A napi ráta a fehérje
Fehérjék (proteinek) együtt a szénhidrátok és zsírok fontos eleme az energia értéke az élelmiszer. Ez lehetővé teszi, hogy használja őket, hogy fenntartsák és növeli az izomtömeget, így a számítás nagyon fontos a sportolók és diétázók. A határokat a teljes napi fehérje standardok az emberre nagyon homályos, így ez az indikátor legjobb számítani a maguk számára.
Hogyan számoljuk ki a napi mértéke a fehérjét?
Attól függően, hogy a szervezet típusától, a testmozgás és sok más tényező, a fehérje szükséglet magasabb lehet, vagy a normálisnál alacsonyabb áron. Sok különböző módon lehet kiszámítani a legjobb választás a maguk számára.
A legegyszerűbb módja, hogy megtudja, a ráta a fehérje egy nap -, hogy szaporodnak a tömeg egy bizonyos faktor. Úgy gondoljuk, hogy egy személy ülő életmód igények mintegy 1 gramm fehérjét naponta minden kilogramm, az enyhe megterhelés - 1,5 g, és a sportolók - az összes 2 éves, ez a szabály azonban csak akkor kell használni azokat az embereket, akik a tömeg normalnyq - nem túl kicsi vagy túl nagy.
Norma fehérjebevitel naponta
Ha biztos abban, hogy a súlya normális, akkor lehet számítani az átlagos „normális testsúly” egy ember a fizikum, és ez volt neki, hogy vegye fel a napi igény fehérjét.
Vegyünk egy egyszerű képlet Borca, mely segít meghatározni normális testsúly alapján a növekedés:
- Ha a magassága kisebb, mint 165 cm: kivonni 100 növekedését.
- Ha a magassága kisebb, mint 175 cm: kivonni a növekedés 105.
- Ha a magassága 175 cm: kivonni a növekedés 110.
Képlet alapján, ha egy lány 170 cm magas, a szokásos tömeg Bork 170-105 = 65 kg. Azonban, ez a képlet feltételezi, hogy a módosítást, attól függően, hogy a szélessége a csont. Mérésére ez a mutató nagyon egyszerű. Vegyünk egy közönséges mérőszalag, és mérjük a kerülete a csuklóján - azon a helyen, ahol egyébként hordanak órát.
Emlékezz az eredményt, és látni, hogy milyen típusú szervezet akkor tartozik:
- csukló kerülete kisebb, mint 16 cm - akkor astenik (finom csontozatú, általában nem hajlamosak a kövér emberek);
- csukló kerülete 16-18 cm - ha normostenik (emberek normális csont szélessége, ami a diétát, mert a rossz étrend lehet a probléma);
- csukló kerülete 18,5 cm - ha hypersthenics (egy férfi egy széles, nagy csont, és, mint általában, a tendencia, hogy a túlsúly).
Bork index módosítását igényli, a test típus: normostenik elhagyni a szám, ahogy van, asthenics rabolni további 10% és 10% hypersthenics hozzá. Így attól függően, ez a paraméter, nő 170 cm magas lehet, hogy más súlya:
- ha astenik vékony csuklóját, annak normál súlyú által Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65-6,5 = 58.5kg;
- normostenik elhagyja a szokásos számadat Bork: 170-105 = 65 kg;
- hypersthenics (súlyos csont) kiszámítja a normális tömeg alapján a következőképpen: (170-105) = 10% + 65% + 10 = 65 = 71,5 kg 6,5.
Ez a szám kell szorozni a száma gramm fehérjét, tedd a normális ember egy nap. Azok számára, akik nem sportolnak, és vezet a mozgásszegény életmód, ez a szám 1-1,2 gramm fehérjét testsúly-kg. Így kapunk egy napi mértéke a fehérje számított külön-külön.
A napi mértéke a protein egy sportoló
Ha szeretné tudni, hogy mi a napi mértéke a fehérje azok számára, akik aktívan részt vesznek a sport, van elve kiszámításának ugyanaz, csak abban különbözik az utóbbi tényező - vagyis a fehérje mennyiségét szükség minden testsúlykilogrammonként.
Így, az így kapott általános képletű Bork normál mass index (a korrekciójával test típus) megszorozzuk a megfelelő tényezővel:
- ha a képzés 1-3 alkalommal hetente - 1,6 g fehérje per 1 kg;
- ha a képzés heti 3-5 alkalommal - 1.8 - 2 g fehérje per 1 kg.
Ie amennyiben a sport-nő normostenik növekedés és 170 normál súlya 65 kg (függetlenül a tényleges súly) számítás: 65 * 1,6 = 104 g fehérje naponta.