Futó fogyni, hogyan kell futtatni, és mennyit kell fogyni, hogyan kell kezdeni a semmiből,

Futás fogyás: a képzés hatékonyságának

Rendszeres futás vagy a tempós séta lehetővé tegye a pontos alakja és fogyni. Vegyenek részt a sport bármikor az év: a szabadban, az edzőteremben, otthon a futópadon. Fontos, hogy kiválassza az optimális tempót, a sebesség és a képzési idő.

Sok sikeres ember van egy szokása, kocogás reggel. Ez meghúz és oxigénnel a sejteket

Fut egyszerre érinti az összes izomcsoportot, és gyorsítja a bontást a cukrok, amelyek szervezetében felhalmozódott. Amikor a „sweet üzemanyag” véget ér, a szervezet elkezdi használni energiaforrásként zsírraktárak.

FONTOS! Zsírégetés csak akkor kezdődik 40-50 perc monoton futás. Így lehetetlen át meleg fázisa, amely szintén úgy legalább 40 percig.

Során a megsemmisítése készletfeleslegeinek szubkután kerüljön vér nagy mennyiségű oxigént. Anyagcseréjük felgyorsul, a véráramlás fokozódik és méreganyagok együtt jelenik meg a verejték. Gyakorlat stabilizálja a munka sok belső szervek (máj, bél) és komplett rendszerek (kardiovaszkuláris, húgyúti).

Pulse futás közben gyakorlatok

Szívritmus - jelzi a sebességet, amellyel a szív pumpálja a vért. Például a hivatásos sportolók érték maximalizálható. Képzések elősegítése rugalmasságát, és növeli a test mérete, így egy csapásra a szív bocsát jóval több vér, mint a fizikai szakképzetlen emberek.

Az impulzus paraméterek lehetnek opredelitpodhodyaschuyu edzés intenzitása

Az optimális fogyás pulzus 50-75% -a a maximális. A értékét az utóbbi használja a tesztet egy futópad vagy álló motor. Azonban szakemberek jobban kezelhető egy speciális képlet (220 - életkor - impulzus egyedül) * 0,5 + impulzus egyedül.

FONTOS! Kiszámítani a nyugalmi pulzusszám a régi nagyapa módszer. Két ujjal, hogy a belsejében a csuklóját, és számolja meg a veri 60 másodperc. Általános szabály, hogy a nők 70-80 ütés percenként, és a férfiak - 60-70.

Van azonban egy sokkal modernebb módszer számláló impulzusok - segítségével egy pulzusmérőt. A készülék kopott a csuklóját, mint egy óra, és megjeleníti az aktuális számokat. Edzés közben, a segíto egyszerűen pótolhatatlan.

találatok

Amikor az első pozitív irányú fogyás eredmények jelennek meg a problémás területeken: has, csípő, kezébe. Súly hagy fokozatosan és visszafordíthatatlanul. Fontos, hogy kibír egy bizonyos ütemezés testmozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és vízháztartását.

VIGYÁZAT! A nagy kezdeti tömeg kellene kezdődnie, csak egyeztetés után egy profi edző. Egyébként hosszú távú feladat, és nem megfelelő betartása futó technika sérülésekhez vezethet, problémák ízületek.

A fogyókúra kell a teljes és kiegyensúlyozott. Tartalmazza az étrendben a friss zöldségek, gyümölcsök, hús diéta

Kézzelfogható könnyedség lehet után 1-2 hónapos képzés. Az átlagos száma kilogramm csökkent 2 és 5. Ez függ a kiindulási tömeg, a jellemzői a szám és a teljesítmény során a fogyás.

Ellenjavallatok

Használja futó fogyni ellenjavallt az alábbi betegségek:

• szívbetegség;
• rossz vérkeringés;
• rendellenességek szívritmus (aritmia, tachycardia, stb ...);
• mitrális sztenózis;
• thrombophlebitis;
• megfázás
• krónikus betegségek;
• dohányzás;
• gerincsérülések és az ízületeket.

Szintén a sífutó emberek képzése tartózkodnia kell a rossz szokások (dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás), a terhes nők és szoptató anyák.

Hogyan kell futtatni

Futtatni hozott egyetlen előnye, szükséges, hogy kövesse sok szabályt. Az eredmény több tényező befolyásolja: a ruhák és cipők, a bemelegítés, helyességét teljesítmény technikák, lélegzik. A legfontosabb ajánlások, hogy segítsen elkerülni a hibákat, és a népszerű gyorsan fogyni.

Általános ajánlások

1. Tudjon meg mindent ellenjavallatok, és győződjön meg róla, hogy nem egy képviselője betegségek egyike.
2. Jelenlétében régóta sérülések újra meg kell csinálni egy X-ray, és konzultáljanak a lehetőségét fut a szakember.
3. Ez a fajta stressz támogatás fogyás, így a kapott eredmények a gyakorlat kell támogatni egy teljes ágy és ellátás.
4. Mielőtt kocogás szükséges elvégezni a hálózati terhelés formájában bemelegítés. A legjobb hatás akkor használja súlyzók, ugrókötél és egyéb sporteszközök.
5. Kell tartania, hogy ugyanazt a taktikát, és hozza létre saját képzési programot. Néhány választani monoton jogging, mások inkább az intervallum módszer vagy a tempós séta.
6. Az űrlap a versenyeken, hogy kényelmes legyen, ne akadályozzák a mozgást.
7. A nagy kezdeti tömeg a legjobb, ha elkezd fogyni gyalog, váltakozó lassú gyors.
8. Nézze meg a képzést, hogy egy bökkenő. A komplexum relaxációs gyakorlatokat, lebeg a bárban. Ezzel elkerülhető kiemelkedések, csípés.

Futás kezdőknek: képzés a semmiből

A belső motiváció és a lelkesedés - a kulcs a sikeres fogyás. Annak érdekében, hogy ne csalódni a sport, akkor fel kell készülnie arra, hogy az első futás nem ad azonnali eredményeket. Meg kell edzeni keményen, pontosan és rendszeresen.

Tartsa magát formában lehetővé teszi a tervet. Amikor ütemező fut gyakorlatok során figyelembe kell venni a saját fizikai, egészségügyi és súlya az eredeti. Mennyi ideig kell üzemeltetni, futni fogyás? Az első futam több feltáró jellegű. Annak időtartama nem haladhatja meg a 20-30 percet.

Zene - a tökéletes társ kocogás közben. Rhythm lehetővé teszi, hogy összpontosítson a mozgás

A következő 5-6 nap, a tempót a legjobb választani a leglassabb. Az ideális ebben az esetben az a lehetőség, gyors séta. Kezdete előtt az izmokat kell, hogy felmelegedjen, hogy egy kis nyújtás a szalagok.

kezdők is arra ösztönzik, hogy tartson szünetet az osztályok között. Például minden 3. napon. Fokozatosan a napok száma off csökken, és fut a hossza megnő, hogy 1 óra.

A szervezet szükséges oxigén folyamatos futást tízszeresére nőtt. Ez a folyamat teljes mértékben meg kell hangolni a szervezetben. Túl gyakori vagy ritka légvétel sérti ritmus, megakadályozzák tüdőventilációs. Ennek hatására a szédülés, koordináció elvesztése mozgások.

FONTOS! A helyes légzés, a verseny alatt a tüdőbe kell feltölteni az oxigén 25-40%. A mellkas emelkedik mintegy harmada.

Ellenőrizzék a folyamatot a légzés a hosszú sor, egy egyszerű technika: be és ki minden lépésnél 3. Ha az oxigén nem elég, akkor csökkentheti a lépések számát, hogy fenntartsák a helyes légzés 2. Ha lehetetlen futásnak. A szervezet kompenzálja ezt a gyors légzés leállítása után.

TIPP! A gyakorlat során, a légzés orr és a száj is kombinálható. Ez felgyorsítja az oxigén bejutását a tüdőbe. Téli védelmet a hideg levegő segít a nyelvet. Az inhalálás során tartsa a kiejtés a levél „l`”.

Idő: reggel vagy este?

Kezdetben a képzési idő kell kiválasztani összhangban menetrend és a bioritmus. Ha kényelmesebb futni este, nem szükséges, hogy felébredjen a napfelkeltét, és fordítva. Azonban sok szakértő úgy véli, hogy hatékonyabb a fogyás kocogás. Hazatérve, a reggeli egyáltalán nem, hogy a végén a derekát, és gyorsan asszimilálni.

Megkönnyítik az emelkedés a reggeli előtt jogging segíteni a jó zene, egy előkészített melegítőt és egy pohár ásványvizet éhgyomorra

Este kell futtatni 2-3 órával lefekvés előtt. Ezek edzések segít elégetni a szénhidrátok helyett zsír. Miután fogyás fut ebben az időben lehetővé teszi, hogy illik még egy édesszájú.

Fogyás programot

Ha egy menetrend önmagában nem működik, akkor kész a fogyókúra. A számos lehetőség közül lehet választani megfelelő magad.

Táblázat: futó program kezdőknek

Ajánlások végrehajtását a program:

1. Futás lehet tenni a saját tempójában, a kiadások 65% -át a lehetséges erőfeszítést.
2. suit guggolás, kitöréseket, fekvőtámaszok, és a heveder erősítő edzés.
3. Az intervallum típus kötelező edzést. Az időtartam a verseny legyen kevesebb, mint 30 másodperc. Hogy feszültséget, hogy egy lerobbant a domb és a pihenés 2 percig. Végén a testmozgás ajánlott csendes futás 10 percig.
4. Rest helyettesíteni lehet egy pihentető félórás jog.
5. Az ingyenes képzési nap kívánatos sok séta a friss levegőn, vegye fel a jóga, vagy más pihentető tevékenység.

Mindegyik típusnak megvan a saját jellemzői a futás és a felhasználható fogyás különböző zónákban. Ezen kívül különböző technikák lehetővé teszik, hogy befolyásolják az egyes csoportok izmok és a szervek. Utazás a szabályokat, amelyek biztosítják az egészségügy és az energia hosszú ideig.

kocogás

A „futás” vezették futó Arturom Lidyardom 1961. Ez a típus ideális fogyás, és nem igényel speciális képzést. Ez alatt az elfoglalt ember fejleszti a sebesség 8 km óránként. Az egész lényege művészeti rejlik a rövid távú elkülönítés a test a föld. Amikor az egyik lábát a levegőben, a másik legyen a földön. Landing esik az egész láb, nem csak az orr. Szerint a végrehajtás jog nagyon hasonlít a gyors séta. A különbség csak az időben a repülés, amikor az egyik láb helyébe másik.

Kocogás hagyjuk a nők és férfiak valamennyi korosztálya, különböző színezete. Berendezés teljesen biztonságos és fájdalommentes.

Az egyik fajta sportolási és helyreállító távon - könnyű. A világ színpadán már ragadt a név „futing”, amely áll a nagy sebességű lépéstempóba. Berendezések alkalmasak elhízott ember szenved légszomj. Is, séta tehet a kezdő és vezető a mozgásszegény életmód.

Könnyű futás vagy futing nem igényel különleges egységes. A ruházat legyen kényelmes és rugalmas

Abban az időben ez történik, minimális munka, így a módszer nem tekinthető a futás fogyás. Futing lehet használni a nagy versenyeken a középső vagy gyors tempóban, valamint a hétvégén napos képzés.

Mert fut fel a hegyre fogja közelíteni olyan területen, amelynek magassága: domb, hegy, meredek. A tornaterem konfigurálható futópad, megváltoztatva a dőlésszöget. A lényeg, hogy a helyszínen nem volt csúszós vagy traumatikus, és a levegő - a hideg és nedves.

A fajt a testsúlycsökkentő programot ajánlott heti 1-2 alkalommal kötelező. Ennek során a részt vevő összes izomrost, amely elősegíti a hatékony zsírégetést. Hegymászás a hegy ideális kijavítása terén, comb, vádli és a fegyverek.

A gyorsulás

Interval futás nemcsak elősegíti a kitartás, hanem fogyás. Használja a gyorsulás technikát a képzés nem csak a profi sportolók, hanem a kezdőknek. A lényege a művészet a váltakozása sebesség: az egyik szegmense a pálya áthaladni lassú ütemben, a második - a lehető leggyorsabban.

Fogyasztás edzés közben növekszik kétszer. Kalória égett több fogyás történik olyan gyorsan, mint általában. Berendezés javítása, megszüntetése extra centiméter minden területén, valamint jótékony hatással van a szervezet általános tónusát. Gyakorlat fut gyorsulás nem haladhatja meg a heti 1-2 alkalommal.

Napi futás 5 km, a személy tölti 2-2500 kalóriát. Fontos, hogy az azonos sebességgel, és nem megy a távolságot. Az extrém fáradtság időközönként lehet lépni a tempós séta, majd jött vissza, hogy fusson. Berendezés alkalmas azok számára, akik szenvednek a magas súly és van szabad ideje. Az átlagos edzés előtt 1-1,5 órával.

Otthon,

Ha nem tudja felkeresni a parkban vagy a stadion, akkor mindig lehet felszerelni a helyet a home run. Ezekre a célokra, akkor használja a futópadot, ugrókötél, vagy sétálhat a földön. Fontos, hogy ne legyen lusta, és követni az előírt programot. Sérülésének elkerülése érdekében az ízületek és a gerinc mindig viseljen speciális cipők és alakját.

Növekszik a veszteség kalóriát otthon is köszönhető, hogy a „üvegházhatás” szintetikus ruházat

Az optimális edzés zsírégetéshez - 1 óra. Ez idő alatt a személy megy arra a helyre, mintegy 8 km-re. Egy kis kezdeti tömeg ajánlott súlyozás: könyökvédő, térdvédőt tölteni.

Különbségek a férfiak és a nők

Kereszt képzés pozitív hatással férfiak egészségét. Ez a fajta gyakorlat elősegíti izmos fűző, növelik a test állóképességet és javítja a hatékonyságot. Nők, köszönhetően futtatni tudja küszöbölni az extra súly, szabályozzák a hormonok és normalizálja az anyagcsere folyamatokat. A bőr telítődik oxigénnel, kap az egészséges és fényes megjelenést, és a test válik feszes és rugalmas.

Ruházat és cipő jogging, az első helyen kell kényelmes, könnyű, rugalmas és kellemes a test anyagokat. Ergonomikus lábát cipők elősegíti egyenletes eloszlását súly és tehermentesíti az ízületeket. Továbbá, a forma meg kell egyeznie a szezonban. Télen meg kell meleg szélálló sport ruha, és a nyári elkészítéséhez elegendő gyakorolni harisnya vagy nadrág egy póló.

a problémás területeken annak érdekében, hogy összpontosítani az eredmény a futás, nem vették igénybe a létrehozását az „üvegházhatás”. Erre a célra, a szintetikus szövet, nem lélegző. Azonban ez csak egy mítosz, amely tele van negatív egészségügyi következményekkel jár. A tartozékok fogyás futás közben csak egy marketing trükk, és olyan éles, testhőmérséklet emelkedése. A következmények problémák vannak a szív-érrendszerre, a vesére, megsértése a víz-só egyensúlyt és duzzanat.

Futás, ugráló kötél vagy járás: Melyik a jobb?

A legjobb fogyás eredmények átfogónak kell lennie, így megfelelnek teljesen olyan gyakorlatokat, amelyek elősegítik a pusztítás túlsúly. Azonban, ha a választás a gyaloglás, futás és ugrás kötél, akkor jobb, hogy részesítsék előnyben a rendszeres jogs a friss levegőn.

Kereszt képzés, amellett, hogy irányított, nagy egészségügyi előnyök általában. Emellett dobni kilogramm, erősítheti az immunrendszert, a szív, az erek, és javítja a bőr állapotát.

Séta - egy természetes folyamat, így nincs izom terhelés nem tudja tartani. Használd a fogyás csak akkor lehetséges, abban az esetben kerül sor a nap nagy távolságokra. Nem mindenkinek van erre a célra mennyiségben szabad ideje. Optimális változata az alkalmazás láb - a közbenső terhelés vagy meleg-up elem.

Képzési kötél is nincs nagy fogyás módja. Monoton edzés befolyásolja a kis izomcsoportot és addiktív terhelés. Ugrálókötelezés fordul elő csak részeként az alapképzésben.

Nincs célja, hogy lefogy - Azt akarom, hogy húzza fel a szám, hogy ez egy kicsit sportos. De ne próbáld, hogy felfújt lábak, karok és acél sajtó. Álmodom egy szép, karcsú és nőies test. És én kardiózzon több energiát, így gyorsan megszokta fut.