A súlyzós edzés

A súlyzós edzés

Egy fontos kérdés - milyen korban lehet kezdeni a rendszeres testmozgás súlyokkal? Természetesen minél előbb kezdi, annál jobb, de én nem ajánlom képzés súlyokat tornatermekben, hogy elérje a fiúk és lányok év körüli 15-16 éves. A tested életévének betöltését megelőzően egyszerűen nem áll készen a megerőltető fizikai munka, izanyatiya anélkül, hogy megfelelő módszertani támogatása árthat, nem kézzelfogható előnyöket. És akkor is, ha 15 vagy 16 éves, próbálja meg a vonat felügyelete alatt tapasztalt oktató vagy edző!

Továbbá nem szükséges kimeríteni magát naponta, és még 5 fogásos óra hetente. Alapján anyagok LA Ostapenko. 3x képzés számos mutató nemcsak megfelelnek az 5-szörös, sőt túlszárnyalja. A legjobb az egészben, ha a vonat a súlyokat hetente 2-3-szor, és 2-szer önmagában betölti egy egyszerű program aerobik egy héten. Később persze, van, hogy legalább a tapasztalat és a mértéke fitness költözni intenzívebb képzési programokat.

Először felsoroljuk a főbb izomcsoportok: mellkas, hát, váll, karok, lábak, gyomor. Nézzük ismétlés és terminológiát. Vezetési mozgalom gyakorlat. Exercise végre egyszer hívják ismétlés. Sportolók járulhat a testmozgás, hogy végre több ismétléseket. Tehát, a végrehajtás több ismétlései említett megközelítést.

A fő tanács:

1. Lehetőleg ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben (szabadon lélegezni).

2. Ha bizonyos izomcsoportok kezdenek fájdalomban edzés után, meg kell foglalkozni más típusú mozgás (mindaddig, amíg a fájdalom nem fog működni), és ne próbálja meg a vonat a izomfájdalom vagy izomcsoportokat.

3. Meg kell tanulnunk, hogy összpontosítson minden gyakorlatot. Ez az egyik titka a képzési hatékonyság (gondoljunk ezek az izmok, hogy dolgoznak a pillanatban, és koncentrálni, hogyan kell elvégezni a gyakorlat helyesen).

4. Ennek eredményeként erősítő edzés, a szülők és a fiatalok várható nem túl erős, de vizuálisan érzékelhető növekedés az izom és jól látható javulás a körvonalait. Endurance és az izomerő is feltétlenül növeli eredményeként ezek a gyakorlatok (és ez fontos az egészsége és a jövőbeli sport siker).

5. Soha ne töltse be a izomfájdalom. Növekszik az ismétlések számát fokozatosan.

Ne feledje: a titok, hogy kezd a legnagyobb előny a gyakorlat - a rendszeres testmozgást. Válassza ki a két vagy három nap egy héten, amikor lehetőség van kiosztani fél óra szabad ideje gyakorolni együtt a gyermek és próbálja kezelni hézagmentesen. Tartsa a képzési napló és írja az eredményt minden alkalommal. Ez a blog segít kezelni, amit a test izmai Ön és gyermeke egyértelműen gyengébb, mint mások (és persze, akkor kell, hogy fordítson több időt).

Az otthoni foglalkozások kell vásárolnia egy pár összecsukható súlyzók, súlya állítható körülbelül 3-16 kilogramm, vagy egy szép sor műanyag súlyzók, hogy nem kell elrejteni, mert a tervezés elég modern és azt is díszítik a belső lakása. Még jobb, ha veszel mellett a kis bar (elindítani a készlet lemezek rajta kell lennie szabályozására képes az ő súlya 10-30 kilogramm). Ezen felül, akkor szükség van egy keskeny (szélessége kb 28 cm) pad magassága mintegy 45 cm, határozott, de elég rugalmas béléssel. Még jobb, ezen a padon lehetővé teszi, hogy módosítsa a különböző szögekből, és különleges megáll a láb, melyek segítségével végez gyakorlatokat hasizmokat. Ha nem szeretné, hogy a bőr a keze durva gyakori érintkezés a fogantyú súlyzó, vásárolni speciális kesztyű képzés. Ez a minimum a berendezések, amelyek nélkül szinte lehetetlen elindítani komoly képzést, és akivel jól érzi magát. Persze, akkor is elkezd osztályok nélkül, de sajnos az összes komplexek, mint a reggeli torna végre súllyal befolyásolja csak 3-4 hét. Ezt követően, a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és nem válaszol rájuk. Az egyetlen lehetőség a további javulást a használata fokozatosan növekvő súlyok, és nem lehet használni anélkül, hogy a legkisebb, hogy mi szerepel.

1programma tanulságok

Ez a program célja, hogy egy ideig, 6-12 héten keresztül.

Mi lesz a vonat minden második nap, például hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton. Ha szükséges, akkor magad is kiválaszthatja az Önnek legkényelmesebb képzési nap, de oly módon, hogy az osztályok közötti volt legalább egy teljes nap pihenés.

Ez nem a legjobb délután, körülbelül 17-19 órán át. Ha ez alkalommal nem teljesülnek, akkor a második legjobb foglalkoztatási időszak - 11-13 órán át. Ha ez az idő kényelmetlen lenne, ne aggódj - órákat, amikor van idő; A szervezet fokozatosan hozzászokik a menetrend, és 2-3 héten belül lesz hálásan fogadja a terhelést. Kezdje a vonat nem lehet korábbi, mint 1,5-2 órával étkezés után, és befejezni legkésőbb két órával lefekvés előtt. A munka megkezdése előtt a súlyokkal kell tartani az aktív bemelegítő gyakorlatokat héj nélkül, futni 2-3 percig a helyszínen emelése a térd magas, végre néhány gyakorlatokat, amely a dönthető és forgatható a törzs, a jó bemelegítés vállcsatlakozásoknál miatt hinták karját, és forgatás a váll szakaszok kéz, végre néhány nyújtó gyakorlatokat. Erre utal, hogy Ön melegedett fel eléggé, könnyen izzadás és egy érzés kellemes teljessége izmokat. Ezután folytassa a gyakorlatokat súlyokkal.

1. Guggolás egy széles nyomtáv. Láb szélesebb, mint a váll, láb a padlón, kezét a feje mögött, vagy a deréknál (és később lehet venni mindkét kezével egy súlyzó). Lágyan ringatózó fel, amennyire csak lehetséges, a mélyebb helyzetű, meg kell lélegezni, és visszatér a kiindulási helyzetbe, kilégzés. Ellenőrizze, hogy a háta ívelt (minden esetben, ne hajoljon előre!), És a fejet felemelve és a csípő kiugró ezelőtt. Ilyen állapotban a testrészek biztosítja a javulást a testtartás és a befogadás a munka megfelelő izmokat. Meg kell végezni legalább 2-3 szett 15-20 ismétléssel. Sorozatok között, próbáljuk a várakozás időtartama 1 perc. Ha ez elsőre nehéz lesz, kezdődhet szünet 2 percig, és fokozatosan, honnan foglalkozás foglalkozásra, csökkentik, amíg el nem éri a kívánt méretre. Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a belső combod, és ha guggolni elég mély, akkor a fenék.

2. Kitörés előre egy lábon. Vegyünk egy nagy lépést előre, egyik lábát helyezze a kezét a derekát, majd miközben a légzés, lassan engedje le a térd „hátsó” láb le könnyedén megérintette őket a földre. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, kilégzés. Alternatív lábak és végre 2-3 készlet minden láb 15 ismétléssel. Ez a gyakorlat teszi a hip Olee vékony csökkenti a kört. Ahogy a fitness növekedés, az ismétlések számát 25-30.

3. hígítása kezét a hanyatt fekvő helyzetben. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz, hogy csökken (szélesség 30 cm) padon. Ha nem, tegye a következő három konyhai székre, és fedjük le őket egy takarót, hogy az éles élek nem vágják el a szervezetben. Feküdj vissza a rögtönzött padon, felvette a súlyzó vagy két, legalább két üveg tele van vízzel. Emelje fel a karját a mellkas és a kissé meghajlítva, a könyök, a lassan mozgó őket egymástól, termelő levegőt. Visszatérve a kezét, hogy a kiinduló helyzetbe, kiegyenesedik, és kilégzés. Végezze 2-3 szett 12-15 ismétléssel. Azoknál a nőknél, ez a gyakorlat megemeli a melleket, és javítja az alakjukat fejlesztése révén az izmok, hogy hazugság alattuk.

4. „pulóver” feküdt a padon. Fektesse le az asztal tetején része a hátsó és alsó része a nyak. A fej ugyanakkor kissé lógjon le a padra. Mindkét kezével hogy egy súlyzó vagy egy vízzel teli műanyag palack Pepsi és emelje kiegyenesedett átadja a mell. Óvatosan megfogta a kezét egyenesen vissza, és a lehető legalacsonyabb, lélegezni, és hozza őket vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés. Végezze 2-3 szett 12-15 ismétléssel. Ez a gyakorlat felveti a mellkas, a nők erősíti az izmokat, amelyek támogatják a melleit egy magas pozícióban.

5. A forgatás a törzs állva a lejtőn. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy fa bottal körülbelül másfél méter hosszú. Tedd a váll és a tölcséres kezét a szélei körül, előrehajol, tartsa a lábát pozícióját az állvány egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Most forgatni a törzs úgy, hogy csavarja, hogy amennyire csak lehetséges. Végezze 2-3 szett 25-30 ismétléssel, légzési egyidejűleg tetszőleges lehet, mindaddig, amíg nem feltartóztatására. Ez a gyakorlat teszi a derék vékonyabb és mozgékonyabb, mint a gerinc.

6. felmászik tál, miközben feküdt a padlón. Ez a gyakorlat általában nagyon népszerű a nők. Feküdj a hátadra, húzza a saroktól a medence, majd helyezze egyik lábát a boka területén, hogy a térd, a másik lábát. A figyelem a medence a padlóról, és ívelt hátát, erősen húzza meg a farizmok, vegyél levegőt. Kilégzés, alacsonyabb a csípő, hogy a padlóra. Végezze legalább 20 ismétlés minden lábát. Így a gyakorlat körülbelül 30 ismétlést, kezdődik elvégzésére két megközelítés azt, hogy van, 2 db 30 felvonók összpontosítva mindkét felét a farizmok. Ez a gyakorlat kerek a fenék, és ellenállóbbá teszi őket.

7. frissítések lábak feküdt a padlón. Feküdjön a mat, hogy a kezét is megragad a stabil rögzített tárgy a fej mögött. Kissé hajlítsa be térdét, és lihegve, emeljük fel őket úgy, hogy a lába a feje fölött. Leengedése a lábak, hogy a kiindulási helyzetbe, belélegzi. Nem rossz, ha lesz képes emelkedni a lábak kissé húzza a medence a padlóról. Ha ez elsőre nehéz lesz, csak ne próbálja meghajlítani a lába, húzza a térdét a mellkasa. Végezze 2-3 készlet a lehető legnagyobb számú ismétlést. Célja, hogy minden ezt követő ülésén, hogy legalább az egyik ismétlés a hangerő növeléséhez a munkát. Ez a gyakorlat megfeszíti az alhasi, segít eltávolítani a felesleges zsírszövet gyorsabb.

8. Frissítések torzó feküdt a padlón. Ülj úgy, hogy a lába alatt egy kis stabil tárgy, például egy kanapén. Hajlítsa be térdét derékszögben, álla feküdt a mellkasán, és a kézzel hajtogatott gyomrát. Tartsuk ezt a pozíciót a törzs egész gyakorlat! Fokozatosan csökken vissza, inhalálás, érintse a talajt pengék és azonnal visszatér, kifújja. Végezzen 3 készlet egy maximális ismétlések számát mindegyik. Folytassa ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban - próbálja számának növelése ismétlést akkor végre minden ezt követő ülésén. A gyakorlat erősíti az izmokat a has, de ellentétben az előzővel, dolgozik a felsők.

9. gyakorlat javítására testtartás. Testtartás - egy nagyon fájdalmas történet. Azt szeretném mondani, hogy sajnos, a legtöbb ember szenved a gerincgörbülés az ilyen vagy olyan. Gondatlan járás, képtelenség nyomon tartással tantermi oktatást, a rossz szokás, hogy hajlítsa a lábát, miközben ül egy széken, vagy egy szék - mindez vezet görbület a gerinc, ami fix és nehéz kiigazítási felnőttkorban. A nők esetében ez a fajta és a korai visszaélés cipőben magas sarkú is. Néha csúnya testtartás okoz nemcsak a romlás a megjelenés, gyakran kíséri fájdalom a hát felső részére, amelyek egyes orvosok diagnosztizálták osteochondrosis.

Azt kell mondani, hogy a legtöbb esetben osteochondrosis és a beszéd nem lehet. Ez a fájdalom általában az eredménye, amit „testtartási fáradtság.” Rossz testtartás okoz egy részét az izmok, hogy állandóan feszült és nem normális, hogy a kedvenc, de káros testtartás. Irritálja a agyközpontok irányadó ezek az izmok, és az ilyen szisztematikus hyperirrigation fáradtságot, és vezet a fejlődés ezen a fájdalmas szindróma. Miután elkezdte megfelelően végezni a testmozgás testtartás és a vonat a súlyokat - ezen fájdalmak és velük együtt, és állítólag osteochondrosis - eltűnnek.

És most - a testmozgás javítja a testtartást. Álljon a parttól egy kis lépés a nyitott ajtót, és tartsa az ajtót fedélzeten a homlokára, hogy képes tömöríteni a fedélzeten, mint ha a két keze között egy kis gumilabda. Emeld fel a mellkas, tartsa kezében kiegyenesedett, nyomja csípő vissza kissé, ívelt hátát. Ez még nagyobb emelje a mellkasát. Ez a kiindulási helyzetbe.

Most vett egy mély lélegzetet (vigyázni, hogy ne emelje a vállak!), Amennyire csak lehetséges, és húzza a gyomor, a lélegzetét inspirációra, kattintson az ajtó fedélzeten tenyér befelé és lefelé is. Ne kilégzéskor lassan számoljon öt. Dip a kezét, lélegezzen mélyeket körülbelül 20 másodpercig, ismét, hogy egy kiindulási helyzet és ismételjük meg még kétszer. Próbálj meg emlékezni a testtartás és testhelyzet végrehajtása során a gyakorlatokat, és indítsa el a lejátszást egy párszor egy nyugodt állapotban, anélkül, hogy a feszültség az izmok. Ez a testtartás kell jellemzi emelt mell, ívelt vissza, kissé behúzott medence, meghajolt le, vissza és nyugodt vállak.

Néhány hét után úgy fogja érezni, mint a testtartás javul, akkor egyszerűen kényelmetlen ugyanabban púpos állapotban. Először meg kell csinálni ezt a gyakorlatot erőlködés nélkül az izmok, ügyelve arra, csak lehetővé teszi a mellkasi és hasi visszahúzás. Amikor arról, hogy ez technikailag tökéletesen elvégzi a feladatot, próbálja a lehető legnagyobb mértékben, hogy nyomja meg a tenyerek az ajtón kiegyenesített fórumon belül és le ugyanabban az időben van, hogy sok törzs a mellkas izmait. Miután elsajátította a 5 másodperces lélegzet-visszatartás a feszültséget a mellizom bővítheti ez a feszültség a 7, és ezt követően 10 másodperc. Megjegyzés: Ha hajlamos a hirtelen vérnyomás, ne csináld a gyakorlat maximális erőfeszítést nem okoz hipertóniás támadást. Később, a növekedés a fitness, akkor képes lesz arra, hogy gyakoroljon nagyobb és nagyobb erőfeszítéseket.

2. képzési program

Ez a program célja, hogy egy időszak 8-12 hét.

Emlékezzünk th. elejétől, felejtsd amatőr mesék napi torna. Sőt, akkor csak meg kell képzési naponta háromszor, még nem áll készen, hogy megvédje a címét Ms. (Mr.) Olympia idén. A legjobb, ha a menetrend sportos terhelés, nem csak kezdőknek. A legjobb az egészben, ha a vonat a súlyokat hetente 3-szor, és 2-szer önmagában betölti egy egyszerű program aerobik egy héten.

A második képzési program minden izom kell osztani kettő. Minden izomcsoportot meg kell „pumpálni” egy edzést. Nos, a képzés maga követni fogja az egyik a másik után, a nap folyamán. A végén jön, hogy az egyes izmok „swing” háromszor egy 14 napos időszak. Ez - az optimális. Vélemény, amely szerint minden izom kell betölteni hetente háromszor, mélységesen téved. Ez a képzés rutin izom nem rendeződik, és aláássa a fiziológiai tartalékok. Minden gyakorlat megelőzi egy vagy két bemelegítő szett (ide nem értve a bemelegítés és a striák!). Ne feledd, ez egy előfeltétele!

Mennyi súlyt választani? A szabály a következő: az izom „hiba” meg titeket valahol 12 és 15 ismétléssel. A pontosabb lehet előrejelezni, mert az izomtónus elkerülhetetlenül ingadozik. Ma azt mondják, legyőzte 13 ismétlést. De holnap lesz megbirkózni 14 Tew. Ha megbirkóznak minden 15 ismétléssel, azaz kövesse őket 2-3 edzést egy sorban, növeli a súlyt. A növekedés mértéke körülbelül 10 százaléka a teljes súlya a terhelést. Szánj időt, hogy alaposan kiszámítja az új súlyt a számológép. Semmilyen esetben ne emelje a súlyt szem vagy a jó közérzet. Azok a 10 százalékot, beszélünk - ez egy nagyon fontos feltétele a fejlődést. Ez az érték jön létre tudományosan, majd nem vitatkozni. Egyes kezdők, hogy a hibát, hogy megpróbáljuk, hogy bármi volt, hogy felszámolja a súlyát. Minden, amire szüksége van hangsúlyozták állítjuk, lassú mozgás. Ne próbálja meg „veszi” a tömeg egy bunkó. Az Ön esetében ez - teljes képtelenség. Továbbá, miután a „hiba” nem csinál kényszerítette, erővel, ismétlés. Minden, mint ezek a technikák nem az Ön számára, legalább az első 2 éves képzés. A legfontosabb dolog - az, hogy az izmok az utóbbi megközelítés a határ a kimerültség. Vonat lassan, folyamatosan és lassan. És a siker el fog jönni hozzád. Tehát folytassa a képzést.