Alap gyakorolja, mi ez, és a hasznos

Olvastam a sok sport irodalom és cikkek hasonló témákról. És mindenütt kezdők keresek hízni, és növeli a teljesítményt a fizikai adottságok, ezzel párhuzamosan, tanácsos az első hat hónap vagy egy év, hogy nem egyszerű gyakorlatokat, kivéve szigetelés. De nem mindenki tudja, hogy mi az alap gyakorlat.

Gratulálok, kedves olvasók! Ma megmutatom neked az alapvető gyakorlatokat minden izomcsoport, törés őket zónákra, elmagyarázzák nekik, milyen különleges, és eltér a más típusú feladat. Belépési és így unalmas, ezért térjünk a legfontosabb része.

Talán már látott „mémek” pro sportolók, amelyek nem „alap”, és azok, amelyek nem. Az első esetben ábrázolt sovány ember, a második - fordult férfi testtel méreteket. És, tudod, az alkotók az ilyen „mémek” sport „nyilvános” jobb „bázis” - a siker minden sportoló.

Alapvető feladatok: igennek

A „bázis”, érti, mármint az alap gyakorlatok - sokízületi gyakorlatokat magában foglaló munka több izomcsoportot. Például, ha csinálsz valamilyen mozgásformát. Figyeljük meg, hogy ízületeket.

Ha csak egy pár (könyök vagy térd), ez az izoláció gyakorlat kidolgozása az egyes izmokat. Ha két párok (könyök és váll vagy térd és a csípő), ez egy alap gyakorlat. De érdekes módon, súlyemelő fürtök bicepsz, de aktívan használ csak egy pár kötések (könyök), ez még mindig az alap gyakorlat - hogy úgy mondjam, a kivétel a szabály alól. Miért olyan - a későbbiekben kifejtem.

Tulajdonképpen egyidejű üzemeltetése több izomcsoport (pl mellkas és a tricepsz, és vállak) a fő „trükk” az alapvető gyakorlatokat, mert ez történik az izomnövekedést, erő és állóképesség. Ezért a kezdő sportolók ajánlott használni az alapja a teljes fejlesztési, mint szigetelő végre egészen más feladatokat.

„Base” az egész test

Először lefelé és testrészeket.

Az izmok a vállak (deltoidok)

nyomórúd a ládában, mert a fej ülve vagy állva (szintén lengő trapéz, tricepsz és a felső része a mellkas), más néven a katonai sajtó; pad Arnold; pad súlyzó ül vagy áll; húzza rúd az álla; vízszintes üregelő vállak (a középső blokk).

Feature prések a vállán az egyidejű működése nemcsak az izmok a vállát, de a tetején a „trapéz”.

Mellizmok és tricepsz:

fekvenyomás széles vagy keskeny középső markolat alatt pozitív vagy negatív szögben egy egyenes padon; pad súlyzó fekvő különböző szögekben egy sima padon vagy különböző stádium karok; fekvőtámasz különböző szélességű beállítás pálmák, a hegyre; mártogatós saját, extra súly, egy eltolt súlypont előre vagy hátra gerendák különböző szélességű; Pulóverek egy súlyzó (is alkalmaz hátizom); fordított fekvőtámasz (kezek le többé a padon).

Fekvenyomás megfelelő technikával is bevonják az izmok a hátsó és az első váll szakaszok.

Vissza az izmok és a bicepsz kezét:

húzódzkodás a rúdon, hogy a mellkas, a fej a széles és keskeny középső elég húzza a szemöldök reflux középső markolat párhuzamosan a markolat (tenyér befelé) telepített markolat (tenyér kifelé); pulldown gyakorlat a mellkas és a fej különböző Elég; Rod alsó blokk, hogy a has; rúd rúd vagy súlyzó a lejtőn, hogy az alján a has; húzza a súlyzó egy kézzel a lejtőn; T-Rod nyak; húzza rúd az álla; súlyemelő fürtök (ferde nyak) a bicepsz; göndör súlyzókkal a forgatás ecsetek; Teszt „A Hammer”.

Egyéni figyelmet trapézizom hátizmok, három osztály, hogy hinták különböző napokon (általában együtt más főbb izmok): A felső rész a vállak zhimah ül vagy áll, középső és alsó, valamint más hátizmok botokkal terhelő magát és Schrage.

bicepsz a súlyzó bicepsz állva (odnosustavnoe gyakorlat minősül az alap, amit ígért mondani) tartják az alapvető, mert dinamikusan bár fut csak egy pár ízületek, de statikailag dolgozni a hátizmok és a váll. De ugyanaz a súlyemelő fürtök egy padon Scott - szigetelő, mert a munka le a háton és a vállakon. Valami ilyesmi.

Hasi izmok és a hát alsó részén:

flexiós-kiterjesztés a törzs egy turn a test; flexiós-hosszabbító törzs ferde padon; oldalán hajlik egy súlyzó; hyperextension; felhúzás különböző készítmények a lábak, beleértve a szimulátorban Smith; halott Rod (román).

Figyelemre méltó, de a gyakorlatokat a arc lesz rudak különböző módosításokat mellett szivattyúzás az alsó hát és alsó része a rectus abdominis (sajtó) nagy segítség a lábak, hogy mi van írva az alábbiakban.

Az izmok a láb és a fenék:

tolóerő válik különböző módosításokat; guggolás, Smith autó, súlyzók (gyakorlat „plié”, például); lábtolással gép hack; lunges súlyokkal különböző módosításokat; nagy ugrás a hely „zashagivaniya” a padon a nehezítő szer; medence emelő hátradőlt a padon (lába a padlón).

By the way, a gyakorlatokat, amelyben kiegyenesedik a lába a térd és a csípő ízületek, lehet tekinteni az alap. A lényeg az, hogy azok képesek legyenek úgy, hogy képes legyen használni az extra súly - a tömeg saját teste nem lehet kihagyni.

Ami a fejlesztés a vádli izmait, ha azt szeretnénk, hogy dolgozzon nekik az alapvető gyakorlatokat, de nem elszigetelt, a zokni up ül vagy áll, majd figyelni, hogy ugrás a helye (talán a nehezítő szer). Itt a vonat a lábát, mint egész, beleértve a „kaviár”, egyengető lábát minden ízületek, és kezdve a lábujjak a padlón.