Gyakorlatok súlyokkal, órarendet és a program trenerovok
Gyakorlatok a súlyokat, hogy dolgozzon ki erőt, kitartást és erősíti az inakat, mint a foglalkoztatás súlya, különösen, ha zsonglőr és hánykolódott. Egy olyan időszakban, amikor a sportoló elkapja a tömeg, az izmok dolgoznak statika, és az ín fokozott terhelést. Ugyanakkor ők fejlesztik, és erősebbé válnak. Fejleszteni mozgékonyság, állóképesség és a vesztibuláris apparátus.
Súlyok vannak a 16, 24 és 32 kg. Ne kezdd edzés súlyok nélkül alapos fizikai tréning. Végezze gyakorlatok súlyokkal, akkor, ha ennek a gyakorlatokat a súlya nem kevesebb, mint hat hónap, és nyugodtan nyomja desyatikilogrammovye súlyzó. Kezdeni a legegyszerűbb megoldás az egész darabból súlyok 16 kg.
Hogyan vegyenek részt a súlyok
- Kezdjük egy bemelegítő gyakorlat;
- Mindig végezzen biztonsági mert tömeg - traumatikus sporteszközök;
- Gyakorlatvégzô simán, anélkül, hogy a hirtelen mozdulatokra, hiszen tömeg szabálytalan alakú;
- Engage súlyokkal a kijelölt területeken, ahol a padlót gummiteppiche;
- Sokkal jobb, hogy válasszon a speciális cipő, hogy megakadályozzák láb sérülések, ha csökken a súlya.
- Amikor a képzés zsonglőr súlyok belmagasság legyen elegendő mozgásteret;
Bemelegítés edzés előtt súlyokkal
Legalább 20-30 percig, mielőtt a fő képzési súlyokkal kell végezni gyakorlatokat felmelegedés és nyújtás izmokat. A szabályok általános bármely bemelegítés előtt a hálózati terhelést. Végzett több gyakorlatok a váll összetett, karok, kezek. Felmelegíti a hátizmok, lat. Meg tudod csinálni egy pár guggolás és a kitöréseket. Jó lenne, hogy kicsavart a padlóról. Gyakorlatok végezzük, hogy egy könnyű izzadság körülbelül 10 percig az irányba felülről lefelé: a nyak, kar, a törzs, a lábak. Minden edzés ajánlott, hogy nyúlik az izmokat.
Ütemterve osztályok hetente
Az általános rendszer univerzális gyakorlatok súlyokkal erősítő edzés. Hetente háromszor, 2 órával az étkezés, és nem kevesebb, mint 3 órával lefekvés előtt. Két edzés szünetet egy-két napig.
edzés 1
Végzett gyakorlatok bicepsz és tricepsz, csuklyásizom, a nyak és a lábak.
- IV n (kezdeti pozíció) -. Állandó kar súlyokkal a test mentén, az ecset telepített kifelé. Váltakozó minden kéz csinálni a flexiós mozgás. 3-4 szett 5-10 ismétlést.
- I. o. Áll közel a székre, lábak enyhén behajlítva a térd. Felváltva mindkét kezével húzza a súlyt a mellkas, pihenő szabad kezével a székre. 4 db 8 ismétlést.
- I. o. Feküdt a sport padra arccal lefelé úgy, hogy a feje lógott a szélén a padon. Tömeg van függesztve a nyakon egy széles öv szűk. Emelik és süllyesztik golovu10-12 alkalommal. Végezze 3 szett.
- I. o. Állandó. A súly nyugszik a vállán. Ülj le, 3-5 alkalommal, hogy ruganyos mozgása, mint Crouch, nem vesz a lábát a padlón. Felváltva a vállak, a változó a tömeg. 8-12 alkalommal mindkét oldalon.
edzés 2
A terhelés a hasi izmok, hát, tricepsz, a Delta és a lábak.
- I. o. Állandó. A súly a bal oldalon a padlón. Bend a térd, hogy a súlyzó a jobb kezével, egyenesbe és emelje fel a súlyt. Majd engedje le a bal lábát, de anélkül, hogy azt a padlón. Alternatív kezét. 6-8 ismétlést mindkét oldalon, 2. megközelítés.
- I. o. Állandó. A hát egyenes. Giri hosszúkás fel a kezét. Hands óvatosan, hogy feloldódjon a kezében. Fontos, hogy a testsúly az alkaron. Lassan nélkül bunkó vissza a kiinduló helyzetbe Ismételjük 4-6 alkalommal, 3-4 készletek.
- I. o. Állandó. A tömeg a fejét, mindkét kézzel tartani. Heels vannak kötve, lábujjak egymástól. Zömök, a térd enyhén terjed. Ismételjük 10-12 alkalommal 3 szett.
képzés 3
Erősítése a mellkasi és deltaizomba trapézizom.
- I. o. Hanyatt. Kettlebell a padlón a fejét. Meg kell emelni a súlyzó mindkét kezét a feje mögött, és hogy még előtte. Lassan alacsonyabb a gyomorba. Visszatér a kiindulási helyzetbe. 2 db 6-10 ismétlést.
- I. o. Állandó, súly előre. A tömeg, hogy az alsó markolat, csukló kiderült. Lassan hajlító kar felemeli a súlyt, hogy a váll. Vissza a kiindulási helyzet Végezze 3-5 készlet 8-10 ismétléssel.
- I. o. Legs enyhén behajlítva a térd. Kettlebell a lábak között a padlón. A látvány irányul előre, hátra megereszkedik. Vegyünk egy súly és egy éles mozgás, hogy vonja vissza a kezét a mellkas magasságában. Vissza a kiindulási helyzet Cserélt gazdát, ismételjük 8-10 alkalommal mindkét oldalon.