Hogyan vegyenek részt a súlyok

Abban az esetben, ha nem kap a testmozgás - végezhető képzés súlya 3-5 alkalommal egy héten, és amikor hamarosan kombinálható más fizikai tevékenység - 2-3 alkalommal hetente.
Először is, elindulna bármilyen testmozgás, ügyeljen rá, hogy meleg. Az lenne a legjobb, hogy tartsa. ugráló kötél vagy kocogás helyett ezután egy egyszerű ízületi torna. Annak érdekében, hogy elkerüljék bármilyen sérülés - izom hiba nélkül, szükséges, hogy felmelegedjen.

Első gyakorlat súlyokkal.

Gyakorlat 1. Melegítsük gyakorlat (test előkészítése nat. Terhelés).
Kiinduló helyzet: tartsa a tömeg két kézzel, lába meghatározott váll szélesség mellett, felfedi a vállát. A tömeg forog maga körül, elfogó köze a szabad kezével a háta mögött, és előtte. Azt is fel lábakkal együtt, ezzel is növelve a terhelést az izmok a fenék. Végezze forgatás súlyok 25-30 másodpercig mindkét oldalon.
2. Feladat Feladat állóképességet.
Kiinduló helyzet: a lábak beállítása kissé szélesebb, mint a váll szélessége, át a súlyát a sarok, tedd a súlya valamivel előtte, előtte. Hip ívek, olyan helyzetbe vissza, ahol lesz elég kényelmes, hogy a tömeg. A kezdeti lábak nélkül hajlító jobb helyzetben - és így lesz kissé hajlott, a szállítást követően a csípő. Tartsa be a természetes görbe a hát, hogy a súlyzó mindkét kezében. Giray végre swing lábad között, majd kiegyenesedik a test és a lábak miatt rángások. A súlyt meg kell átviszi, és akár a lába között, és állítsa le a mellrészen. Nem ajánlott, hogy minden erőfeszítést kéz - mozgás kell végezni, mivel bunkó a csípőjén. Haladéktalanul megismételni swing lábad között. Szükséges, először összpontosítani egyengető éles csípő, fenék és feszülten absz. Kezdeni ezt a gyakorlatot állva 5 ismétlésben.

3. gyakorlat gyakorlat fejleszti az izmokat a karok és vissza.
Kiinduló helyzet: tegye a lábát váll szélesség mellett, test hajolt, kezével kapaszkodott a kilincset a kettlebell. Emelje fel a súlyzó akár mellkas magasságban, melyen közel a szervezetben. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

4. gyakorlat Gyakorlat a fejlesztés a hátizmok és a fegyverek.
Kiinduló helyzet: láb váll szélessége egymástól, test hajolt, kezével kapaszkodott a kilincset a kettlebell. Mi fel felfelé a súlya függőlegesen addig, amíg a teljes kiterjesztése a karját. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe

5. gyakorlatban gyakorlat fejlesztésére a hát izmait.
Kiinduló helyzet: egyik kezében a súlyzó és végre felszíni kitörés előre lábát a másik kezével súlyokat. Szabad kezével ellen a lábát. Visszahúzó kar, húzza a súlya neki. Igyekszünk a vállak telepített, a sajtó a feszültséget, miközben a természetes görbe a hát. Kezdeni ezt a gyakorlatot állva 5 ismétlésben.

Gyakorlat 6. Gyakorlat a fejlesztés a tricepsz és deltoidok.
Kiinduló helyzet: a hajlítás a karját, emelje fel a súlyzó, hogy a váll. Tartása a súly, a csukló nem hajlítja. Kihagyja a szabad kezét lefelé, most pedig a nyomában testtömeg. Végezze fekvenyomás súlya előtt, nem teljesen kiegyenesedik a karját. A maximális felső helyzetét kibont kezét maga irányítja a kezét előre. Meg kell tartani a feszültséget a hasizmok, fenék és vissza. Húzza fel a kart egyértelműen nem húzza előre, hogy nincs hajlandóság a vállízület.

7. gyakorlat Recovery.
Amikor befejezte az egész komplexum, hogy visszaállítsa a test után a terhelést kapott. Ehhez kell egy kicsit olyan, mint egy nyugodt ütemben, majd hajtsa végre a stretching gyakorlatok minden izomcsoportot.