Gyakorlatok súlyokkal példák képzési fitness programok

A vágy, hogy egy szép és egészséges test természetes emberi lények. Vonat és tartsa izomtónus segít a rendszeres sport képzés. Egyénre szabott edzés különböző fitness trendek hatékonyan helyes alak hibái: súlyvesztés elősegítésében, csökkenne a testrészek vagy izom növekedést. De ha a fogyás érhető el azáltal, hogy bármilyen fitness (intenzitásának növelésével a fizikai aktivitás és a magas energiafogyasztás), a növekedés az izom csak akkor lehetséges ellenállás.

Alapjai gyakorlatok súlyokkal

Kezdés hogy vegyenek részt a súlyzós edzést lehet 15-16 év. Mielőtt a korban intenzív képzés a tornateremben és a munka súlyokkal árthat nem teljesen kialakult szervezet. És még 16 éves korában edzés súlyokat kell végezni irányítása alatt egy tapasztalt fitnesz oktató vagy edző, és szigorúan az irányelveknek.

Az alapvető szabály a sport képzés - a rendszeresség. Azonban nem szükséges betölteni a szervezet napi gyakorlatokat. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a hatékony képzés eredményeit a szervezetnek szüksége van ideje a regenerálódásra. A legalkalmasabb mód - 2-3 súlyzós edzés és egy pár egyszerű aerob keresztül heti. Ezzel a menetrend a terhelést az izmok fognak nyújtani egyenletesen, és már folyamatban van a hozzászoktatni a test izmait és a lehetséges korrekciós mód és a megnövelt intenzitásának fitness program.

Tippek gyakorlása eljárással progresszív rezisztencia teljesítmény

Szükséges fitness program az erő képzés általában választott egy tapasztalt edző, az egyéni genetikai és élettani jellemzői a személy. Ha azt tervezi, hogy gyakorolja otthon, akkor a hálózati terhelést kell vásárolni egy sor összecsukható fém vagy műanyag súlyzó súlya 3-tól 16 kg. Hogy megvédje a kezét a durvulási amikor tevékenységet súlyzókkal és súlyzó javasoljuk speciális sport kesztyű-lábszárvédő. Ez a minimális összeget a berendezés az első edzés súlyokkal. Ezt követően, szükség van, hogy megszerezzék egy kompakt rúd azzal a lehetőséggel, beállító a súlya 10-30 kg, és egy keskeny padra méretek 28 cm szélességű és 45 cm magas egy kemény és rugalmas kárpit. Ha ez a pad is dönthető különböző szögekben és lábtartó, akkor lehetőség van arra, gyakorlatok az izmok a sajtó. Ahogy megszokták az izmok és az, hogy növelni kell a terhelést meg kell változtatni, vagy add sporteszközök. Az egyetlen módja annak, hogy az izomépítés - használat gyakorlatokat fokozatosan növekvő súlyokkal.

A végrehajtás ilyen gyakorlat kell tartaniuk, hogy több fontos ajánlást:

• Lélegezz mélyeket, és próbáld meg nem hagyja ki a légzési ciklust.
• Tanulj meg koncentrálni minden mozgáshoz.

Ha megértjük, hogyan izom vesz részt minden egyes testmozgás, jelentősen növeli a képzés hatékonyságának és segít a feladat végrehajtásához megfelelő.

Túlfeszültség nem a legjobb módon nem befolyásolja az egészségi állapot és nem járul hozzá a képzés hatékonyságának. Ha fájdalmat érez egy bizonyos izomcsoport, figyeljen másik izmos zóna - így gyorsan helyreállítani az izomszövet és adja át izomláz.

• Tartsa a képzési napló, mely rögzíti a típusú gyakorlatok, ismétlések száma megközelíti a menetkész tömeg.

Így végre fitness program világosabb lesz, és az elért nyilvánvaló, és könnyebb lesz meghatározni a intenzitása a gyakorlatokat súlyokkal.

Példák fitness programok gyakorlatok súlyokkal

Az első program

Ez a komplex gyakorlat célja a 6-12 hét. Meg kell részt heti 3 alkalommal a kötelező szünetet egy teljes nap pihenés és a helyreállítás. A legjobb időt osztályok: 11-13 óráig, illetve 17-19 óráig. Meg kell kezdeni a képzés 1,5-2 órával étkezés után 2 órával lefekvés előtt. Ez a komplex a következő képzés mozgások:

Akkor bemelegítés könnyedén, héj nélkül végző futás helyett, ugró, hajlítás és a test forgását, a végtagok hinták, hogy felmelegedjen az ízületek. Helyreállítani a légzés edzés lehet kitölteni néhány nyújtó gyakorlatokat.

• Széles mély guggolás.

Ez a gyakorlat dolgozik a belsejében a comb. Meg kell végre a levegőt a zömök, kilóg a tálat vissza a lapos vissza 2-3 szett 15-20 guggolás minden.

• Kitöréseket és hajlítása a térd.

Miután kitörés előre féllábú, a másik lábát lassan kell hajlítani a térdét. Gyakorlására kerül sor a belégzés az összeg 25-30 alkalommal mindkét lábat 2-3 szett minden. Kitöréseket hozzájárul majd csökken a térfogata a combok.

• Tenyésztési kezét a hason fekvő helyzetben.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot kell súlyzók és egy padon. Szükség van a hátán feküdt a padon inhalálás közben lassan emelje fel a kezét súlyzókkal a kezében 12-15 alkalommal 2-3 készletek. Ez a gyakorlat erősíti a mellizom, ami különösen fontos a nők számára.

Egy másik gyakorlat a mellkas izmait. Annak végrehajtását a kezében egy intézmény egy súlyzó fej hátsó részét a hanyatt fekvő helyzetben egy padon. Az ismétlések számát és megközelítések megegyezik az előző feladatban.

• A forgatás a test a lejtőn.

Mert forgatások szüksége lesz egy hosszú botot, ami kell helyezni a váll és a kéz, hogy a tetején. Ez roham van szükség, hogy hajoljon előre, és forgassa el a test különböző irányokba. Ez a gyakorlat teszi a derék vékonyabb, ha megvalósítják 2-3 szett 30 alkalommal.

• Az emelkedés a medence és a comb - egy nagyszerű gyakorlat kidolgozására a farizmok.

Meg kell erősíteni az izmokat comb és fenék szükséges belélegezni, hogy szüntesse meg a medence, a lábak hajlított a térd, ahogy kilégzéskor -, hogy egy kiinduló helyzetbe (a földön fekszik). Az ismétlések számát és megközelítések azonos 30/3.

• Emelés lába feje mögött, miközben feküdt a padlón.

Ez a mozgás betölti a has. Ha első nehéz végrehajtani, meg lehet kezdeni a lábak hajlító a térd és a preload őket a mellkasát. Emelje fel a lábait a feje fölött kell lennie a maximális számú alkalommal 2-3 készletek.

• A figyelem a törzs egy klasszikus kidolgozása sajtó.

Feküdt a padlón, inhalálás közben emelje fel a testet a kilégzés - lassan alacsonyabb a kiindulási helyzetbe. Hands végrehajtása során ez az elem a legjobb tartani hajtva a mellkasán. Az ilyen változtatások történtek a maximális számú alkalommal 3 szett.

Hangsúlyt kell helyezni a falra kezét, hogy a lapockák együtt, kidüllesztette a mellét és a boltozat a hátsó megnyomásával csípő vissza. Ez a helyzet a lélegzetét néhány másodpercig. Kezdeni, legyen 5 másodpercig, majd növelje a hossza levegőt 7 másodpercig. A feszültség az izmokban, a karok és a mellkas érezhető elég erősen.

Mindezek a gyakorlatok folyamatát hozzászokott a szervezet szükséges, hogy bonyolítja a plusz súly, és adjunk hozzá teljesítményű terhelések az edzőteremben.

Második Fitness Program

Ez a komplex tervezték 8-12 hetes és 3 teljesítmény osztályok heti plusz 2 könnyű nap. Különlegessége az elválasztás és váltakozásából tanulmányi területek, azaz a. E. Ugyanebben az edzések csak egy izomcsoportot. Hozzátéve súlyt kell elvégezni, amikor a készletek és ismétlést minden gyakorlat kap könnyen. Súlygyarapodás lehet, hogy akár 10% -a teljes terhelés - nem több. A fő része a fitness -programs de bemelegítő és hűvös-le, föl-megnyomja a tolóerő karok súlyzókkal és súlyemelő lábmunka a szimulátorok. A ismétlések számát egyenlő és megközelítések 12-15 / 2-3.