Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Trainers - népszerű gyakorlat kidolgozására a hátizmok, és nem csak. Ez segít megőrizni az izmok jó hang, erősíti a gerinc, javítja az általános állapota a hátsó teszi vonzó testtartást. Az edzőtermekben bemutatott speciális felszerelések ezt a gyakorlatot. De azok, akik nem vesznek részt, kíváncsi vagyok, hogyan hiperextenziós otthon. Számos módja van, hogy gyakorolja nélkül különleges szimulátor. Sokan úgy vélik, ezek kevésbé hatékonyak, azonban, ha a megfelelő technikát végrehajtását, tudnak adni az eredmény nem rosszabb.







Ki és miért hyperextension

A fő célja ennek a gyakorlatnak - ez a gyakorlat alsó hátizmok (extensor) csípőfeszítők, fenék izmait. Szög fokozását célozza az izmokat. Ez nem túl növeli az izomtömeget, de ugyanilyen fontos, hogy segít megtalálni az erős és képzett izomrendszer, amely biztosítja a megbízható támogatást nyújt a gerinc.

Ami a tornatermek hyperextension különböző minták használt szimulátorok. Ezek célja, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat egy vízszintes vagy ferde helyzetben. hyperextension is lehet otthon végezni.

A testmozgás különösen hasznos azok számára, akik most kezdik a gyakorlását. Amikor a tömeg a rakomány a testmozgás tér vissza, és ha ez még nem készült, nem lehet probléma. Alkalmazás hyperextension erősíti a feszítő izmok elég erős vissza, és ezzel a felkészülést, hogy más típusú fizikai aktivitást.

Nagy előnye van annak, hyperextension számára, akik bizonyos problémák a gerinc. Ez a gyakorlat segíthet enyhíteni a fájdalmat, hátfájást, erősíti a csigolya területén. Javasoljuk, hogy azoknak, akik vezetnek a mozgásszegény életmód, mert a következményei az utóbbiak sokszor nagyon kellemetlen és veszélyes. Oktatók segít megelőzni sorvadása a hát izmait.

A gyakorlat lehetővé tette az emberek a különböző korú és különböző szintű fitness. És ez ellenjavallt csak azok számára, akik súlyos fájdalmat a hátában, és sérüléseket szenvedtek lumbosacrális.

Oktatók otthon

Annak ellenére, hogy sokan azt hiszik, ha hyperextension otthon nélkül szimulátorok nem adja ugyanazt a hatást, mint az edzőterem, ez nem igaz. Több lehetőség is van, hogy végre gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy eredményt csak olyan jó, ha a technika jobb. Tekintsük a népszerű lehetőségeket

Szög a vízszintes felületen

Ehhez a gyakorlathoz hyperextension a ház, akkor a rendszeres székek vagy széklet. összevonásra. Vagy meg tudod csinálni a kanapén. Technika ebben az esetben a következő lesz:

  • Be kell, hogy menjen le a támogatás arccal lefelé, hogy feküdjön csak a csípőjén. A kamra kell lógni lefelé szabadon elég, de a feje érintse a padlót nem kell. A lábak pihenni a padlón. A lábak kell minőségű zár, vagy kérjen meg valakit, hogy tartsa őket.
  • Lélegezz be, emelje fel a test a test és a lábak egy vonalban. Ebben a helyzetben tartsa néhány másodpercig. Menj vissza a kilégzéskor.
    Ismételjük meg a gyakorlatot ajánlott három 10-15 alkalommal.

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Oktatók a padlón

Szög nélkül a szimulátor lehet tenni, és csak feküdt a padlón. Ebben az esetben, akkor nem kell semmilyen rögzítő lábak, vagy kérdezze senki segítségét. Tedd a gyakorlat az alábbiak szerint:

  • Be kell, hogy le a hasán a padlón. Kezeket a tarkóra vagy keresztezheti a mellkasán. Láb együtt kell.
  • Lélegezz be a maximális magasemelésű szervezetben. Hips Ne tépje le a földre. Ebben a helyzetben megszakad egy pár másodpercre.
  • A kilégzés megy vissza. Gyakorlat ismétlés 10-15 alkalommal, három sorozat.






Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Ups a kezek és lábak

Szög nélkül edző otthon ebben a változatban is történik közben feküdt a padlón. Az algoritmus az, hogy:

  • Feküdj hasra a földön. Kezeit maga elé, és tartsa őket egyenesen. Láb együtt kell.
  • Lélegezz be, emelje fel a kezét és a lábát olyan magas, mint lehetséges. A combok kell határozottan nyomja le a padlóra.
  • A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe.

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Szög a fitball

Szög gyakorolja otthon végezhető keresztül Fitball. Ez történik az alábbiak szerint:

  • Feküdjön a labdát úgy, hogy a comb és a has alsó nyomtuk neki. Hands fel hátul a fej, a lábak fel a szintet a vállak, a többi a lába a padlón. A ház kell tartani egyenes, nem érinti a felszínen a labdát nekik.
  • Lélegezz be, ahogy csökkenti a szervezet egyidejűleg, a kerekítési vissza. Ügyeljünk arra, hogy a mellkas megnyomták minőségileg el.
  • Kilégzés, visszatér eredeti helyzetébe.

Performing hyperextension a fitball sok tűnhet bonyolult, mert ahhoz egyensúlyozás. De jó, hogy javítja a koordinációt és lehetővé teszi, hogy használja a kis izmok stabilizátorokat.

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Kapcsolat hyperextension

Szintén a hazai, el tud végezni egy fordított hyperextension, ami nagyban hordozza a terhelést az izmok a fenék és a comb. Itt az a kérdés, hogyan lehet egy hyperextension a ház, akkor kell egy asztalt. Meg kell a fenntartható, különben lehet esni, és kap fáj. Ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint:

  • Meg kell helyezni az asztalra úgy, hogy a test fekszik teljesen a támogatást. A lábak lelóg. Megmarkolta a az asztal szélére.
  • A belélegezni emelje fel a lábait olyan magas, mint lehetséges. Meg kell csak mozgatni a lábát, és a test maradjon mozdulatlan.
  • Kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Mi helyettesítheti a hyperextension az otthon: a lehetőségek gyakorlását

Szintén a kérdés, hogyan lehet egy hyperextension az otthon, akkor is figyelni, hogy a gyakorlatok, amelyek hasonló hatásuk, és dolgoznak az azonos izomcsoportok.

Legyünk jó reggelt

Gyakorlat az úgynevezett „jó reggelt” jó, mert lehetővé teszi, hogy töltse be a derék sokkal, de sokkal szükség, amelyeket nem mindig, így a szokásos hiperextenziós.

Fontos annak biztosítása, hogy a hátsó edzés közben sima volt, és a derék tartja a természetes alakváltozás. Tekintettel a rugalmasság hiánya, talán mélyen előre hajlik, csak nem derül ki, úgy az edzés, mint engedélyezi nyújtás.

Ha ön használ egy súlyt edzés, akkor is, ha kicsi, hogy a hát alsó részén nincs túlterhelve. A mozdulatok legyen sima és lassú, a súlyt úgy kell elhelyezni a hátsó szárnyak illetve delták.

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Gyakorlat „heveder”

Planck - nagy statikus gyakorlat a hát alsó részén, ahol szinte minden izom a test egyenletesen lesz betöltve. A fő hangsúlyt a végrehajtás terheli a has, a hát alsó hanem működik teljes mértékben felelős a stabilizáció. A konzol segítségével használja a mögöttes izmok, amelyek nem használhatók más gyakorlatok. Konzol is elvégezhető a könyök, és karnyújtásnyi, megváltoztatva a dőlésszög, a terhelés és a dolgozó izmokhoz.

Corps edzés alatt legyen egyenes. Az egész test tetőtől talpig kell egy egyenes vonal.

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon

Gyakorlat kutya / macska

Ez is egy jó és hatékony gyakorlat, amely helyettesítheti hyperextension, ha helyesen tette. Ebben az esetben, ez elég egyszerű. Gyakorlat teszi a kevesebb stressz, de ez azért hasznos, mert lehetővé teszi, hogy kirak a hátsó. Ez különösen alkalmas azok számára, akik hosszú ideig van az ülő helyzetben vagy gyakran felveszi a gerinc axiális erőket. Testmozgás segít, hogy nyúlik a hasi izmok, javítja a hangot. Ezen kívül mindenkinek, függetlenül a képzés szintjét, és lehet tenni bármilyen környezetben.

Options Szög gyakorlat elvégzésére otthon