Hogyan kell csinálni készletek és ismétléssel - különböző célokra

Ha ellátogat a tornaterem egy adott célra, be kell tartania a megfelelő képre osztályok, vagy egyszerű módon - programot. És a program nem csak egy sor gyakorlatok, hanem hogyan lehet megközelítések tömege állóképesség, az erő vagy enyhítésére, valamint hogy hány ismétlés legyen minden ilyen megközelítéseket. Attól függően, hogy milyen eredmény szeretne elérni, ezek az értékek változhatnak.

Miért kellene tartania a szabályokat

Készletek és ismétlések fontos része a képzés.

Annak érdekében, hogy növelje a hatékonyságát képzés elérni bizonyos eredményeket, a teljes képzési folyamatban van osztva a szabadidő és a munka. Minden izom van szüksége, hogy dolgozzanak ki egy párszor, ad neki egy időben pihenni. Ez ciklikussága van szükség annak érdekében, hogy a munka az izmok a lehető leghatékonyabban.

Ha csak úgy a pole, és az ismétlések számát a maximum, ez nem hozza különleges hatást. Kitartást és erőt lesz túl lassan nő egy ilyen hatékony hulladék a természeti erőforrások, a test.

Ha igen, például a 10 ismétlést, és lépni a következő gyakorlat, a haladás is, nem fog. Az egyetlen dolog, amit kap - „megelőző” terhelés az izmokat. Ez a megközelítés hasznos, csak abban az esetben végző töltés reggel. A probléma ezzel a módszerrel a testmozgás - fenntartható az izmok és a keringési rendszer jó állapotban van és nem több.

De a leghatékonyabb lehetőség - először betölteni az izom, majd adja meg a többit, így addig ismételjük, amíg a kívánt mértékű fejlődés a forrás. Pihenés ideje lehetővé teszi az izmok helyreállítása az energiaellátást a további munkához. Azonban, ha ez az időszak meghaladja az időt, ami után az izom kezd „cool”, mint egy kis szünetet sérülésekhez vezethet.

Általában nyugalmi tart 30 másodpercig 4-5 percig. Egyedileg vegye fel azt az ideje, - megmondja, hogy később.

Így megközelítések és ismétlés szükséges elérni a legjobb eredményeket az edzésekről.

Végzett ismétlések és megközelítések függ a céljait az edzések, és így az egyensúly. Itt ez természetes logika: a magasabb üzemi súlya, annál kisebb az ismétlések számát, amit tehetünk vele.

Ez még nem minden: minél nagyobb a tömeg, annál hosszabb ideig kell pihenni, hogy a következő megközelítést.

Különböző célok - különböző ismétlések száma

Meg kell érteni, hogyan kell csinálni ismétléseket és a sorozatokat a különböző helyzetekben.

Például egy sportoló, testépítő tudnia kell a több ismétlést izomnövekedést, azaz hány ismétlést kell csinálni a földön (ha ő testtömeg-gyarapodást), és hány ismétléseket és a sorozatokat, hogy nem a megkönnyebbülés (ha szárított).

Az ismétlések száma a megközelítés attól függ, mit szeretne kapni, mint a képzés következtében.

1. A erői növekedés általában végzik 2-4 ismétlést per set. Súly egyidejűleg több, közel a maximum.
2. Ha tárcsázni súlyemelő kell végezni 5-10 ismétlést. Üzemi tömeg kevesebb lesz, mint amikor dolgozik a teljesítmény, de még mindig igen jelentős. Az ismétlések száma a súlya nem lehet nagy. Gyakran előfordul, hogy készlet és teljesítmény nevezzük az egyéni képzés. Bár az erő növekszik, miután a tömeg, de a tömeg mögött a hatalom - nem mindig. Előfordul, hogy egy kis mennyiségű izom hatékonyabb, mint a hengerelt hegyek izmokat. Akkor ezt az életedben - minden attól függ, milyen százalékban izomrostok részt a munkában.
3. Amikor dolgozik enyhítésére és a fogyás fontos, hogy éget egy csomó energiát zsírból. Ez lehetővé teszi, hogy a nagy számú ismétlést közepes és könnyű súlyú. Do 15-20 ismétlést addig a pontig, amíg az izmok kezdenek éget.

Megjegyezzük továbbá, hogy az optimális edzés szükséges, hogy megfelelően választani az operációs súlyát. Szükséges annak biztosítása, hogy ez a súly, amit tehetünk, hogy pontosan a tervezett ismétlések számát. Ha nem tudod, hogy még egy extra ismétlés - ideális lenne. A gyakorlatban ez ritkán fordul el, így nem csüggedjetek.

Meg kell mondani az ismétlések számát tenni a tömeg növelésével és az üzemeltetési súly. Minden egyszerű. Amikor az átmenet az új tömeg, először fut vele a minimális számú alkalommal a tartományban (azaz 5), majd növelje a maximális (10).

Mikor kell számának növelése

Vannak olyan esetek, amikor egy személy részt vesz a versenyben, ahol szeretné, hogy a maximális számú ismétlés (pl CrossFit). Itt van, hogy a vonat azt a számot. Meg kell elfelejteni, hogy hány ismétlést kell csinálni, és a sok megközelítések, közhasznú vagy bármi más.

Szóval, hogyan lehet növelni az ismétlések számát. Itt van egy pár módszer:

1. Az első - a munka legfeljebb ismétlés jó pihenést. Természetesen minden a következő megközelítés akkor meg kell ismételni kisebb, mint az előző évben.
2. A második módszer - a különböző „létra”. Például, a növekedés, a dolgozó tömeg és a munka a maximális mennyiséget. Vagy lehet választani a fajsúly ​​és nem 50 ismétlést vele. Akkor növeli a súlyt, és nem azonos mennyiségű ismétlést. Egy nap eljön az idő, amikor az izmok már nem képes ellátni minden ismétlés.

Pro ismétlés világos. De annyi köze megközelítés ez sokkal bonyolultabb.

Approach - folyamatos teljesítmény a gyakorlatokat. Például, egy nehéz hajtórúd, hogy a biztonsági öv is egy iterációja lehet említett megközelítés. Amikor fel a bárban - véget ért a megközelítés, nyaralás kezdődött. Aztán, ha vissza nem gyakorolják - indul a következő megközelítést.

Így is, a készletek választotta személyében. Ez nagyon jó lesz, ha megtalálja a saját minimális. Ez azt jelenti, számos megközelítést az egyes gyakorlatokat, ami nem teszi lehetővé, hogy romlik az izomzat, és még jobb - így a lehetőséget, hogy tovább fog nőni.

• Tehát mit kell tenni az izom növekedés: végre 3-4 készletek, ide nem értve a bemelegítés.
• Az azonos számú megközelítések annyit kell tennie, hogy lefogy. Warm-up, ebben az esetben lehet integrálni az egész testet, mielőtt elkezdené gyakorlása.
• És, hogy növelje az erőt, hogy jobban teljesítenek egy pár megközelítések tovább.

Mint látható, az ismétlések száma csökken, és közelít - egyre nő.

Nyugalmi idő gyakorlatok között

Szabványok mondják pihenni 45, 60, 90 másodperc. De vakon követik a stopper - hülye. Természetesen egy anatómiai szempontból minden ember egyforma, és a testük működését ugyanúgy. De mindenkinek megvan a fizikai jellemzői. Ez nyilvánvaló a különbség helyreállítási idő, tömeg, gyorsulás, erő. Így mindannyian hasonló, de mégis más.

Ezért lehetetlen javasoljuk, hogy minden rendű és rangú azonos gyógyulási idő. Javasolj számos megközelítés e tekintetben könnyebb.

Az Ön feladata - szabványokon alapulnak, fejleszteni a saját határidőket.

• Egy sor tömeges pihenni 60-90 másodperc.
• Fogyás, próbáljon meg lazítani a minimális idő.
• És ha dolgozni teljesítmény - pihenhet és három-öt percig. Fókuszban a érzeteket. Fontos, hogy az izmokat, hogy visszaszerezze, de ugyanakkor indíthatja a következő megközelítést, mielőtt azok „cool”.

Ennek alapján ezek a számok, lásd az érzéseiket. Ha ezek után a következő ünnep, amit tehetünk 2-3 ismétlést, és bár a tervezett 10 - van egy nagy tömeg, vagy csak nagyon kis pihenés.

A kezdő, vagy egy sportoló a sérülés után

Hosszú szünet után, vagy amikor egy személy először jön, hogy vegyenek részt az edzőteremben, akkor a vonat a könnyű mód. Ez azt jelenti, nem csak az alacsony súly, hanem csökkentette a megközelítéseket.

A kezdők, akik először kellett mászni a vasat, akkor ajánlott kezdeni a két megközelítés az egyes gyakorlatokat. Ismétlés azonnal annyit, mint kellene.

Tapasztalt sportolók szünet után maguk tudják a legjobban, ezért valamit ajánlani nekik nincs értelme. Ha a tapasztalat nem elegendő annak megállapításához, ez, nem ugyanaz a két megközelítés az első edzés, három a következő, majd - alapján a rendszeres program.

Mellesleg, a forró állapotban az izmok nem érzem jól magam a kárt. izomrost szakadás egyértelműen azonosítani magát, csak ha az izom „cool”. Eddig a pontig, más, mint egy apró kellemetlenség, ha úgy érzik, semmi.

Ez a jelenség akkor veszélyes, ha úgy dönt, hogy néhány további megközelítéseket. Overstrains izom sérült. A képzés során, akkor nem veszi észre. Ezért fanatikus versenyben a halmazok száma káros az egészségre. Védekezzen segít, hogy figyelemmel kíséri a saját test - ha nem tud megfelelően végrehajtani 1 ismétlés - itt az ideje, hogy befejezze.

Más szóval, válassza a készletek és ismétlések, amely nemcsak a célok, hanem az ő fizikai állapota és egészségi állapotát.