Hogyan válasszuk ki az optimális terhelés

Próbáljuk megválaszolni a kérdést: hogyan kell kiválasztani a legjobb fizikai aktivitás? A legkényelmesebb módja - egyszerűen méri a pulzust. Az emberi szív azonnal reagál a fizikai aktivitás - szükség van, hogy oxigént, mert az összes dolgozó izmok.






Attól függően, hogy az életkor, edzettségi szinttől, súly és egyéb fizikai adatok, a minden ember szívébe, hogy készítsen ugyanazt a terhelést kell végezni a különböző feladatokat. És az idősebb valaki, annál több a túlsúlyos, annál kevesebbet kell a sport tapasztalat, annál több a kemény munka kell utazni a szíved.

Egy egyszerű módja annak, hogy válasszon egy fizikai aktivitás - kor. Kezdeni, kiszámítja a maximális pulzusszám (HR). Vonja ki az életkorát 220 (például ha 30 éves, a maximális pulzusszám értéke 220 mínusz 30 egyenlő 190 ütés percenként).
Vegyük ezt a pulzusszám 100% -os. És most a szórakozás: sport az orvosok és edzők régóta felismerték, hogy az osztályok különböző intenzitású lehetővé a sportolók különböző hatások elérése érdekében az edzésekről. intenzitású zónában határozza meg a pulzus és a hívás impulzus zónákat.

1. TERÜLET RECOVERY SZÍV
Ez a 50-60% a maximális pulzusszám. (A példában ez az impulzus 95-114
[IMG]
.. ütés / perc) Elsődleges energiaforrások: a zsír és a vércukorszint. Ha a képzés ebben a zónában elégetjük 10% szénhidrát, 5% fehérjét és akár 85% zsírt tartalmaz.
Ez a terület a legalkalmasabb az emberek, akik vagy csak most kezdett gyakorolni, vagy alacsony szintű fizikai állóképesség. A terhelés csökkenti a vérnyomást és a koleszterin szintjének csökkentése csökkenti a súlyt, feltéve, hogy a időtartama legalább 45-60 perc folyamatos működés. Optimális terhelés ugyanakkor lesz séta 30-60 perc egy nap.

2. fitneszrészleg.






[IMG]
Ez a terület a tartományban 60-70% a maximális pulzusszám. (A példánkban a impulzus 114-133 ütés / perc.). A fő energiaforrások: zsír és glikogén (korábban felhalmozódott a májban vércukorszint) .Ha képzés ezen zónában elégetjük 85% zsírt, 10% szénhidrátot, 5% fehérjét.
Ezzel a képzés ezen a területen, akkor növeli a teljes elégetett kalóriák számát összehasonlítva az előző területen, és biztosítja még nagyobb javulást a szív- és érrendszeri, valamint a légutakat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha a képzés ezen a területen te, hogy a zsírsejtek növeli a zsír kibocsátás, és az izmai -, hogy zsírt éget. Ez a legjobb terhelés zsírégetéshez.
3. aerob zóna.
Ez azt feltételezi, edzés intenzitással 70-80% a maximális pulzusszám. (A példában a pulzus 133-152 ütés. / Min.)
A fő energiaforrások: glikogén (ha a váll több mint hat évvel a képzés, a zsír) .Ha képzés a leégett terület 50% szénhidrát, 50% zsír és kevesebb mint 1% fehérje.
Ez a leginkább preferált terület állóképességi edzés. Amikor a képzés ezen a területen lehetőség van a test növekedése jelentősen növeli a számát és méretét az ereket, a tüdő kapacitását növeli.
De ne feledjük, hogy ha a test még nem áll készen egy ilyen teher, akkor csak viselni a szíved, keresek, inkább az ellenkező hatást. Ebben a zsírt égetni nem olyan intenzív, mint mérsékelt terhelésnél (zóna 2)

A következő zóna a tartományban 80-90% a maximális pulzusszám. (A példában a pulzus 152-171 ütés. / Min.)
A fő energiaforrások: glikogén, aminosavak, izom tkani.Pri e égett 85% szénhidrát, 15% zsírt és kevesebb, mint 1% fehérje.
Ez - a nagy intenzitású terhelés, hogy még hivatásos sportolók nem minden esetben használni.

5. AREA piros vonal.
Az utolsó zóna tartományban 90-100% -a maximális pulzusszám. (A példában a pulzus 171-190 ütés. / Min.)
Így 90% -a szénhidrát égett, mindössze 5% zsírt, és kevesebb, mint 1% fehérje.
Testmozgás ebben a zónában, ne feledje, hogy dolgoznak a maximális pulzusszám - szíved nem lesz képes harcolni gyakrabban.
Mi következik, ezt a következtetést?
Elég baj, hogy elkopnak egy végtelen edzés, próbál lépést tartani a csoport a fitneszteremben - valószínűleg ezzel egyidejűleg a pulzusszám meghaladja a határértéket, és ahelyett, hogy a fogyás, akkor tönkreteszi az egészséget.
Célunk - a mérsékelt, de folyamatos terhelés.
Következő táblázat figyelembe veszi az ajánlásokat, és megmutatja az impulzus különböző korcsoportok, a legjobb zsírégető és kardiovaszkuláris edzés rendszert.