Hogyan swing - a szabályok képzés, gyakorlati ajánlások izomtömeg,

Megfelelően swing az edzőteremben nagyon fontos, mert ettől függ az eredménye a tevékenységek. De a képzés helyes határozza meg nem csak a közös, hanem az egyes tényezők. Így a kezdő sportoló jól formált osztott - ez az egyik, illetve a fejlettebb sportoló - egészen más, ebben az esetben meg kell fontolni további lépés és edzésre. Néhány szabály a karakterek egy sor izomtömeg, mások kidolgozása során energia mutatók és mások a munka során a minőség. Fontos megjegyezni, hogy a képzés külön kell kezelni a hasznosítás nem lehetséges, mert a képzési folyamat a rendszer terhelését és az alkalmazkodás. A képzés létrehozása stressz, ami kiváltja szintézisét kontraktilis fehérjék, de a végén elkezd még fontosabb fázis - a helyreállítás, ahonnan, sőt, attól függ, hogy a fejlődést. Ha helyesen potreniruetes, de aztán sikerült visszaállítani, hanem a növekedés visszafejlődnek, és állandó képzés nedovosstanovleniya módban általában vezet a képzési fennsíkon.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell rock a teremben, mivel a fitness, a célja a képzési és rehabilitációs lehetőségek sportoló. Is, meg fogja tanulni az általános szabályok képzés által követendő nem függ a képzési programot. Ez kevesebb, nem minden ilyen ajánlások szabályozó jellegűek, mert minden egyes személy a genetika és másképp reagál az edzés stressz. Szerepét tölti be az igen nagy számú tényező, az izom készítmény farmakológiai támogatást. De vannak szabályok, amelyek érvényesek mindig! Például a progresszió terhelések és szisztematikus képzést. Ugyanakkor vannak olyan szabályok, hogy meg kell, hogy vegye figyelembe, de ez nem jelenti azt, hogy nem képesek alkalmazkodni magukat. Éppen ellenkezőleg, ez lehetséges és szükséges, és ehhez szükség van ahhoz, hogy akár csak egy sérthetetlen szabály - tartja a képzési naplót!

Általános szabályok a képzés

Elmozdulás testmozgás kell lennie, hogy a szervezet képes volt megemészteni, ezért kulcsfontosságú tényező ebben az esetben az az időtartam, az edzés. Az edzőteremben annak céljától függ, de több, mint 60 perc alatt nem kellene. Ez vonatkozik a közvetlen képzési vassal, ide nem értve a bemelegítés. A lényeg az, hogy a hormonális egyensúly jelentősen romlott a 60 perc alatt, csökkenti a tesztoszteron szintet, inzulin, ami katabolikus folyamatok kezdenek érvényesülnek anabolikus és haladás helyett visszafejlődés következik be. Természetesen fontos, hogy figyelembe vegyék jobban és az edzés, hogy attól függ, milyen a munka révén az izomrostok. Éppen ezért, ha egy sportoló vonatok az erő, a swing hosszabb lehet, miközben dolgozik a tömeg, mint az első esetben, és a vonat magas küszöbű gyors glikolitikus izomrostok, és a második oxidatív.

A cél az erő, súly, időtől függ a terhelés alatt, és pihenési időt a sorozatok között. Ha annak érdekében, hogy megfelelően swing erő kell tölteni az izmok egyes meghatározott 10-20 másodperc, ami nagyjából megegyezik a 3-6 ismétlések, majd gyakorlása a súly, a sportoló teljesítő 6-12 ismétléssel, hogy az izmok a terhelés alatt 20- 50 másodperc alatt. De a többi időt a sorozatok között edzés közben kényszeríti ellenkezőleg több sportoló is pihenni, valamint 5 és 10 perc alatt és a térfogatnövelő ünnep 1 percig tart a sorozatok között. Sokatmondó, edzés során a domborzati többi között meghatározza még kisebb, és még több ismétlést, és hogy az ilyen képzés legrövidebb. Ez nem nehéz arra következtetni, hogy az intenzitás növeli a képzés idejére csökken.

terhelés progresszió - sérthetetlen szabály a képzés, ami egy folyamatos kísérlet, hogy az izmok nagyobb terhelést. Az ilyen fejlődés legkönnyebb végrehajtani a megnövekedett működési súlyokat a bárban. Ez nem azt jelenti, hogy szükséged van edzés edzés növekedni a megközelítések az összes gyakorlatot, nem, ez nem működik. Csak azt kell futtatni a nagy tömeg legalább az egyik megközelítés az alapvető gyakorlatok a izomcsoport a gyakornok. Tegyük fel, hogy megpróbálják felfújni a mellkasát. Ezért alapvető gyakorlat a fekvenyomás, vagy fekvenyomás szög, ez őket az első helyen, meg kell próbálnia, és amit elért. Ugyanakkor, más gyakorlatokat meg kell próbálni, hogy növelje a súlyát, de megint csak nem feltétlenül minden megközelítéseket.

De akkor is, ha teljesen korrekt swing valószínűleg kifejlődik nagyon gyorsan súlya miatt problematikussá válik. Valójában, még ha ez lehetséges, akkor is ritkán kap, hogy növelje a súlyát, és tartsa az ismétlések számát ugyanazon a szinten. Leggyakrabban, akkor növeli a súly és az ismétlések száma csökkenni fog. Tehát a progresszió terhelések fog bekövetkezni a ciklus. Az első ciklusban, akkor növeli a súlyt, illetve az ismétlés fog esni, és a második ciklusban, akkor megpróbál nagyobb súlyt végrehajtani ugyanazt a mennyiségű ismétlést. Ez a folyamat a legegyszerűbb és leghatékonyabb, de idővel a hatékonyság kezd esni, és akkor kell használni a fejlettebb módszerek képzés. Ezek nem jobb, csak amikor az izmok már használják egy bizonyos stressz, majd a „meglepetés”, hogy ösztönözze őket, hogy alkalmazkodjanak, szükségünk van egy szokatlan terhelést. A lényeg az, hogy az izom növekedés - csak a külső tükröződése alkalmazkodás a terhelés, amit kap a képzésben.

Szisztematikus - ez az egyik szabálya képzést kell követni mindig, attól függően, hogy a fitness vagy képzési szakaszban. Először is szükség van egy képzési napló. amely segít, hogy megfeleljenek az elv állandó terhelés progresszióját. Anélkül, hogy a napló akkor sem a fejlődés nyomon követéséhez, illetve módosíthatja a képzési program az edzés egyszerűen nem lehet a rendszerben. Sok gyermek részt nélkül egy napló, és nem kell az eredményeket az évek során, így biztos, hogy hajtókar folyóirat, benne minden, és megpróbálja kijavítani minden edzés legyőzni a korábbi „rekordot”. Ugyanakkor, nem elég, hogy swing helyes, fontos, hogy több és vissza megfelelően. Pontosan mit kell tenni, hogy javítsa ki a hasznosítás, figyelembe kell venni később, ez függ a képzési ciklusban, de most fontos megjegyezni, hogy a helyreállítási kell vezetnie supercompensation.

Következtetés: A képzési szabályokat kell követni annak érdekében, hogy a szervezet megkapja a megfelelő terhelést edzés közben, így a sportoló képes lesz elkerülni a túledzés. Ugyanakkor, mindenképpen próbálja ki a haladást, a terhelés, mert ez az egyetlen módja annak, hogy erőt a szervezet alkalmazkodni, és az alkalmazkodás a szervezet külső és jelennek meg az izomnövekedést. Annak érdekében, hogy haladást lehetővé vált, hogy szükség van egy képzési napló és nyomon követheti a hasznosítás, a haladás lehetséges egyetlen esetben, ha az izmok során következő edzés elér egy olyan pontot supercompensation.

Hogyan kezdjük el lengő

Kezdő sportoló, először is meg kell, hogy megfelelően a célt tűzte ki, mint a kezdeti szakaszban nincs szükség arra törekszenek, hogy megszerezzék az izomtömeget, vagy növelje a hatalom árak, meg fog tenni a jövőben. A fő feladat a kezdő sportoló -, hogy készítsen az összes rendszer jövőbeli képzés az edzőteremben. Először is, meg kell, hogy dolgozzon ki az izmos értelme. hogy van, dolgozzanak ki gépek és megtanulják, hogyan lehet csökkenteni izomrostokat. A legjobb módja annak, hogy e cél elérése érdekében a kör edzést, amelyek a kis üzemi tömeg mintegy 50% -át, és az ilyen képzést kell állnia alapfeladatok. képzési program kezdőknek ideális ezeket a feladatokat. Veszi ezt képzés időtartama 2-4 hónap, attól függően, hogy a fizikai állóképesség a sportoló.

Hogyan kell helyesen swing tömeg

izom készlet egy fokozatos folyamat izom hipertrófia miatt rendszeres terhelés egy bizonyos típusú. De a folyamat a képzés képzett nem csak az izmokat, és bizonyos izmos tulajdonságait. Mert megnagyobbodás hatékonyabban vonat az izomerő állóképességet adottságok, azaz képes végrehajtani a kemény munka sokáig. Ezért testépítők vonat kötet, számos készletek és ismétléssel. A legfontosabb szabályok súlyzós edzés a sebesség minden ismétlés, a teljes időt az izmok terhelés alatt megközelítésben többi között meghatározza és az összes felvonó per edzést. Másrészt a folyamat izom épület rekonstrukciója, amely, mint már tudod, legyen képes elérni supercompensation. Az Ön feladata, hogy kiválassza a megfelelő terhelést, ami képes stimulálni megnagyobbodás, és amely képes megemészteni, a test, valamint a kiválasztás megfelelő visszanyerő rendszer. Hogy néz ki egy gyakorlati szempontból, tudod már, de ne feledjük, hogy minden külön-külön, így ha az átlag között nehéz edzések lábak szüksége van a pihenésre 2 hét, akkor lehet, hogy csak 10 nap, és a partnered nem elég, és a 20. Az egyedileg így nem kell félni, hogy a kísérlet!

Feltételek gyakorlatot súly

Az időtartam gyakorolja a súlya nem haladhatja meg a 60 percet, előnyösen csomagolva 50. Mindegyik megközelítés tartson 20-40 másodpercig, mely idő alatt meg kell tennie, 6-12 ismétlést gyakorlatok függően végez. Guggolás bonyolultabb edzés, mint a szűk fogást fekvenyomás, így 50 másodpercig, akkor végre mintegy 8 ismétlést guggolás és körülbelül 12 ismétléssel fekvenyomás szoros fogást. Ezért „a tricepsz, mint a sok ismétlés.” A lényeg az, hogy az izmok nőnek a legjobban, ha a tápegység végzi glikolízis. Általában van három módszer az energiaellátás izmos 2 anaerob és aerob 1. Az első 10-20 másodperc sportoló kimerítették a kreatin-foszfát, az elkövetkező 20-30 másodperces glikogénraktárak, akkor az izmok kezdenek „savasító” - ez a tápegység folyamat részvételével levegő.

Ami a jobb swing a tömeg, meg kell lebontó glikogénraktárak, majd vissza a sorozatok között legyen olyan hosszú, hogy elég volt, hogy visszaállítsa a glikogén tartalékok is. A legjobb idő 1 perc pihenés. Hasznos lenne pihenni több? Igen, igen! De aztán az űrtartalom per edzés alacsony lenne. Emlékszel, hogy a folyamat izom hipertrófia - a szervezet alkalmazkodási folyamat elvégzésére nagy részét a munkaerő, így a több felvonók száma felvonók képzés nagynak kell lennie. Van egy módszer, hogy növeljék a többi időt a sorozatok között anélkül, hogy csökkentené a liftek száma, van egy szuper sorozat 2-3 gyakorlatokat, gyakran 2. A sportoló épít képzési osztott, tehát 1 edzés 2 szivattyú csoportok antagonista izmok, mint a bicepsz és a tricepsz, és a képzés supersets .

Ez a módszer a képzés alkalmas fejlettebb sportoló, aki nem tud többet, mint az egyszerű képzési módszerek, de ez valószínűleg az első dolog, hogy fel kell venni a képzési program a földön. Amikor az izmok nem reagálnak a stressz. Superseries fut: Csinálsz egy megközelítés, hogy a bicepsz, majd azonnal végre pihenés nélkül megközelítés tricepsz, majd pihenjen egy percig, és ismételje meg az egészet újra. Így minden kartámasz 2 percen át, ugyanakkor aktívan mosott a vér, amikor a vonat őt antagonista. Klasszikus párok antagonista izmok a bicepsz és a tricepsz, hát és a mellkas, tricepsz és hamstrings, az első és a középső a delta.

A szükséges számú megközelítések képzés dolgozó izomcsoport függ a sportoló edzettségi szint és izomcsoportok legközvetlenebbül. Sportolók, akik most költözött egy osztott rendszer után egy képzési időszak nagy izomcsoportokat kell végezni 6-8 üzleti megközelítések kis izomcsoportot 4-5 sorozat. Sportolók, akik befejezte tanul hat hónapon belül, akkor számának növelése megközelítések 10-12 és 6-8, ill. A jövőben a képzés mennyiségét ki kell igazítani több egyénileg, kísérletezés és rögzítő eredmények a képzési napló. Valószínűleg néhány izomcsoportot hozzá testmozgás gyorsabb, mint a többi, mert mindannyiunknak megvan a saját genetika. Mindez azonban gondoskodnia kell a helyes és visszaállítani a rendszert.

Rest edzések között kell lennie, ameddig szükséges, és amely adott időkeretet függ genetikai jellemzői a sportoló. A legjobb, ha használni mikroperiodizatsiyu. és a képzési rendszer, amelyben minden izomcsoport kap terhelést heti 2 alkalommal. Annak érdekében, hogy az utóbbi, akkor meg kell tanítanunk a mellkas párosul a bicepsz, tricepsz a hát és a lábak és a vállát. Ezért, ha a vonat a mellkas, a terhelés jut tricepsz és az első delts az, és amikor a vonat vissza, a terhelés fogadására és bicepsz. Ezzel képzési szervezet kezeli a kontraktilis fehérjék betölteni 1 alkalommal hetente, és ösztökélje energia 2-szer, és mint az energia gyorsan újra és akkor adja meg az izmok a pihenés és teljesítmény csökkenésének elkerülése érdekében. Ami az ételt, akkor ez lehet többet megtudni az ételt az anyagot egy sor izomtömeg.