Hogyan válasszuk ki a működő tömeg gyakorlása

Hogyan válasszuk ki a működő tömeg gyakorlása

Az egyik leggyakoribb kérdés, amit feltett kap olvasók zárt fórumok Fit4help.Ru kapcsolatos előrehaladását a terhelés a gyakorlatokat. Pontosabban - a választás az üzemi tömege gyakorlása. Az a tény, hogy a súly nem statikus, és összhangban azzal az elvvel, túlterhelés folyamatosan változik. És itt a probléma kezdődik. Sőt, nehéz megérteni kezdőknek némi súlyt, hogy ezt vagy azt, hogy a testmozgás. Tehát újra, akkor is, ha már egyszer felvette a következő edzés kell ismét változott. Van egy csomó kérdést, és ezek mind nagyon fontos. Nézzük vizsgálja.







Haladás (növekedése) LOAD előrelépésre van szükség (növekedés) izomtömeg. Ez az első alkalom. Nem fogok lakni részletesen. Ha igen, ez fontos, akkor olvassa el a cikk „Hogyan lehet elkapni supercompensation a farkát.” Ha igazán tezisno, akkor:

· Testünk nem csak az, ami előnyös (tölteni az energia, amikor az erő)

Növeli az izom (erőforrás-felhasználás) nem nyereséges (hacsak nem feltétlenül szükséges)

· PROGRESSIVE LOAD = Ez az igény (növelése és az izmok)

Következtetés: Ha a terhelés nem változik, az izom is, nem fog változni !! Akár lesz felvenni egy másik munkás a vállalkozás számára székek gyártásához, ha a meglévő számos havi megrendelések gond nélkül megbirkózni a jelenlegi állapotában a dolgozók? Nem. Nem ébren, mert ki kell fizetnie, és nagyobb hasznára akkor nem (vagyis nem nyereséges). Amikor felveszel ez a munkavállaló? Csak amikor megrendelések több lesz, és a meglévő munkatársak dolgozók nem tudnak megbirkózni a számuk. Csak akkor tud növekedni kezd a személyzet a dolgozók, ha a szükség úgy kívánja. Jobb? Tehát a progresszív terhelés - ez az új megrendelések a székek. Csak az első esetben azt eredményezi, hogy az izom növekedés, míg a második, hogy növelje a dolgozó alkalmazottak a cég. Minden 1-1.

Ez az egyik leggyakoribb hiba foglalkozó összes edzőtermek. EMBEREK ÉVE vagy módosítsa a LOAD (terhelés nélkül PROGRESSION) év és ezért nem nő.

Kitűnő. Rájöttünk, hogy mi szükség van LOAD progresszióját. Menj előre. Mi minden ez a terhelés? A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ez a sáv súlyát. És ez igaz. De ez csak egy része a terhelés, mert a terhelés sok arca és alkotják a különböző alkatrészeket. Például, meg tudod csinálni 4 db fekvenyomás súlyzó fekve a súlya 100 kg és 5-Tew ismétlést. Vagy meg lehet változtatni a súlyát. Vegyük például, 50 kg-os, hanem az, hogy ezzel a tömege nem lehet 5-és 15-öt ismétlést. A megközelítések nem 4-D, és 10 mb. És ha a terhelés nagyobb? Az első esetben a képzés akkor emeljük 100 kg x 5 kötszerek. X 4 = 2,000 kg és a második esetben, ha emeljük 50 kg X 15 kötszerek. X 10 alatta. = 7. 500 kg. Látod a különbséget? De nem tartjuk a sok más fontos dolog, hogy befolyásolják a terhelést. Például a sebesség vagy elveket, mint intenzitásának növelésével vagy supersets forisirovannye ismétlés.

Következtetés: A terhelés minden vonatkozására kiterjed képzés. Ez a sáv súlya, ismétlések száma és megközelítések egy BAT, míg a pihenő és közben terhelés alatt, stb stb

Ez végtelen listáját bar tömeg - a legegyszerűbb és könnyen érthető tényező. Ez az, amiért a kezdő sportolók, hogy elérje az ajánlott terhelés progresszió súlyának növelése a bárban. Itt nehéz tévedni, vagy zavaros. Vagy guggolás 50 kg-os vagy 100 kg-os vagy 250 kg. Még egy bolond fogja látni, hogy a terhelés változik. És ha ezt nem értem, de legalább látjuk, hogy a lába a srác, aki guggolás, tömege 250 kg-mal több, mint a lába, aki teszi a 50 kg-ot.

Rendben van. Ezzel megértjük. A terhelést tartalmaz különböző aspektusait, és így magasabb ez lehetővé különböző módon. Mi a módja az alapvető?

Módszerek progresszió LOAD

· A bár tömege (súlyzó, tornaterem, stb)

· Száma ismétlés (De ne feledd, a legjobb növekedési tartomány = 6-12 ismétléssel)

· Száma megközelítés (növelve a teljes térfogati terhelés edzés közben, több testmozgás vagy több szett minden gyakorlat, vagy mindkettő, majd együtt)

· Superpriemov (elveit alkalmazva intenzitásának növelésével, például supersets, kénytelen ismétlés, integrált készletek, dobja készletek, stb)

Mit kell keresni? 1. és 2. módon progresszió (tömeg a súlyzó, DB Ismétlés) - a legbiztonságosabb helyreállítására a szervezet, mert ezekkel a módszerekkel, csak fizikailag nem tud a terhelés több, mint a test képes az adott pillanatban.

A másik két módon lehet növelni a terhelést sokkal veszélyesebb, mert minden munkát kevésbé „természetes tartósítószerek”, és ezért az emberek a végrehajtás kaphat ilyen nagy túlterhelés az izmok és a szervezet egészének, akkor vezetni őt túledzettség (ha növekedés leáll elvben).

Nagyon fontos a DB megközelítés és superpriemov. Ha elkezd ellenőrzés nélkül megközelítések és hozzáadjuk a testmozgás vagy kezd masszívan a szakmai módszerek egyre nagyobb intenzitással (supersets, negatívok, növelte, stb) a legtöbb esetben kapsz helyett haladás visszafejlődés.

Ne feledje, hogy 99% -a látogatók az edzőterembe, mint a fő módja betölteni progresszió kell használni bár súlya + ismétlések száma, mert ez ad garanciát izomnövekedést egyrészt. És a biztonság az izmok és a test, a másik kezét. Mi kell még?

Hogyan válasszuk ki a működő tömeg gyakorlása

HOGYAN súlyfelesleget BAR

A súly a rúdon az első helyen függ az ismétlések számát, hogy már a tervek szerint nem az úton. Ez a két paraméter van csatlakoztatva fordítottan. A nehezebb a súlyt a bar = kevesebb ismétléssel, minél kisebb a bárban tömeg, több ismétlést TEM.

Miért mondom ezt? Mivel a kiválasztás súlyt a rúd el kell döntenie, hogy mennyi ismétlés gyakorlása vele. Lehetséges volt, hogy nem egy ismétlődés, és lehet 10, vagy 50. minden egyes kiviteli alakjában, a súlya lényegesen megváltozna.







FONTOS: A NÖVEKEDÉS izmok legjobb szám, csuklós ismétlés lesz 6-12.

Ez az ismétlések számát, így a kívánt tartózkodási ideje az izmok stressz alatt. Lesz kevesebb ismétlés - növeli a teljesítményt (nem fog növekedni az izom). Nem lesz több ismétlődés - növeli az állóképességet (nem fog növekedni az izom). A legtöbb esetben meg kell csinálni, mint sok ismétlést izomnövekedést.

A következő pont az hiba (azaz nem képesek csinálni egy másik ismétlés gyakorlása). Mentesség belül meg kell történnie 6-12 ismétlést. Ez azért fontos, mert csak akkor veheti annyi súlyt a bárban, amely végre 50 ismétlést minden gond nélkül, de megáll a futás 6-12. Ebből az izom nem fog növekedni (túl könnyű teher), mert a hiba nem fordul elő a kívánt határ ismétlést. Most már készen áll, hogy vegye fel a súlyt a bárban.

Meg kell választani a súlya a bárban, amely lehetővé teszi, hogy elérje meghibásodása 6-12 ismétlést.

Minden ember, minden egyes gyakorlat, a tömeg lesz az (egyéni), mert a fitness izmok egyáltalán más. Ráadásul valaki tesz a testmozgás lassan, és valaki gyorsan, így az első szükségességét kevesebb ismétlés (6-8), és a második hosszabb (10-12). Például csinálok nehéz zhimah 6 ismétlést és könnyű vezetékezés 10-Th ismétlést. De nem megy túl a kívánt tartományba. Tömeg I választjuk meg, hogy ha nem következik be a határ 6-12.

Ezen túlmenően, bár súlya attól is függ, több konkrét jellemzői, így például, pihenni időközönként (a nagyobb, annál nagyobb a súly) vagy a forgalom ENGINEERING (a kisebb dolgozó kisebb izom, annál kisebb a súlya a bar), stb

Következtetés: A bár súlya mindig egyéni, mert ez függ a fitness, rekreáció, a sebesség, a technológia, sok más egyedi jellemzőit. Felvette súlya kell, hogy empirikusan (úgy, hogy a hiba fordul elő a megfelelő határérték ismétlések).

Mielőtt elmondom, egy speciális algoritmust az első választás a súly gyakorlása, szeretnék kérdést vetnek fel a technika, mert a technika nagyban befolyásolja a súlyt, amit legyőzni. Mi ez? Megsértette a technika akkor egy csomó súly. mert a terhelés részt vesz kisebb izomcsoportokat. Összhangban történik technikát akkor dolgozik egy kisebb tömeg. mert az egész terhelést biztonságosan koncentrálódik a kívánt izom. mert Célunk a testépítésben - a növekedés az izom (és nem növeli a teljesítményt), majd kövesse a berendezéseket (ez teszi a gyakorlat nehezebb, de több hasznos speciális izmokat)

Profi testépítők keres a módját, hogy LOAD kihívást az izom, nem könnyebb. Ez egy nagyon fontos pont. Ne keresse a módját, hogy könnyítsen a terhelés révén olyan technikákkal, mint „csaló”, vagy más megsértése technológia. Ez teszi LOAD könnyebbé, hanem megnehezítve (regresszió helyett progresszió).

ALGORITHM FELVÉTELI kezdeti tömeget

Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy ezt a gyakorlatot, mint a fekvenyomás. Van egy külön rendszerben, ahol ajánlott csinálni 6-10 ismétlést a munkaképes megközelítés. Mi a súlyt, ha még soha arattak? Fogjuk fel magukat tapasztalatait.

Helyezi az átlagos tömege (leggyakrabban 40-50 kg súlyú hímek), és megpróbálja a 10-be ismétlést.

· Kapunk kevesebb (készült 8-NIL és kilépett hiba) = BINGO (egyszer úgy döntöttünk, a pontos súlyát, mert a 8-NIL tartományban 6-10 ismétlések)

· Mi kap a megfelelő számot (do 10 ismétlést Th) = súlygyarapításában (a terhelés túl kicsi, mert hiba nem az intervallum 6-10)

ADD 5-10 kg. (Ha nehéz volt dozhimat 10, majd hozzáadunk 5 kg, ha egyszerű, majd adjunk hozzá 10 kg.) Ie Azt hogy 60 kg, és az a következő megközelítést fekvenyomás.

· Megvan kevesebb mint 10 ismétlést = BINGO (ez a működési súlyát. Megtaláltuk)

· Mi kap a megfelelő mennyiségű (készült 10 Th ismétlések) = növeli a súlyt

Egy újabb 5.10 kg. azaz Ha volt 60 kg, aztán 65 kg-os vagy 70 kg. Azt, hogy egy harmadik megközelítés.

· Megvan kevesebb mint 10 = BINGO (ez a működési súly)

· Megvan 10 Th = növekvő súlya.

Ily módon a „tapintható” kívánt üzemi tömege. Ha ezt egyszer akkor már tudja, hogy mi a bar tömeg ebben a feladatban. Ezért a következő edzés szeretne kísérletezni. Miután a bemelegítő szedése működési súlya és ébren vele, hogy ezt a gyakorlatot. Ez lesz a súly, amely a legjobban növekedni az izmokat, mert nem előre a jobb ismétlés tartományban.

Hogyan válasszuk ki a működő tömeg gyakorlása

További szelekciójára súly (PROGRESSION LOAD)

Miután felvette a tömeg, hogy meg kell gyakorolni minden növekedés van egy probléma, hogy a súly progresszió. Ie Hogy mit tegyen Tömeg következő edzés?

A válasz nagyon egyszerű: meg kell tennünk nagyobb tömegű, feltéve, hogy ez lehetővé teszi, hogy maradjon a kívánt tartományban (6-12) ismétlést.

Általában + 2 5 kg a kezdeti szakaszban a képzés és a + 1 kg előrehaladott stádiumban. Minél több képzett izmai lesznek, annál nehezebb lesz hozzá kiló a csapra. Végül eljön az idő, amikor minden kiegészítőket gyakorlatilag megállt vagy lelassult, így a sor nem lesz látható a két edzés. Ezért egy előrehaladott szakaszában, akkor meg kell váltani más módszerekkel PROGRESSION LOADS beszéltünk (a hangerő növeléséhez a terhelés, akkor superpriemy stb.) De ez lesz később. Hogyan adjunk súlyt most?

Vannak különböző módon. Megmondom a legtöbb egyszerű és intuitív a legtöbb kachatsya. Tegyük fel, hogy egy sor olyan megközelítések a sajtóban rúd feküdt az előző edzés mellkasát.

20 kg · X 20 ismétlés (meleg)

40 kg · X 15 ismétlés (meleg)

Az első két módszer nyitottuk meg szalagokat és izmokat bemelegítő közelít egy könnyű. Ezt követően, tesszük munka súlya és a vele készült négy működő megközelítést, amely fokozatosan csökkent ismétlést, mert a felhalmozott fáradtság. Ez egy gyakori példa.

Most már varrt a következő edzés, és meg kell növelni a súlyt a bárban. Tegyük fel, hogy hozzáadott + 5 kg, és ez az, amit mi maradt:

Látod, amit ismétléssel csökkent, mivel a súly vált. Az első három megközelítés, tudtuk, hogy a megfelelő tartományban ismétlések (6-12), a negyedik nem (do csak 5 ismétlésben), azaz megsértik. Mit kell tennünk a következő edzés? Meg kell próbálnunk, hogy nem több ismétlést az új súlyt. vagy csökkentik a súlyt, ahol már nem marad a jobb oldali tartományban. Ez az, amit mi (például):

Láthatjuk, hogy a tömeg, a mely a korábbi gyakorlat csináltunk több ismétlést. Mi ez? Ez előrelépés a terhek, hogy mi szükség van. És még az utóbbi megközelítés (ahol úgy tűnik, hogy lefogyott), csináltunk még több ismétlést, mint két ülés ezelőtt (ez progresszív).

Mit csináljunk a következő lépés? Minden további edzés megpróbálunk DOLGOZÓ megközelítés növeli QTY POVTOERENY, amíg elérjük a 12. Amikor ez megtörténik, akkor újra hozzá 5 kg (ismétlés esik), és kezdődik egy új, mégis már ezzel a súly nem kap 12 ismétléssel.

· Mi hozzá súly = QTY ismétlés Falls (tartomány 6-12)

· TRY növelje az ismétlések számát a KAZHOY KÉPZÉS

· Akár 12 ismétlés = ad súlyt

Ez nagyon egyszerű és logikus módon, hogy lehetővé teszi számunkra, hogy figyelemmel kísérje a haladás a gyakorlat. Előrehaladott stádiumban lehet távolítsa el a játékot a különböző ismétlések, hanem csak az, hogy nagyobb súlya van, ha úgy érzi, készen áll rá. Szakemberek megtenni. De nagyon jól feltárt testét, és a válasz, hogy a progresszió súlyát.

Meg kell bemelegítés megközelítések nagyjából mondani, milyen súlya lehet dolgozni ma, mert van egy csomó évvel azelőtt, hogy használta a rendszert, amelynek leírása az Ön számára. Ha nem tudja ilyen pontosan, akkor logikus, hogy egy egyszerű és logikus módon.

„Láthatjuk, hogy az ismétlések száma csökkent, mivel a súly vált. Az első három megközelítés, tudtuk, hogy a megfelelő tartományban ismétlések (6-12), a negyedik nem (do csak 5 ismétlésben), azaz megsértik. Mit kell tennünk a következő edzés? Meg kell próbálnunk, hogy nem több ismétlést az új súlyt. vagy csökkentik a súlyt, ahol már nem marad a jobb oldali tartományban. Ez az, amit mi (például):

Láthatjuk, hogy a tömeg, a mely a korábbi gyakorlat csináltunk több ismétlést. Mi ez? Ez előrelépés a terhek, hogy mi szükség van. És még az utóbbi megközelítés (ahol úgy tűnik, hogy lefogyott), csináltunk még több ismétlést, mint két ülés ezelőtt (ez progresszív).

Mit csináljunk a következő lépés? Minden további edzés megpróbálunk DOLGOZÓ megközelítés növeli QTY POVTOERENY, amíg elérjük a 12. Amikor ez megtörténik, akkor újra hozzá 5 kg (ismétlés esik), és kezdődik egy új, mégis már ezzel a tömeg nem kap 12 ismétléssel. "

Denis és elérheti akár a 12 ismétlés minden készlet szükséges. Vagy ahhoz, hogy megnyerje az első az ismétlések számát, és horzsolások súlyt ad. Köszönjük!

Egy igazán megmagyarázni. Megtagadása itt mindegyik, vagy csak az utolsó?