Szög otthon
Nem titok, hogy a hyperextension a hát és fenék - jó gyakorlat, amelyen keresztül lehet fenntartani az izomtónus, erősíti a gerinc és javítja az általános egészségi állapot, a hátsó. Ebben az esetben még a kezdők nincsenek kitéve semmilyen gerincvelő sérülés vagy ízületi problémák. Természetesen az induláshoz van, hogy kitaláljuk, hogyan kell csinálni hyperextension a klasszikus változat, majd hajtotta végre a meglévő feltételek mellett.
Gyakorlat hyperextension
Ideális esetben ez a gyakorlat, egy speciális szimulátor, amely az úgynevezett hasonló szó - hiperextenziós. Ő ferde vagy vízszintes. Általában használja, akkor adja meg a következő mozgás:
Elfoglalja az eredeti helyére: tegye a csípő támogató hengerek és hajtókar sípcsontját a különleges tartólemez. A hát és a lábak egyidejűleg kell egy vonalat - akár vízszintes vagy átlós helyzetben végre a mozgás.
A kiindulási helyzet akkor hajlítsa be a hátsó padló felé egyenletes mozgás, és ugyanabban a sima mozgás jön vissza.
Akkor végre hyperextension súlya - az edzőteremben erre a célra, a terhelés, amely rögzített, a lapockák között, és házak gyakran végeznek súlyzókkal hiperextenziós. Így kitaláltam, mi úgy néz ki, mint egy gyakorlat a klasszikus formában, akkor valószínűleg már képzelni, hogy meg kell ismételni, hogy otthon.
Oktatók otthon
Ha úgy gondolja, hogy nehéz lesz megismételni a hyperextension otthon - Téved. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot nem kell annyira: a magasztos, nem túl puha sík, és ideális esetben egy partner, aki támogatni fogja a lábad. Nézzük néhány hazai változatai ezt a gyakorlatot:
Szög otthon emelt felületet.
- Feküdj egy padon, egy szék, kanapé vagy ágy úgy, hogy a felület a kapcsolatot a csípő, lábak biztosított vagy támogatott az asszisztens, és a test lenne fityeg le.
- Kiegyenesedik a hát, hogy a törzs és a lábak voltak egyenes vonal.
- Kövesse a sima, lassítja a lejtőkön, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Javasoljuk, hogy ismételje meg a 2-3 szett 12-15 alkalommal.
Oktatók a padlón.
- Az emeleten vagy szőnyeg sport hazugság a gyomor, arca le, kezét a feje mögött összekulcsolta a várat, lábát maga mögött az akkumulátort (vagy hazugság az ágy alatt vagy csatolt partner).
- A belégzés lassan emeld fel a fejed, és szüntesse meg a test a padlóról, átfogó vissza. Ebben az esetben, a csípő kell feküdni a földön. Freeze 2-3 másodpercig.
- Lélegezz ki, és még simán a földre esik, figyelembe véve a kiinduló helyzetbe. Végezze gyakorlatokat, hogy lehetőség van szüksége 3 készlet 20 alkalommal.
Fordított hiperextenziós haza.
- Az emeleten vagy szőnyeg sport hazugság a gyomor, arca lefelé, egyenes karokkal és kiterjesztett előre.
- Egyidejűleg inhalációs szakadás egyenes lábbal a padlózat szintjéhez a lehető felfelé, miközben a karok és a törzs felső nyugalmi helyzetben. Kilégzéskor lassan csökkentse a lábát a padlóra, befejező, így a kiinduló helyzetbe. Végezze gyakorlatokat, hogy lehetőség van szüksége 3 készlet 20 alkalommal.
Mindezek a gyakorlatok nem rosszabb, mint azok, amit tehetünk, az edzőteremben. A legfontosabb dolog -, hogy megtartsák mindazt óvintézkedéseket, és ha meg van adva a testmozgás támogatása asszisztens - meg egy társ, kockázat helyett sérülést.