Technika hyperextension és opciók

Trainers - ez az egyik legjobb alap gyakorlatok megerősítésének hátizmok és hátsó comb.
Ez nagyon gyakran szerepel egy testépítő edzés programot a szárítási folyamat során, és egy sor izomtömeg, és annak alkalmazása a testtartást és az általános egészségi állapot nagyon nagy.
Rengeteg olyan gyakorlatok megerősítése az izom fűző vissza, de hyperextension tartják az egyik leghatékonyabb.
A tény az, hogy futás közben hasznosítják izmok az alsó hát és a hátsó comb, és lehetővé teszik, hogy a saját súlya (súlyozás nélkül), valamint a súlyokat (palacsinta).
A lényege hyperextension a legnagyobb tervezési az alábbi izmok:
- Bicepsz, semimembranosus és semitendinosus izmok a comb
- A vádli izmait;
- A gluteus maximus;
- Rövid gerinc izmai.
Testépítők általában tartalmazzák hyperextension a képzési programmal együtt gyakorlatok a mellkas és a vállak, a A „nap a láb” kívánatosabb csak foglalkozik a megerősítése az izmok található, az alsó része a szervezetnek.
Gyakran az emberek részt vesznek az edzőtermek, tegye hyperextension csere hátizmok a gerincferdülés, amely segít elkerülni a további fejlesztés, de nem szabad elfelejteni, hogy ez a gyakorlat káros lehet bármely betegségek a gerinc, ezért mielőtt való felvételét a programba kell orvoshoz fordulni.
A fő előnye ez a gyakorlat a gerincoszlop, hogy megakadályozza a gerincferdülés és erősíti az izmokat, amelyek nélkül lehetetlen fenntartani a jó testtartás, de fel kell, hogy feleljen a végrehajtás a technika. Ha nem, akkor sérülni, így az első alkalommal kívánatos gyakorlat végrehajtását irányítása alatt egy edző.
Hogyan kell kezelni a hyperextension
Ellenőrizze, amit a testzsír%, BMI és más fontos paraméterek

Amikor a hyperextension
Számos módja van:
- A végén az edzés. Ebben a feladatban meg kell csinálni csak a saját súlya, azaz komplikációk nélkül;
- Az edzés végén vissza, mint egy kiegészítés. A legjobb dolog, hogy ezt követően a felhúzás, amikor vissza izmokba ki kell dolgozni, amennyire csak lehetséges, és csak meg kell „befejezni”;
- Az általános gyakorlat. Girls - a fenék edzés, és a férfiak - bármikor, de ne hyperextension ebben az esetben szükséges a súlyok és nem több, mint kétszer egy héten.
Muszáj, hogy terhelné
Kezdők számára ajánlott, hogy elkezdenek összekapcsolódni a saját súlya miatt izmaikat szövődmények sem lesz elég erős. Egy hónap elteltével a képzés már lehetséges, hogy egy palacsinta, hogy használják a nehezítő szer, annak súlya nem haladhatja meg az 5 kg-ot.
Nagy hiba az emberek, hogy ha figyelembe a palacsintát azonnal 15-18-20 kg: egy ilyen nagy terhelés a gerinc nem adható azonnal, sérülésekhez vezethet. Legjobb lehetőség - 2 osztályok vonat 5 kg, majd hozzáadjuk az egyes edzés 2-3 kg plusz súly.
Palacsinta órákon kell tartani nyomni a mellkasát, de lehet kezdeni a fejét. A legfontosabb dolog -, hogy megszüntesse a sérülés veszélyét, és nem gyakorolják a maximális kényelmet. Kezével egy palacsinta, ne tegye le, azaz, terhelné kell átölel, hogy teljes mértékben megfeleljen a technikát.

Hogyan kell csinálni hyperextension
Szög a vízszintes sáv
Ez a lehetőség egy klasszikus, alkalmas kidolgozása a fari, ágyéki izmok és hamstrings. Hogyan csináljuk:
- Tedd lába alatt a görgőket, a test megy le. Ebből következik, hogy lógott le teljesen, a szimulátor legyen enyhén felfekszik az alhasi területet, különben ő maga lesz a hasa, és zavarja a gyakorlat;
- Hands finomítók át a fejünk vagy mellkasi, test felemelni, tartsa vissza a maximális egyenes felső időzzön 2 másodpercig és leesik;
- Tesszük 5 db 20-szor. Újoncok lehet egyszerűsíteni 3 sorozat 15 ismétléssel.
Elvégzésére hyperextension otthon kanapé lehet használni, hanem a pad, a test kell maradnia a levegőben és a lábak kell nyújtani valami szilárd vagy kérje meg őket, hogy rögzítse a másik személy.
Szög a függőleges padon
Leggyakrabban ez egy függőleges padon megtalálható tornatermek, amellett, hogy ha azt akarjuk, megvásárolhatja és telepíteni otthon, mert fejlődik, és nem foglal sok helyet. Hogyan kell csinálni a gyakorlat ebben az esetben:
- Mi fix lábak alján a gép alatt a görgőket, hogy a test egyenes;
- Szállj le, kezét keresztbe a mellén vagy a tarkóra, miközben húzzuk időzik a tetején néhány másodpercre. Egy kis feszültség az izmok, a derék kell érezzen idején;
- 20-szor ismétlődik minden 5 db, egy kis szünetet közöttük - 1 perc.
Kapcsolat hyperextension
Ez a fajta gyakorlat végre annak érdekében, hogy a legjobban erősíti az izmokat a fenék, a comb és derék:
- Halmozott vízszintes padon, kezek ragaszkodnak a tekercsben vagy azok egy részét. A lábak lelógó;
- Emelje fel a lábát, miközben a hátad egyenes, nem 15-20-szor 5 db.
Természetesen, a hatás nem érhető el edzés után, mert Ez a gyakorlat kell végezni rendszeresen. Ez legjobban csinálni heti 2 alkalommal, felváltva más technikákat vissza. Általában az első eredmények jelennek meg egy hónap után, amikor jelentősen csökkenti a testzsírt, a derék, erősíti az ABS és fenék.

Hogyan kell elvégezni hyperextension nélkül edző otthon, milyen izmokat dolgozni
Visszajelzés olvasóink
Ekaterina, 29 éves:
„Én biztosan nem hyperextension a hátsó végén az edzés. Gyakorlat biztosít valójában nagyon egyszerű, még a súlya 10 kg, de nem szabad elfelejteni, hogy a palacsintát lehet venni csak néhány alkalom után, különben megsérül a gerinc, mert a szokatlan teher "
„A képzési program áll mnogopovtorok ahol szerepel, és hyperextension. Étrend legjobban csinálni anélkül, hogy a tömeg, de a legtöbb alkalommal, annak érdekében, hogy a szivattyú az izmokat, szükséges, hogy a palacsinta "
Anastasia, 23 éves:
„Én hyperextension során aktív fogyás súlyozás nélkül, de a legnagyobb számú ismétlés - 6-7 közelít 15-20 alkalommal. Amikor pumpáló izom ellentétben én súlyt ad, de csökkenti megközelítések 5 óta edző úgy véli, hogy a leghatékonyabb módja, hogy zsírt éget, és erősíti az izom fűző. "