Javaslatok azoknak, akik először lépett a tornaterem, megőrzése és megszorozzuk
Egyedülálló meleg. Mint tudod, a legtöbb sérülés az edzőteremben miatt több okból is: a gondatlanul technika gyakorlása miatt az irányítás elvesztése felett terhelő (túl nagy súly) vagy elégtelensége miatt fűtés. Bemelegítés segít, hogy előkészítse a szív és a test a következő képzési és csökkenti a ficamok.
Annak érdekében, hogy felmelegedjen, akkor lehet, hogy egy könnyű jog a futópadon, vagy elindult a orbitrek vagy ugrókötél vagy végeznek ritmikus gimnasztika a la „nyári tábor” (Én személy szerint a képzés az utolsó lehetőség).
Ha, mint én, elég változat torna, azt javasoljuk, használja a „elv a lélek”: indul fűtés a felső test (fej, a vállöv), fokozatosan süllyed alsó és összekötő szakaszok (derék, lábak). Próbálja használni minden testrészre és forgassa minden közös. Fordítson különös figyelmet az izomcsoportok, hogy azt tervezi, hogy intenzíven edzeni ezen a napon.
Elég népszerű módja melegedni, és könnyen gyakorlatokat a kis súly (súlyzó, vagy súlyzó), és több ismétlést (20-25). Ahhoz, hogy magát a „figyelmeztető jelzés” elég ahhoz, hogy egy vagy két megközelítés.
Mi izmok képzett az első helyen?
Természetesen van saját elképzelése arról, hogy „probléma” területek, amelyen szeretnénk összpontosítani, inspirálta a látogatás a tornaterem. Általános szabály, hogy a lányok a has, a lábak és a fenék. A férfiak nagyobb valószínűséggel ciklust „bitsuhi” és a mellkas izmait.
Azonban az első ülések a tornaterem (vagy két hónap), a fő feladata -, hogy készítsen az egész testet a közelgő stressz, „felébred” minden az izmok, valamint megtanulják a helyes technikájának gyakorlása. Jelenleg nincs izom „nagy” és „kis” és a képzés során azok valamilyen módon részt vesz a munkában.
Ne feledje, hogy a túlzott kidolgozni egy egységes izom (pl press) gyenge antagonista izmokat (pl gerinc extensorok) vezethet fájdalmas érzés, sőt sérülést. Vagy fordítva, gyengén fejlett izomzat (pl kéz) nem teszi lehetővé, hogy minőségileg végrehajtani egy gyakorlat a látszólag teljesen különböző izomcsoportok (pl láb emelkedik a satu nyomja): ha csak nincs ideje, hogy a tanuló az izom fel fáradtság, mert a kisegítő és lemaradt a fejlesztési izom nem akar működni sokkal hamarabb!
Később azonban, amikor a szervezet alkalmazkodik a stressz, és erősebbé válnak, akkor már tudja, hogy módosítsa programját az Ön igényei szerint, és a feladatok: izomtömeget, illetve egyidejű megkönnyebbülés, magasabb teljesítmény és a fejlődés az egyes izomcsoportok.
És azt szeretném mondani, hogy a szépség, a test mindenekelőtt az arányokat. De milyen gyakran a parton láthatjuk a fiatal fiúk egy hatalmas megkönnyebbülés és a törzs tonyusenkoy „Matchbox” láb! Személy szerint én a hegyi sportoló mosolyt csal helyett csodálatát. Őszintén, jól, csak "Chupa Chups" lolly! I - egy szép harmonikus test! És te?
Melyik a jobb: súlyzók vagy kondigépek?
Minden típusú megvannak az előnyei súlyok.
Tehát, szabad súlyok (súlyzók és súlyzók) lehetővé teszi, hogy a munka és a maximális terhelés Bo proc eed a sok izom, mint amikor a szimulátorok (ahol a kiegészítő izmok egyszerűen „pihenő”), valamint lehetővé teszi az ízületeket és végtagvezetés természetes repülőgépek és különböző szögekből, és nem csak az irányt határozza meg a szimulátor design.
Ezen túlmenően, a szabad súlyok lehetővé teszik, így a szükséges terhelés az emberek a különböző magasság, súly, a fizikai méreteket, amelynek szárai különböző hosszúságúak, míg sok oktatók középpontjában az átlagos testépítő. Más szóval, a szabad súly lehetővé teszi a jobb és átfogóbb tanulmány izom.
Másrészt, szimulátorok nagyon jó, ha szüksége van elszigetelten betölteni sem izom hozza a szélsőséges mértékű fáradtság ( „befejezni”). Szintén az edzőteremben, amit tehetünk a saját nélkül egy oktató, vagy a partner, amely csökkenti annak valószínűségét, hogy komoly sérülést okozhat. Számos gyakorlatokat szabad súlyok podstrahovschika jelenléte szükséges, különösen a kezdeti szakaszban a képzés.
Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy a képzési program hasznos, hogy tartalmazza az osztályok az edzőteremben, és súlyzókkal. Ugyanakkor a szakértők azt javasolják szimulátorok nem több mint 30-40% -át a képzés időtartama.
Mi a különbség az „ismétlés” és a „megközelítés”?
Ismétlés - ez az egyik ciklusban a gyakorlat a kiindulási pont a célba. Például, ha csinálsz kitöréseket súlyzókkal, akkor ismétlés tekinthető egy lépést előre, és visszatérés a kiinduló helyzetbe.
Módszer (vagy „set”) tekintetében több ismétlést végrehajtani soronként „ül”. Például ha lefeküdt egy edzőpad, és nem 15 felülést a sajtóban, akkor az azt jelenti, hogy már készül az egyik megközelítés 15 ismétlést.
Általános szabály, hogy az egyik megközelítés az, hogy dolgozzanak ki az izmokat elég, ezért tapasztalt sportolók nem 3-4 szett minden gyakorlat, váltakozó szünetekkel pihenni. De ha egy kezdő, meg kell kezdeni a 1-2 szett, és ahogy addiktív izmok növelheti a halmazok száma 3-4.
Szintén a testépítésben ez olyan dolog, mint a „felülbírálja”. Ez végrehajtása 2. sor gyakorlatok egymással szemben izomcsoportok (mint például a bicepsz és tricepsz vagy a mellkas és a hát), megállás nélkül pihenni a sorozatok között.
Végrehajtása 3 gyakorlat egy sor szünet nélkül pihenni nevű trisetom. Általános szabály, hogy Triset kombinált gyakorlatok célja, hogy a munka révén az azonos izomcsoportok. Azonban a kezdeti szakaszban a képzés erősítő edzés nem lehet magával supersets és trisetami mert hogy sok energiát igényelnek bizonyos állóképességet.
Meddig kell pihenni a sorozatok között?
Az erősítő edzés fontos, hogy fenntartsuk az optimális arány a képzés. Ha edzés túl intenzív, rövid szünetekkel pihenni, akkor ad egy komoly terhelést a szív- és érrendszerre, valamint a negatív hatást gyakorol a technika a gyakorlatokat.
A gyakorlatban azonban túl lassú, túl rossz, mert a szív elkezd zsugorodni kevésbé „kihűlni” az izom, és a teljes edzés hatékonyságát jelentősen csökkenni fog.
Használhatja az általános ajánlás és tartson szünetet a sorozatok között nem több, mint 60 másodperc, vagy a hangsúly a csökkentés mértékét a saját légzés, amint jött vissza a normális, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy továbbra is a képzés.
Továbbá, hogy fenntartsák a kardiovaszkuláris rendszer jó állapotban, nem ajánlatos ülni, vagy állni az ünnepek alatt. Jobb a szünetekben a sorozatok között, hogy aktívan mozogni a szobában. Ne felejtsük el, többi - azt is gyakorolni! Csináld helyesen és hasznosan!
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt súlyokat?
- 8-12 a felsőtest izmait;
- 12-15 - lábtér;
- legalább 20, a vádli izmait és a sajtót.
Ebben az esetben az utolsó 1-2 ismétlést per set kell adni akkor nehezen, amíg a teljes kudarc az izmok, hogy legalább még egy ismétlés.
Ez azért fontos, mert az izmok fog fejlődni, ha kapnak megfelelő terhelést. Ha a kifejtett erő az izmok nem elég, akkor egyszerűen nem reagálnak rá. Ha a súly, hogy úgy döntött, az lesz, hogy ha túl sok, akkor negatívan befolyásolja az edzés technika és sérülésekhez vezethet. Ezért fontos, hogy emelje nem túl nehéz és nem túl könnyű kötelező betartását a megfelelő technikát.
Helyesen a gyakorlat végrehajtását - ez azt jelenti, hogy nem tartalmazza a munka e izomcsoportok, amelyre nincs szükség, és ahhoz, hogy egyenletes mozgás rángatás nélkül és a késések. Például, ha felemeli a bárban a bicepsz hiba lesz „lötyögő” a test és a csatlakozó lába. Ez a „enni” a rakomány egy részének az izmok (ebben az esetben - a bicepsz), és csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.
Ezen túlmenően, súlyok testsúly amelyben dolgozik, ez nem egy statikus figura. Idővel meg fogja találni, hogy egyszerűen nem nem 8 vagy 12, de 13, 15 vagy több ismétlést. Ez lesz az Ön számára, hogy jelezze, hogy itt az ideje, hogy jelentősen növeli a működési súlya: úgy, hogy ismét képes ellátni nem több, mint 8-12 ismétlést per set.
Hogyan lélegezni edzés közben?
Amellett, hogy a fenti ajánlásokat, az is nagyon fontos, hogy helyesen lélegezni erőt gyakorol. Az általános szabály itt is: lélegezni közben az erőfeszítést. Például ha elvégzi guggolás, majd lélegezni állva, és amikor guggolva, és kilégzés - amikor a nő. Amikor kanyargó a sajtó egy hason fekvő helyzetben a földön kell lélegezni, ha a szervezet párhuzamos a talajjal, és kilégzés - amikor felemeli a törzs és felemeli azt hajlítsa be térdét. Kilégzési természetesen nem tartja a levegőt. Ne zárja el a levegő átjutását!
Miután elvégezte az összes tervezett képzési gyakorlatokat, nem siet, hogy futtatni a zuhany. Az izmok keményen kell dolgoznunk, és fáradt, ezért szükségük van egyfajta „pihenni”. Adj nekik 5-10 perc a drága időt, és válaszolni fognak a hála az ilyen ellátás. Most - a képzést követően - ideje, hogy végre stretching gyakorlatok minden izomcsoportot, hogy van-e betöltve. Ez fog pihenni, és enyhíti a felesleges stressz. Kiváló! De most akkor le kell zuhanyozni.
Milyen gyakran kell edzeni az edzőteremben?
Nem kell menni az edzőterembe után minden nap intenzív munka az izmokat helyre kell állítani. Ellenkező esetben fennáll a veszélye a túledzés tüneteit. A teljes tanulmány az egész test elég megy a tornaterem heti 3 alkalommal.
Szintén fontos megjegyezni, hogy a különböző izmok edzés utáni különböző sebességgel. A leggyorsabb módja, hogy visszaszerezze a bicepsz és a hasizmok (ez utóbbi, az egyetemes női öröm, akkor töltse le szinte minden nap). Az izmok a csípő, a mellkas és a hát minimum 2 nap, hogy visszaszerezze. Ezért, ha, mondjuk, képzett lábak hétfőn, majd ismét betölteni nem lehet korábbi, mint csütörtökön.
És végül szeretném megjegyezni, hogy a legaktívabb izmok vissza, és változtatni a szerkezet alvás közben, így biztos, hogy összekapcsolják erősítő edzés egy teljes ágy (legalább 8 órán keresztül!).
Ui Letöltés ingyenes könyvet „ABC tornaterem nők” itt.