiyasily és koordináció.
Vannak különféle hatalmi minősége:
Maximum Erő az a képesség, a neuromuszkuláris rendszer, hogy növelje a maximális tömege (második maximum);
erő-állóképesség szükséges, hogy dolgozni izom definíció vagy alkalmazásával maximális erő egy bizonyos ideig;
robbanékony erő fontos a sport, mint a sprintelés vagy ugrás;
sebesség erőt vagy teljesítmény a rögbi vagy súlyemelő (szilárdság x sebesség).
Az alábbi cikkben ajánlásokat razvitiyumaksimalnoysily.
Milyen gyakorlatok segítenek építeni erőt?
mártogatós
megnövekedett erő
A uvelicheniisily fontos eleme, mint például a terhelést. Ha azt szeretnénk, hogy a vonat hatékonyan, meg kell határozni a povtornyymaksimumdlyakazhdogobazovogouprazhneniyasgrifom. Ez a második csúcs vagy maximális terhelés súly képzés, a maximális súlya akkor emelje vagy tolja egyetlen mozdulattal. Hogy meghatározza azt, akkor olvassa el edzőpartner. Mielőtt silovymtrenirovkam. meg kell találni a maximális terhelést követő munkamenetek során dolgozni a növelése. A százalékos érték az ilyen terhelés és a terhelés maga függ a célokat. Például, egy sor izomtömeget ajánlatos elvégezni 75% -80% a maximális újrafelhasználás. Dlyauvelicheniyasilyetosootnosheniemozhetsostavlyat85% - 100% otpovtornogomaksimuma.
Az ismétlések száma
Az összeg az erő gyakorlati képzések alapvető megközelítés határozza meg (és nem gyakorolja izomcsoportok, mint abban az esetben, kötetes). Összesen elvégzéséhez szükséges 21-25 ismétlést minden mozgás. A gyógyulási idő a sorozatok között egyenlő lehet 2-5 perc alatt (elegendő, hogy pótolja az energia). Seanssilovyhuprazhneniyosnovyvaetsyana5podhodahiz5povtorovna85%. Például, ha a ismételt legfeljebb 100 kg, a súlya a terhelés a rudat kell 85 kg, és az ismétlések számát meg kell egyeznie a 5. Rest 2-3 percig, mielőtt a következő egy sor ismétlések a mozgáshoz. Végzett munka maximális energia mennyiség megközelítések nem haladhatja meg az 5.
gyakoriságot
Mert razvitiyasily döntő gyakorisága képzés fontosságára, amely nagyobb, mint a hossza. Más szóval, akkor jobb, ha tölteni 3 edzés egy óra alatt, mint 3 órás edzés!
Külön programot növelni erejét
Warm-up: középpontban az ízületekben, ami zömét terhelést, mint a csukló, könyök, váll ízületeket. Töltsön el egy kis edzés izom a mozgás, hogy fogsz csinálni. Vegyük például azt a megközelítést, 15 ismétléssel egy üres lepecsételt Mielőtt elkezdené beállítás gyakorlat súlyokkal. Minden alap gyakorlat, amely, hogy egy menetben, fokozatosan betölteni a bejegyzést, hogy elérje az áramkör 5x5 85%.
A program célja, hogy növelje a hálózati
Időtartam: 1 hónap
- Zömök, 5x5
- Fekvenyomás, 5x5
- Hajtórúd a lejtőn, 5x5
- Felhúzás, 5x5
- Katonai sajtó, 5x5
- Húz gyakorlatok, 5x5
- Mártogatós, 5x8
- Link az álla, 5x8
- Extension vissza a szimulátort, 5x15
- Plank elülső és oldalsó a törzs izmait, 5X45 másodperc
- Gyakorlatok az izmok, a vállöv a blokk (megerősítésére a váll izmait) 3x20
Hogy vashisilovyeuprazhneniyastaliboleeeffektivnymi,. Ön már tudja, az alapvető elemeinek és preimuschestvauvelicheniyasily. Kövesse ezt a programot egy hónap, és lesz, hogy a saját siker!