Hogyan állítsuk be az alvó üzemmód

Sleep menetrend egyik legfontosabb ritmusok emberekben. Minden 24 órában, a testünk legyen 6-8 óra alvás, hogy visszaszerezze és töltsétek az energiaellátást a következő 24 órában. Sajnos, néha az élet ad nekünk meglepetéseket, és van, hogy néhány módosítást, hogy az alvás menetrend, és az ilyen változások lehetnek átmeneti vagy végleges. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan állítsa be az alvás ütemtervet.

lépések szerkesztése

1. rész 3: Készíts egy menetrend módosítása

Határozza meg, amikor szükség van, hogy felébredjen. Ha meg kell változtatni az alvás menetrend korán kelni, hogy a munka, a legvalószínűbb, akkor eldönthetjük, hogy felébredjen egy óra előtt.

• Tekintsük az összes meghatározó pontok az ébresztési időt. Hogy van a reggeli? Meddig általában kell felkelni, összecsomagolni és hagyja el a házat?

Számolja ki az optimális alvási idő. A legtöbb embernek 6-8 óra alvás minden éjjel, de ez változhat, attól függően, hogy az adott személy igényeinek. Határozza meg, milyen alkalommal meg kell aludni és ébredjen vidám hangulatát.

• Annak érdekében, hogy meghatározzák az optimális ideje aludni, naplót. Tartsa nyilván, hogy hány órát alszik minden este. Határozzuk meg az órák számát meg kell tölteni az ágyban. Most lehet számítani, hogy mennyi kell lefeküdni és felébredni érezni erőteljes ébredés után. Például, ha alszol 6 óra, és azt szeretnék felébredni reggel 5, akkor el kell menni aludni 11:00.
• Az orvosok azt javasolják alszik legalább hét órát minden este. [1]

Változás az alvási menetrend fokozatosan. Ha általában felébredek 10 órakor, de szeretne ébredni reggel 5, fokozatosan halad ezen az ütemtervet. Hozzászoktatni tested fokozatosan. Például akkor ébred fel egy órával hamarabb, és ragaszkodni az ütemterv 2-3 napig, majd próbálja meg még egy órával korábban. Meg lehet változtatni az alvását menetrend szerint 15 perc naponta. [2]

• Például ha általában felkelni 8 órakor reggel, de szeretne felkelni reggel 5, állítsa be a riasztás 07:45. Ehhez három vagy négy nap, amíg jól érzi magát, és felállt ebben az időben. Ezután újabb 15 percig. Tedd ezt, amíg el nem éri a célját. [3]
• Ha azt szeretnénk, hogy gyorsan változik az alvási menetrend, próbálja meg 30 perces időközönként.

Legyen következetes. Ha meg akarja változtatni az alvás menetrend, összhangban kell lenniük. Más szóval, meg kell ragaszkodni a menetrend minden nap, hétvégén is!

• Akkor aludni egy kicsit a hétvégén, de az orvosok nem javasoljuk, hogy növelje az alvás ideje több mint egy órát (két óra maximum). Ellenkező esetben, ha nehéz lesz felkészülni a közelgő munkahét. [5]

2. rész 3: Kerüljük az élelmiszer-, ital- és stimulánsok lefekvés előtt szerkesztése

Próbálj meg nem enni lefekvés előtt. Egyél egy könnyű vacsora, lefekvés előtt, vagy nem enni egyáltalán. A tudósok a Harvard Egyetem találtuk, hogy egy késői étkezés hatással van a szervezet belső órája; így változik az étkezés menetrend, és látni fogja, hogy van ez pozitív hatással van az egészségre. [6]

• Felhívjuk figyelmét, hogy lesz még legalább 12 órával az utolsó étkezés és a reggeli előtt a következő napon. Amikor felébredsz, a reggelit. Feltétlenül szerepeljen fehérje a reggeli étkezés. E terv akkor lesz képes, hogy felébredjen könnyebb. [7]
• Cél, hogy a nap folyamán három étkezést, egyenlő időközönként közöttük. Egyen sok gyümölcsöt, zöldséget és gabonatermékek. Kerülje a zsíros ételek, amelyek negatívan befolyásolhatják a gyomorban. [8]
• Próbálj meg nem enni három órával lefekvés előtt. [9]
• A 12 órás szünet, ne egyen vagy igyon italokat. Akkor inni csak vizet.

Kerüljük a stimulánsok ebéd után. Attól függően, hogy a testsúly, a táplálkozás és az általános egészségi állapot, a koffein hatását tarthat 5-10 óra után a fogyasztás. Ne igyon kávét, teát és üdítőitalokat. [10]

• Hasonlóképpen a helyzet a nikotin. Próbálj meg nem dohányzik vacsora után, mert a nikotin stimuláns.

Ne igyon alkoholt vacsora után. Az alkohol tompítja az idegrendszert. Bár az alkohol segíthet elaludni, de lassítja az anyagcserét, és megakadályozza, hogy a jó munka az agy alvás közben. Az alvás nem lesz teljes, ha alkoholos italt lefekvés előtt. [11]

Ne végezzen intenzív edzés egy pár órával lefekvés előtt. Az orvosok nem javasolják, tervezni egy edzés előtt néhány órával lefekvés; mert ez nem fog problémát tapasztal aludni. Azonban könnyű feladat, mint a séta ideje és nyújtó gyakorlatokat javát az alvás. [12]

• Ha végző intenzív edzés lefekvés előtt, és aludni is azt követően, hogy nem szükséges megváltoztatni a képzési rendszer. Nézd meg az egészségi állapotát.

3. rész 3: kedvező feltételeket teremtenek az alvás szerkesztése

Várjon alvás ideje. Alvások - ez egy nagyszerű módja annak, hogy töltse fel az akkumulátorokat, ha van egy állandó alvás ütemtervet. Azonban, ha van egy jó rutin, a nappali alvás negatív hatással lehet az éjszakai alvást. Nem alszik napközben, és akkor jól aludni éjjel. [13]

• Ha azt szeretnénk, hogy aludni a nap folyamán, ne feledje, hogy az időtartam a nappali alvás nem haladhatja meg a 20 percet.

Ügyeljen arra, hogy a szobában, ahol alszol, egy megfelelő hőmérsékleten. testhőmérséklet csökken alvás közben, így kijátszani a tested, és csökkenti a helyiség hőmérsékletét, így további jele, hogy az idő aludni.

• Ha hideg van kint, hogy egy forró zuhany, ami után a test hőmérséklete lecsökken.
• Ha kint meleg van, a hő a szobába, majd kapcsolja be a légkondicionálót.

Alvás közben a szobában, ahol alszol mélyen kell lennie. Somnology veszi, hogy a cirkadián ritmus befolyásolja a fény és a sötétség. Ezért sok nehéz aludni, ha egy sötét utcán. [15]

• Éjjel, közel a vakok és a függönyök. Kapcsolja le a villanyt. Minden erőfeszítést megtesznek annak érdekében, hogy a fény nem szivárog be a szobába. Ha a szoba még mindig világos, viseljen maszkot a szemei ​​fölött. [16]
• Reggel, kapcsolja be az összes lámpát. Ez segít felvidul a test elején a nap. [17]

Kapcsolja be a fehér zaj. Tudod hallgatni a lágy zene, vagy kapcsolja be a ventilátort. [18]

• Hallgassa meg a hangokat a hullámok, vagy az eső; ez segít pihenni és jól aludni éjjel. Ne hallgass a dalt a szavakat, mert akkor megzavart, és nem lesz képes pihenni és aludni.
• Ön is megvásárolhatja a fehér zaj hangokat, ami segít megnyugodni.