Hogyan swing vissza az edzőteremben

előző ◈ a következő

Szivattyúzása hátizmok jobb, ha nem kombinálható a tanulmány más nagy izomcsoportokat, mint a mellkas izmait. Meg lehet kombinálni gyakorlatokat a vállöv (delta), nyomja meg. Elszigetelt gyakorlatok vissza mindig el kell végezni, miután alapvonalra.

felhúzás

Ez az alapvető sokízületi testmozgás hátizmok az edzőteremben, továbbá tele szinte az összes nagy izomcsoportok a szervezetben.

Tedd láb váll szélessége egymástól, vagy valamivel keskenyebb, párhuzamos vagy enyhén kiderült zokni. A póz választjuk alapján egyedileg a kényelmet, a testmozgás és a követelmények a maximális stabilitás érdekében. Ülj le, és vegye fel a rúd a nyak egyenes markolat, kéz váll szélesség mellett. A ház van döntve előre, egyenes háttal, és igazítsa a derék, mellkas kiegyenesedett.
Az elején a spin mozgás mozdulatlan, a tömeg vett feszültség következtében a láb izmait. Teljesen kiegyenesedik a testet, miközben a térd kiegyenesedik utoljára.
Engedje le a bárban ugyanazon pályáját.

Griff rudat csúszni a combok nem nyom a bárban térd, kéz szabadon lelóg. A rúd mozog szigorúan függőleges síkban. Ha a térd megakadályozzák, hogy növelni kell a dőlésszöget előre. Azonban a távolság nem lehet több, mint 2-3 cm között a lábszár és a pole.
A hátsó mindig lapos, hajlítás, amikor előrehajolt nem a derék, és a csípő ízületeit.

Hajtórúd a lejtőn

Hajtórúd a lejtőn, hogy a heveder rácsatlakozik a legszélesebb körű és trapézizom hátizmok és a hátsó delts és bicepsz.

Állj folyamatosan talpra elhelyezni kényelmes szélességű, a térd kissé behajlítva. Lean és anélkül, hajlítás a könyök, hogy vegye fel egy keselyű közvetlen fogást. Állj egyenesen, magasra teszi a lécet.
Hajolj előre körülbelül 30 fokos, enyhén beszakadt, a derék, a bár szintjén a térde. Ágyéki izomláz.
Húzza fel bar az alhas, forgalomba a könyök egyenes háttal, és felemeli őket olyan magas, mint lehetséges, próbálok dolgozni a hátizmok, nem a bicepsz.
Legyen a legmagasabb ponton 1-2 másodpercig. és visszatér a sáv le zökkenőmentesen.

A lábak és a fej marad mozdulatlan.
A távolság a kefe a nyakon kell valamivel nagyobb váll szélessége.
Ha a tetején a penge, hogy csökkentsék a működési tartalmazza rombusz és trapéz izom.

Tolóerő súlyzók a lejtőn

Tolóerő súlyzók a lejtőn egyrészt szivattyúk az alsó széle széles izmokat. Ez lehetővé teszi, hogy növeljék a tartományban mozog, mint egy hagyományos tapadást és csökkenti a terhelést a gerinc.

Két változata van a kiinduló helyzetbe:

Álló oldalra vízszintes sáv, tedd a bal térd és a lábszár a padon, és nyújtsd azt a hajlított bal karját. Döntse tested vízszintesen, jobb lábát félre, és vissza.
Mindkét lába a padlón, bal első, jobb és hajlítva a térd. Nyújtsd a bal karját a pad, tilt házban.

Vegyünk egy súlyzó a jobb kezével egy semleges markolat, kéz lóg szabadon.
Lélegezz be, húzza ki a súlyzó a biztonsági öv vagy magasabb íves pályán, a legmagasabb pont, hogy habozik, és a pengét.
A kilégzés, vissza a súlyzó lefelé.

Ne kibontjuk a test emelni a rakéta maximális magasságát.
Ne elterelje a könyökét az oldalon.

A lényeg a gyakorlat, hogy vállrándítással végzett súlyát. Vállvonogatás különítünk gyakorlatok alkotják a trapézizom izmok és tökéletesen kiegészítik az alapvető gyakorlatok a vissza. A kezdők, ez a gyakorlat nem kötelező, de fokozatosan emelkedik az igény a felvétel a képzési programban. Különféle kiviteli alakjai vannak.

vállat von állás

Ehhez a verzióhoz ideális súlyzók vagy egy súlyzó ívelt bélyeg - ezek nem gyakorolnak nyomást a lábak vagy lágyéki, mint egy keselyű hagyományos rúd.

Kiindulási helyzetbe - legmagasabb pontja a felhúzás. Anélkül, hajlítás a karok, vállak fel a lehető legmagasabb legyen.
Engedjük le a vállak, mozgását vezérlő a rúd izomerő.
A legjobb megoldás -, hogy nem a hátgyakorlatot súlyzókkal, vagy hogy a Trap-nyak. Egyenes bár jobb tartani raznohvatom (egy kar egyenes, a másik fordított fogás), a változó a helyzet a kezét megközelítés megközelítés.

Ezt nem teheti vállak forgómozgást - sérülést okozhatnak a vállízület.
Rod nem esik a referenciapontot, akkor ajánlott használni hatalmat állvány vagy állni.

vállat von fekvő

Ebben a megvalósításban dolgozott trapéz mellizom és delta.

Feküdj egy vízszintes padon belsejében egy hálózati rack, egyik lábát a padlón. Limiterek után 10 cm-rel a szint, amely megfelel a teljes kiterjesztése a karok, a könyök.
A rudat a váll szélessége egymástól, és távolítsa el a támfal, a kések egymáshoz közel, és a vállak - a padra.
A kilégzés, nyomja meg a lapátok, emelje fel a vállát, és húzza őket a padról.
A belégzés, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.

Hát felső részén, és a feje nem jön le a padra.
Mindkét kéz kell mozgatni szinkronban, kéz ugyanazon a szinten.

pulldown gyakorlat mellkasi

Középpontjában a hátsó gyakorlat egy tornaterem - az az elv húzódzkodás. Betölti lat, bicepsz és az első delts.

Ülj le a szimulátor, hogy vegye fel a tollat széles markolat, enyhén hajlított karokkal. Bend vissza és csatlakoztassa a lapocka.
Húzza meg a fogantyút, hogy a tetején a mellkas, miközben a penge még.
Óvatosan vissza a kart vissza.

Enyhíti a biceps használhatja kültéri markolat (hüvelykujj tetején nyugszik a fretboard).
Könyök nem csökkenti vagy vegyék vissza, hogy tartsa őket ugyanabban a függőleges síkban.

Link blokk alhas

Célzó gyakorlat az alsó részei a latissimus izmok, delta alkarját.

Ülj a gyakorlat gép, nyúlik, a lábak, hogy támogatja, és fegyvert fogni. Kiegyenesedik a hát, és hajlítsa kissé elutasítja a hátlap. Karját előtte, váll és bicepsz pihenni.
Óvatosan húzza meg a kart, hogy a gyomor, miközben vissza testtartás.
A szélső a legnagyobb, hogy csökkentsék a pengét.
Kiegyenesedik a karját, hogy a kiinduló helyzetbe.

Ne kerekítés vissza.
Végezze el az összes ismétlést ugyanabban az ütemben.

hyperextension

Szög (hyperextension) angol fordítása - hyperextension, hyperextension. A gyakorlatok célja, hogy erősítse az izmokat az ágyéki. A fő terhét a gerincvelő összeállítói, combhajlító és fenék. A munka tartalmazza a kis hátizmok, amelyek nem dolgoztak ki semmilyen más gyakorlatokat. Erős karaj izmok nagyon hasznos, hogy felgyorsítsák az alapvető feladatok, mint a felhúzás és a többi gyorsabb és a szivattyú vissza az edzőteremben.

Front hengerek szimulátort kell lennie a tetején a combok (a lehajtható ülés), az alsó görgők - enyhén a boka fölött. Azt kell, hogy feküdjön le a szimulátor, és megáll az alsó bordák, keresztbe a kezét a mellkas vagy a fej mögé csatlakozni. A lábak és a biztonsági másolatot egy egyenes vonal.
Lean előre egy 60 fokos szögben, enyhén lekerekített hátsó, késleltetett 1 mp.
Óvatosan vissza a test az eredeti helyzetébe.

Nem kell lemenni túl alacsony, akár egy 90 fokos szögben a test és a lábak.
A tetején ne hajlítsa hátra, hogy káros a gerinc.

Pilates-rendszer: alapelvek és gyakorlatok