Gyakorlatok súlyokkal otthon kezdőknek
Milyen gyakorlatok súlyokkal a felsőtest csinálni
Hatékonyan fejlesszék az izomcsoportok a test, a következő feladatokat látja el: felülés, fekvőtámasz a tolóerő, mahi, dobja, push, malom up. Mindannyian csinálni edzés után egy lapos vissza, 3-5 db 10-20 ismétléssel (attól függően, fitness és tapasztalat). Szükséges eszköz 2 kiválasztott súlyának megfelelően, a munka jellege, edzési, fizikai állóképesség.
Alapvető gyakorlatok és technika:
- Swing (Mahi) javítja a fenék izmait, combcsont bicepsz, a hát alsó részén. Kiinduló helyzet (a továbbiakban - SP): lábak jelentenek egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, könyök, csinál kettlebell swing között a csípő, és tolja marmagasságú, míg hajkiegyenesítő vissza.
- Ascent (öntött) a mellizmok működik a felső és alsó végtagok, a törzs. IP: a stop, mint fentebb jeleztük, a nyak hátsó egyenes, hogy a shell úgy, hogy a tenyér van kapcsolva a láb és a hüvelykujj - a falon a háta mögött. Lóbálta a szerszámot a lába között, rántotta kiegyenesíteni a térdét, a kar behajlított könyökkel, a terhelés csökken a mellkasra, forgó kefével.
- Guggolás és a láb terhelése delta. IP: a lábak alatt találhatók a váll, a két kéz megragad a bilincs, húzta maga elé a mellrészen. Lassan zömök, anélkül, hogy megváltoztatná a helyzet a felső végtagok, a kismedence nem fog esni, amíg egy kicsit a térd alatti, meredeken emelkedik.
- A malom működik minden izom a törzs, a comb, fenék, váll. IP: lapos kéz a berendezés tetején a testsúly ugyanazt a lábát, és a másik lábának mutatnak oldalirányban szélesebb váll, nézi shell. Helyzetének megváltoztatása nélkül a fej és a sportszerek, kilégzés lassan húzza szabad kezét a boka vagy a padló, hogy maradjon az alján, a növekvő - kell lélegezni.
- Török emelő javítja minden test izmait. IP: a hátán feküdt, a bal kezével tartsa a szerszámot a felső váll fölött közös. A bal láb és a jobb kéztámasz a felületre, üljön le, a rakomány felfelé húzzák (a mennyezet felé), transzfer a testsúly a bal lábát, és támaszkodhat a jobb térde (kezét a padlóról), lesz egy teljes hosszúságú, láb váll szélessége egymástól. Ahhoz, hogy vissza a kiindulási helyzetbe fordított sorrendben. A bal kéz, hogy egy tükörkép.
- Push-up a mérleg probléma vontatási fejleszti az izmok. IP: a héj alatt könyökízület, a lábujjak pihenni a padlón, kezét szorítva arch. Sequence: préselés, egyik kezével a kartámasz, és egyéb sporteszközök lift, húzza meg a törzs, nyomja meg, majd húzza épp az ellenkezőjét végtag.
- Nyomja javítja a váll izmait és a mellkas izmait. Munkájukat a két eszközt. IP: láb váll szélessége, a terhelés nyomódik mellizom. Egy kilégzés szüntesse meg a kagyló a mennyezet felé, egyengető a karok, fix a fej fölé, majd vissza.
Súly felvette egyenként önmagukban: ismétlés eredeti tömegének beállítjuk a maximális számú alkalommal, majd át a nehéz gépek. Képzési végeztük 40-60 percig, ugyanakkor a következő napon.
Osztályok súlyokkal kezdőknek
Újoncok ilyen sporteszköz kell használni, miután orvosi tanácsot és felügyelete alatt egy oktató. Ha szükség van, hogy a vonat otthon - olvassa el figyelmesen a gyakorlatsor, technikák és kövesse a biztonsági szabályok futási időben. Az alapvető szabály - a berendezés a padlón előtt súlyemelők, középre, a sportoló egy lapos vissza vesz leltárt. Íját szabadon mozogni ecsetet rögzül ritkán.
A pofa tömeg minimálisnak kell lennie, ezért nem ajánlott, hogy szüntesse meg a feje fölött, amíg nem kap erősebb izmokat. Ha véletlenül ejtse le a készüléket ajánlott kísérő kezét, egyidejűleg eltávolítja a pálya minden testrészén (fej, váll, láb), szépen elől a sérülés, és amikor a földre, vagy a földön - meg kell tartani annak érdekében, hogy megakadályozzák gördülő. Az alábbiakban a gyakorlatok, amelynek fejlesztése van egy szigorúan időrendi sorrendben.
- zömök súlyú, első és hátsó
- tolja előre mahi
- rántást a vállát, hogy a mellkas
- Mill: míg az izmai nem erősödött, a raktérben a kezében, amely kiterjed a padlón.
Ismétlések történik ugyanazt az összeget mindkét kezét. Edzés után rendezi levegőt kifeszítő enyhítésére izomfeszültséget. Amikor az izmai erősebbek az a nézet, megnehezíti a feladatot.
Gyakorlatok a lányok
A különböző eszközök tetszett, sőt, meg lehet vásárolni „matryoshka” vagy üreges héjak, amelyek tele vannak homokkal, kalibráló súly saját. Klasszikus kezdődik tömeg 8 kg 32 kg jön (lépés - 8 kg.). Súlyemelés fitness nem csak segít, hogy dolgozzon az izom megkönnyebbülés, hanem elveszíteni a túlsúly. Amellett, hogy a sok közös gyakorlatok, felveheti más típusú villamos problémákat.
- körül medence forgatást (mindkét irányban);
- húzza a lövedék a gyomorba;
- poluprisd súllyal a mell;
- Nyolc forgó berendezések körül hajlított térd;
- max akár szembe szinten;
- Török polupodom (nem állt ki a padló);
- a test fordul jobbra és balra súlyokkal kezében előrenyúlóak;
- kitöréseket előre, hátra, oldalra.
Karcsúsító gyakorlatok csinálni egy kis súlyt, de erősebb a bump - éppen ellenkezőleg: a tömeg a berendezés hosszabb és egyenletesebb mozgást.
következtetés
Teljesítmény beállítás a legjobb teljesítményt, kardio (futás, ugrálókötél). vagy a másik plusz komplex, mint például a felső 7 gyakorlatok a fenék a szobában a lányok. Mielőtt az egyes erősítő edzés elvégzéséhez szükséges fűtési összes izomrendszer, valamint a megszállás után - kell, hogy normalizálja a szívverés, enyhíti az izomtónus nyújtó gyakorlatokat. A feladatok végrehajtása során a sajtó tartott feszültséget, és a válla kiegyenesedett. Összhangban a program, a gyakoriságot a - a kívánt eredmény lesz hamarosan.
Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.