Miért kell csinálni egy bemelegítő és lazító - zozhnik
Bemelegítés és lehűljön - mint a fogmosás, mindenki tudja, hogy ez szükséges, fontos és hasznos, de sokan elhanyagolják. Zozhnik érti, mi fenyeget edzés kihagyás vagy bizonytalanság a tudományos szempontból.
Norvég sportorvos végzett nagyszabású vizsgálat, amelynek keretében 1840 játékos kézilabda. Ők osztották két kísérleti csoport: az egyik csoport pedig egy speciális bemelegítő edzés előtt, és egy másik - nem.
8 hónap után, a statisztikák megszámoltuk, és megállapította, hogy a játékosok nem bemelegítő edzés előtt, során a 2-szer kisebb, sportsérülések, mint a játékosok, akik (a tudományos célokra) nem melegedett fel egyáltalán.
Általában a bemelegítés a számos tanulmány eredményei és a szakértők véleménye pozitív hatással van a test minden rendszerek (beleértve az elme), hogy előkészítse betöltése.
Befolyásolja egy edzés a test és a lélek
Ez az, ami történik a szervezetben edzés közben:
- Szív- és érrendszer. A meleg időszakban felgyorsul a szívverés és a test elkezd keringeni több vért. Így az izmok jobban oxigénnel és tápanyagokkal.
- a vérnyomást. vérnyomás emelkedik. A vér elkezd folyni gyorsabban át a hajókat, és ezáltal biztosítja a jobb izom a tápanyagokat.
- légzés. légzési sebesség növekszik, így növeli a légzést, és a növekvő fedi az oxigénigényt.
- Idegrendszeri. Ez javítja a neuromuszkuláris kötés, ezáltal csökken az igény az energia CNS lassabb fáradt, és a reakció sebessége megnő.
- Test hőmérséklet: közben jó meleg testhőmérséklet emelkedik 38,5-39 Celsius fokot. Ilyen körülmények között a leghatékonyabb fiziológiai válaszokat fordulnak elő.
- Az ízületek és szalagok: szervezet termel több ízületi folyadékból, ezzel is növelve az ízületi porc a kötetben. Így a gyakorolt nyomás az ízületi porc, könnyen szállítható. Ínszalagok és inak rugalmasabbá válnak miatt a hőmérséklet növekedésével.
- Az izmok: izmok megtelnek vérrel, és légy szívósabb és kevésbé sérülékenyek.
- Mind: bemelegítés növeli a koncentrációt és észlelés. Megnövekedett koncentrációja segít megbirkózni a hirtelen kritikus helyzetek során keletkező edzés vagy verseny (pl akadály). Az optimális bemelegítés is növeli a motivációt, hogy a közelgő fizikai aktivitás csökkenti a merevséget és csökkenti a szorongást.
Általános bemelegítés szabályok
Ahogy a szakértő testedzés Heinz-Dieter Rektenvald a University of Münster (Németország), vannak általános szabályok szervezésével bemelegítés, meg kell vizsgálni:
- intenzitása: a meleg testhőmérséklet fokozatosan kell növelni, hogy ne Tire részt. Az intenzitás is függ a napszaktól, az időjárási körülmények, életkor és a képzés foglalkozik.
- Időtartam: 10 és 15 perc.
- intervallum: intervallum edzés és edzés önmagában nem lehet több, mint 5 perc. Annak ellenére, hogy a testhőmérséklet marad emelkedett sokáig, nagyon fontos hatással, mint a magas vérnyomás tartalma izom, gyorsan csökken után egy pár percig.
- pontos idő: A nagy értékű is játszik, és a napszak, amikor a képzést végzik, és ennek megfelelően a bemelegítés, ha nem a reggeli bemelegítés kell tovább tart, mint az este, mert a test időre van szüksége, hogy felébredjen.
Statikus nyújtás kell tenni csak edzés után, mint a rántás.
Nyújtás - nincs bemelegedési és csökkenti az eredményeket
Ennek része a bemelegítés nem kell elvégezni statikus nyújtás (azaz gyakorlása során sokáig megtartja az izom feszültség, nyújtás).
Egy tanulmány az Élettani Intézet, a University of St. Stefana Ostina Texasban, azt találták, hogy a statikus nyújtás edzés előtt csökkentette a láb zömök vizsgálati eredmény, súlya mely sportolók tehetne egy ismétlődés, 8,4% -kal. Így arra lehet következtetni, hogy a statikus nyújtás edzés előtt rontja a sportteljesítményt a tanulók, így nem kell figyelembe venni a edzésprogramját.
Statikus nyújtás hasznos része lezajlott, a sérülések megelőzése mellett húzódó edzés után nem lesz negatív hatással az eredményeket.
A másik dolog - a dinamikus nyújtás, amely végre a stílus szivattyúzás. Az ideális gyakorlatok ilyen kiterjesztések kitöréseket, guggolás súlyát, Burpee. Ez a fajta nyújtás ideális bemelegítés elemek és növeli a szilárdságot és rugalmasságot az izmok, amelyek igazolták egy tanulmány a University of North Carolina.
Hitch - az átmenet a nyugalmi állapot
Mivel a rántás érjük gyorsabb helyreállítását testi funkciók, kimerítette a gyakorlat. A képzési folyamat - egy teszt a szervezet számára, ami után azt kell visszaállítani. Recovery - az egyik legfontosabb fázis keretében egy sor izomtömeg. A jobb és gyorsabb pihenő részt, annál intenzívebb ez a vonat, és így például gyorsan izomtömeget vagy más gyakornokok képességeit.
Hitch célkitűzései a következők:
- Csökkent izomfeszülés.
- A szabályozás a kardiovaszkuláris rendszer (szívritmus, nyomás, testhőmérséklet, stb).
- CNS hasznosítás.
- gyorsított kiválasztódását végtermékek anyagcsere (például tejsav).
Mindazonáltal a jelenlegi véleménye szerint a rántás elkerüli késleltetett izomfájdalmat téves. Egy tanulmány a University of Sydney a 25 sportoló, azt találtuk, hogy a rántás, haladéktalanul sor a képzés után nincs hatása késleltetett izomfájdalmat.
A rántás nem tarthat tovább 5-10 percnél. Pulse lehűtés közben ne haladja meg a 120 ütés percenként. Meg lehet tenni egy szobabicikli, futópad vagy elliptikus tréner. Azt is javasolta, hogy nyúlik az izmokat betöltve.
Mint ön-masszázs edzés után és tökéletes használata hab-hengerrel, aki kapott a külföldi fitness termekben terjedését.
Samomasstazh segítségével Foam Roller.
„Ride” a henger tele van az összes, az izmok, így hatékonyabban visszaszerezze, és a további károk elkerüléséhez.
Egy rántás, és megmutatja, fürdőkád, szauna, masszázs - azonban ezek az eljárások csak kiegészítő levezetéssel, és nem lehet a fő része.
- Bemelegítés edzés előtt és lehűlni után kötelező, ha azt szeretnénk, hogy a sérülések megelőzése és javítja a sportteljesítményt.
- Bemelegítés előkészíti a testet, hogy teljes mértékben az összes közelgő fizikai aktivitást. Hitch, viszont lehetővé teszi a szervezet, hogy visszaszerezze, és mozgassa gerjesztett állapotból egy nyugodt.
- Statikus nyújtás (stretching) végezzük csak a lehűlési fázisban.
Olvassa is Zozhnike: