6 Ways, hogy növelje a tetején a bicepsz

Tedd a központ a cél a rövid fej a bicepsz és fújja izmos karját.

Húzzák néhány izomcsoportot nem nehéz fordítanak elég neki néhány extra gyakorlat. Ha mögött a mellkas felső részén, csak egy kicsit hosszabb prések emelkedőn padon. Nem hatni az átlagos delta? Add hígítás kéz és tiszta, és nyomja meg. Limp quad? Első guggolás, Sissy guggolás és a láb meghosszabbítása a szimulátorban, hogy segítsen.

De mi van, ha meg kell húzni a rövid fej a bicepsz? Ebben az esetben a probléma némileg bonyolultabb.

Rövid fej egy hosszú, és ezért nevezik a belső. De amit nem lehet látni, hogy nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül lehet hagyni. Kifutó a rövid és hosszú fej a bicepsz és a váll izmait ugyanabban az időben, akkor, hogy egy nagy lépést tett a cél - a nagy és izmos karját.

Szóval hogyan lehet összpontosítani a rövid fej? Könyvében: „Erős karok és a törzs” Dzho Uebben és Jim Stoppani ír: „Mindaddig, amíg vezetője a bicepsz kívül esik a rövid, a használata egy szűk fogást (keskenyebb, mint a váll szélessége) emelés közben súlyzó bicepsz eltolódik a hangsúly a hosszú fej. Ezzel szemben, széles markolat középpontjában a rövid fej. "

Ez az első nyom.

A göndör nem csak a markolat, hanem a helyzet a kezét befolyásolja, amit a feje a bicepsz - vagy mindkettő, hiszen a bicepsz azt jelenti: „kétfejű” - részt vesz a munka nagyobb mértékben. Általános szabály, hogy ha a hosszú fej a gyakorlat nincs teljesen kifeszítve, a hangsúly eltolódik a rövid fej, és fordítva.

A különbség leginkább nyilvánvaló, ha összehasonlítjuk az emelő súlyzók a ferde padon (karok lelóg síkja mögött a szervezetben) egy szigetelt padon hajlító Scott. Az első gyakorlat hosszú fej teljesen kifeszített alján; a második esetben ez gyakorlatilag nem nyúlt.

Választott a gyakorlatokat, hangsúlyt fektetve a rövid fej - az egyik pontot a globális stratégia fejlődését. Nálunk 6 kiváló módja, hogy a cél a rövid fej a bicepsz törekvés izmos karját.

1. Két edzés Split

Kis izomcsoportok, amelyek magukban foglalják a bicepsz, gyorsabb regenerálódásban intenzív edzés utáni, mint a nagyobb izom tömegek a lábak, vagy vissza. Akkor a vonat őket gyakrabban, különösen, ha a hasított tervezett öt vagy több napig.

Ebben az esetben az strukturálása a hasított válik kiemelkedően fontos. Nem kell a vonat a bicepsz hétfőn, kedden jön vissza, és ismét szerdán, a bicepsz, ez a lehető legrosszabb forgatókönyv. Kézi hajlító egyszerűen nincs elég idő a gazdasági fellendülés és növekedés.

Vonat bicepsz előtt egy nappal, vagy edzés után nem kell vissza

Vonat bicepsz előtt egy nappal, vagy edzés után vissza nem ér. Optimalizálni vontatási ütemezése a testmozgás, célszerű használni más gyakorolja a felsőtestet, a lábak napos vagy pihenőnap között edzések bicepsz.

Az a tény, hogy a vonat bicepsz kétszer egy osztott, nem jelenti azt, hogy meg kell ismételni ugyanazt a gyakorlatot. Vegye figyelembe, hogy az első képzési fejlesztését célzó, a tömegek, és magában foglalja a gyakorlatok a hosszú és rövid fej. A második blokk dedikált rövid fej, és egy pár egyéb mozgások más tartományok elég ismétlést.

Akár azt is megpróbálja alternatív módszerek - a negatívok helyett kénytelen ismétlést, részleges ismétlés helyett drop-készletek, - hogy dolgozzanak ki a bicepsz minden lehetséges módon.

2. A vonat a bicepsz után vissza

segít
Használata kicsit több, mint egy széles markolat a göndör állva, akkor jobb lesz, hogy dolgozzanak ki a rövid fej a bicepsz, és növeli a teljes összegét a kezét.

Egy egyszerű megoldás, hogy az időzítés a képzés bicepsz -, hogy indítsa el az edzés után azonnal vissza. (Nem a vonat a bicepsz a hátába, ez rontani fogja teljesítmény aránya sok gyakorlat és vontatási gyengítik a markolat a fogantyú vagy egy szimulátor.) A legtöbb gyakorlatok a fonák sokízületi úgy, hogy a bicepsz már kap komoly terhet. Csak akkor tudjuk, hogy az ügyet a logikus végén, mert a bicepsz már van cool.

Képzés kis izomcsoportok után azonnal nagy izmok - stratégia, hogy sok ismerős testépítők, de a szabály, akkor nem lesz képes előteremteni ugyanolyan erővel után egy sor fárasztó huzat.

Ez megmagyarázza, hogy miért a második edzést a bicepsz kell tenni egy nap külön csak az izmok kezét. Nem lesz előre kimerültség bicepsz, és akkor lesz képes pumpálni őket nagyobb intenzitással és több súlyt - a tökéletes kombináció a lehető legnagyobb edzést.

3. Kezdjük gyakorlatok rövid massonabornyh fej

Feszítve a bicepsz szinte mindig odnosustavnymi gyakorlatokat. hanem azért, mert a standard ajánlás kezdeni sokízületi mozgás nem releváns. Ehelyett válasszon egy gyakorlatot, amely akkor emelje fel a legnagyobb súlyt. A legtöbb ember számára ezek állnak meghajlítva. Álló hajlítása lehetővé, hogy létrehoz egy kis lendületet az alsó testrész és ideális az edzés a kezét.

Álló hajlítása lehetővé, hogy létrehoz egy kis lendületet a test alsó és kiváló az elején képzés kéz

Ahogy már mondtam, egy kicsit több, mint egy széles markolat súlyzó (vagy EZ-nyakú, ha úgy tetszik) segít a hangsúlyt a rövid fej. Használni ezt a stratégiát: 2-készletek egy keskeny markolat és további 2 egy kicsit szélesebb (vagy 3 + 1) helyett 4 megközelítések tapadás váll szélessége. Ez lehetővé teszi nagyobb terhelést, valamint rövid és hosszú fej a különböző készletek elején a képzés karját.

Ne felejtsük el, az elején a képzés, tele vannak energiával, így akassza fel a bárban néhány extra palacsinta és vizsgálati izomerő. A munka az alsó tartományban az ismétlések a tömeg: tömeg után meleg venni, amely eléri a hiba a 6-8 ismétlést. Ha lehet emelni a lécet több mint nyolcszor, adjunk hozzá egy pár palacsintát.

4. Fókuszban a rövid fej

tudni kell
Te soha nem lesz képes teljesen elszigetelni az izom az izomcsoport (például a rövid fej a bicepsz), de lehet, hogy ez a munka nehezebb változások miatt a szervezet elhelyezését, markolattal.

A cikk elején beszéltünk, hogy hogyan dolgozzanak ki a leszakadó izomcsoport, hogy az összes költséget, add 1-2 gyakorlatokat kifejezetten a rövid fej. Hogy egy fogadást elején képzés, ha a tartályok tele üzemanyaggal. Tegyük fel, először tettél néhány felvonók széles markolat. Most itt az ideje, hogy egy újabb mozgása rövid fej. Jó lehetőség - elszigetelt kanyarban a padon Scott, koncentrációs fürtök fekve a blokk, hajlítás a felső blokk.

Változó intenzitással a terhelés, akkor ad egy rövid fej új képzési ösztönzők. Például ahelyett, hogy a tömeg, amely eljut a hiba a 6-8 ismétlések, meg a tömeg, amely lehetővé teszi, hogy ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

Hozzáadása egy második edzés egy kicsit más szögben, és eltérő intenzitású terhelés - a legjobb módja annak, hogy dolgozzanak ki a rövid fej és elérni lenyűgöző eredményeket.

5. Próbálja ki az „új” gyakorlatok a rövid fej

Mivel az izolált hajlítása a bicepsz jobban koncentrálnak nem a hosszú és rövid a fejen, ők a nyilvánvaló választás az edzés. De meg tudod csinálni őket különböző módokon: emelési súlyzó egyrészt a változatot EZ-sajtolt vagy hajlítási padon Scott súlyzó, súlyzó, és EZ-nyak. Ennek során azt is lehetővé teszi, gyakorlat állás helyett ül építeni egy kis lendületet, és befejezni chitingovyh néhány ismétlést.

flexing bicepsz

Hajlítás a felső blokk álló - másik gyakorlat rövid fejét. Próbálja folytatni egy kézzel vagy kissé változik a szög a vontatási, azáltal, hogy a fogantyú fölött (vagy alatt) a szokásos szintet.

Megtalálható több gyakorlatok a rövid fej a Catalog DailyFit.ru gyakorlatokat. Ha találsz egy gyakorlat, hogy örömmel, használja azt 6-8 héten belül. Ezt követően célszerű megváltoztatni a programot, hogy új ingerek, különben a haladás lelassul, és akkor kezd stagnálni.

6. A vonat az elutasítás

Választott a gyakorlatokat a megfelelő intenzitású testmozgás - egy jó kezdet, de még meg kell csinálni a sok munkát. Mikor jön a növekedés ösztönzése a sejtek szintjén, ne álljunk meg az izmos hiba. Sőt, a lehető növekedés 1-2 megközelítések kell menni határain túl izmos hiba. Ebből következik, hogy a módszerek a nagy intenzitású edzés is egy nagy ösztönzést Rostovs.

Néhány nagy intenzitású edzés módszerek működnek a legjobban a képzés kezek:

• Erőltetett ismétlést. A rendszer segítségével a partner nem túl nehéz a teljes izom hiba 1-2 fárasztó megközelítés elszigetelt a göndör. A belayer csak segít át a holtponton. Ha végző izolált flexió egyrészt használni a szabad kezével, hogy a következő néhány extra ismétlést.
  
• Részleges ismétlés. Recepció működik bicepsz, de jobb, ha vége felé a képzés, hogy ne ássák alá az erő a kezdetektől fogva. Hogy teljes vágott, majd alsó héj néhány centimétert, majd hajlítsa be karját, ami nem teszi lehetővé azt, hogy teljes mértékben rendbe. Ez a technika összpontosít a csúcs összehúzódás.
  
• Drop-készletek. Csepp-készletek könnyű végrehajtani az edzőteremben kötél meg lehet változtatni a működési tömeg gyorsan. Ahelyett, hogy komplett megvalósítását kudarc, dobja ki 25% -a az áruk, és eljutni a második pontját izmos kudarc.
  
• Elérése szivattyúzás. Miután képzés, amikor a felhalmozódott fáradtság mnogopovtornyh hogy több készletek a rövid fej (és felére csökkenti a szünet) vérpumpáló, izom, töltse ki őket folyékony, nyúlik a fascia, amely megköti az izomrostok, és serkentik a növekedési hormon. Szivattyúzási nehéz nem észrevenni - szerencse, amikor lőni izzadt póló!

lásd még