Készletek és ismétlések, testépítő és fitness
A fő kérdés merül fel, hogy minden képzés - hány ismétlést kell csinálni és megközelítések (készletek). Azok, akik még soha nem kérték egy ilyen kérdés, valószínűleg nem megfelelően képzett. Hogy pontosabbak legyünk, akkor valószínű, hogy ők csak tanulással más célokra, ennek eredményeként elérni egy teljesen más eredményt (például enyhítésére, és nem a tömegek). Ez a két tényező rendkívül rugalmasak. Attól függően, hogy a prioritásokat, akkor válassza ki a megfelelő végrehajtás megfigyelése Ön (válassza ki a kívánt számú készletek és ismétlések őket).
Ismétlés - ez olyan érték, amely felelős hányszor végez egy adott teljesítmény-terhelhetőség teljes ciklusban, azaz és emelkedő és süllyedő. Még ha nem vesszük figyelembe az olyan számítási módszerek, ez csak ismétlés kardinálisan változtatni a hangsúly a képzés a különböző minőségű a szervezetben.
Végző a teljesítmény stílus megköveteli 1-5 ismétlést. Ily módon, a legtöbb súlyemelők vonat, ami fontos robbanásveszélyes, nagy 1-jén hatályos időben. Miért 1 alkalommal - és mindezt azért, mert emelő minden alkalommal dolgozik a versenyre. Az edzés fokozatosan növeli a terhelését napján a verseny, és ott van az úgynevezett csúcs, amikor a sportoló helyezi saját rekordot, szuper súlyhatárt, akkor nem lesz képes legyőzni nélkül később újra kezdő a bekapcsolt. Tekintettel arra, hogy a sportolók ebben a sportban, mint a munka minden súly mennyisége 1-5 ismétlést, ők hiszen kihegyezett egy terhelését. Ez a sport sajátosságait, az izomzat ereje nem egyenlő emelők. Ennek megfelelően, ha a probléma abban a pillanatban, hogy növeljék az erő, az azt követő képzés bármely testmozgás, meg kell, hogy végezze el ezt az ismétlések számát (1-5). A számok, az az igazság, több, mint a hagyományos. Te magad kell meghatározni, hogy hogyan könnyebbé és hatékonyabbá. Tudom, az emberek, akik pusztán erő, miközben 6-8 alkalommal, amely meghaladja a megengedett mennyiségű ismétlést. Lehet, hogy a válasz erőssége a legjobb az Ön megy ugyanabban mnogopovtornom teljesítményét. De ne több, mint 10-szer - és most nézzük meg, hogy miért.
Ez felülír minden testépítők a tömegnövelés. Ők biztosan lemaradt teljesítmény arányok súlyemelők, de a tulajdonosok sokkal hatékonyabbak és gyönyörű fizikum. Bár ismét a lag erő csak odnopovtornom erőteljes mozgás, és ha vesszük a munka állít Builder, minden emelő nem képes legyőzni őket, mert van egy másik, szokatlan terhelést. Így növeli az izomtömeget előnyös lesz, hogy végre 6-12 ismétléssel a készlet. Ez e határokon belül, a legtöbb ember elkezd növekedni izmokat. Most, valóban, és érthető, hogy miért erőemelők és testépítők különböznek teljesítmény tulajdonságait. Ha erősen nagyítva, az építő képes szorítani a munkaképes megközelítést 200 kg 12 alkalommal, mint a tapadókorongok nem legyőzni. Nos, mi testépítők nem emeli a lécet lifterskuyu 300 kg 1-szer - Azt hiszem, ez nyilvánvaló. Ezért választotta a képzés alapján 6-12 ismétléssel, akkor nem csak a tömeg összegyűjtése, akkor is szert és erő, csak egy más jellegű.
Ha az ismétlés a 13, és idővel, akkor engedélyezze egy teljesen új testet a minőség. Először is, a verseny előtt vagy a sportolók nyár előtt így megszárított, azaz magatartás képzés egy csomó időt, anaerob kapacitás növekszik aerob. Szivattyúzási zajlik, amely bizonyos alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a sportoló, hogy elérje a legjobb formában. Relatív, hogy az első két típus - egy nagyon különleges terhelést. Állandóan csinál a gyakorlatokat mnogopovtornom karakter csak nincs értelme, valószínűleg ez vezet a stagnálás és az izomtömeg és erő, akkor a teljesítmény csökkenni kezd. Ez csak az egyik szempont. A második az, hogy az emberek irányítottan a vonat az állóképességet. Sőt, attól függően, a súly és az ismétlések számát az állóképesség másként alakul. Valaki fontos szokásos kitartás, hogy úgy mondjam, hogy könnyebb volt súlyuk (test). És valakinek szüksége erő-állóképesség, ha egy személy elvégzésére nehéz gyakorolni, ameddig csak lehetséges. Ez olyasmi, mint CrossFit, bár távolról, mint CrossFit sokkal mélyebb és multifunkcionális elágazás a sport. A legszembetűnőbb példa a biztonsági tisztek szolgálhat teljesítmény állóképességet. De szinte az összes biztonsági erők vagy korábbi vagy jelenlegi erőemelő. Tehát nem hiszem, hogy mnogopovtornoe gyakorlása még nagyobb súlyt ad, hogy mi a jogalkalmazók van.
Végül, mintegy az ismétlések számát meg kell jegyezni, talán a legfontosabb dolog, amit tudnia kell minden sportoló. Nem kap letette csak az egyik a három lehetőség. Először is, akkor rugalmasan alkalmazkodjon minden egyes ilyen típusú 3eh teljesítményt (például, hogy válasszon a köztes számszerű értékek, illetve a képzés nem fekete vagy fehér, és a szürke árnyalatai, valahol). És másodszor, hogy javítsák a teljesítményt el kell végezni egy ciklussal. Például a 3 hónap, hogy a munka a tömeg, majd a hónapban a teljesítmény üzemmódban. Hidd el, a hatása ennek a jóval magasabb lesz, mint te csak akkor működik, sok az évek során. Az is hasznos, hogy 1-szer egy évben, hogy menjen, 2 hétig mnogopovtorny módban. Ez lesz némi enyhülést az izmok, így növelni fogja a hangot, de nem volt ideje, hogy túledzeni és bemegy a pangás. Hatékonyságának növelése ezen az úton.
Láttuk, hogy az ismétlések számát befolyásolja az izom- és erőnövekedést mutatók. Ha úgy döntött, hogy meg kell a fenti 3 típusú terhelés -, hogy rendben. Már csak azt kell kideríteni, hogy hány megközelítések optimális egy adott minőségű. Igen, a megközelítés valóban működik ugyanazon az elven, mint a ismétlések - nincs jó vagy rossz (kívánatos) összeg, csak egy bizonyos feladat, és ez megfelelő számérték készletek.
Ha a feladat az, hogy izomnövekedésnek, annyit kell tennie, 10 készlet egy adott izomcsoportot per edzést. Kívánatos, hogy ezek a halmazok voltak osztva típusú gyakorlatokat. Ie Ha azt tervezi, hogy 15 megközelítések, a legjobb, ha törnek szét 3 különböző gyakorlatok (2 gyakorlatokat a bázis az 1. és elszigetelt, például). Így lesz a leghatékonyabban elérni az izomcsoport edzel.
Ez nem azt jelenti, hogy a szettek számát irreálisan magas. Azt hiszem, az átlag elég 10-18 megközelítéseket. A nagyobb számú vezet be túledzés, persze, ha egy meglehetősen jelentős súlyt.
A kötegek száma 1 gyakorlása legyen 4-6. Ha mégis az egyik gyakorlat egyre több megközelítések, hasonló a erősítő edzés, amit most beszélni.
Még mindig választotta az utat az erő, nem izom tömbök, akkor tökéletes a képzés, amely 4-10 készletek. És a erősítő edzés is, hogy egy feladatban végezni minden 10 darabos készlet. Így ha egy erőemelő, és meg kell maximális erőt a fekvenyomás, akkor miért végre egy fekvenyomás és súlyzó fekvenyomás és a súlyzó. A munka végig 10 készlet fekvenyomás - mert ez egy kiemelt van, akkor jobb lesz.
És akkor is a fejlődés ilyen képzést folyamatosan, mert a halmazok száma kisebb, mint egy sor izomtömeg, hanem a kompenzáló tényező az ismétlések közötti időszak. Működés közben, tömeg, meg kell pihenni a 30 másodperc és 2 perc, súlyosságától függően az adott megközelítés. De amikor a bűnüldöző, nizkopodhodnyh képzés, növelni a pihenőidőt a sorozatok között 3-5 perc. Így a sportoló tudja adni mindent mindegyik a maximális, és elérte a 8-10 megközelítések, nincs értelme, hogy tovább kell dolgozni az izmok - és ez így van a legtöbb fejlett és feltöltsék.
Miért lehetséges, hogy teljesítse a kiemelt hatalomgyakorlás minden módon 6-10 megközelítések (10 szett felhúzás - ez nagyon-nagyon nehéz, még egy nagy nyaralás 3-5 perc). Mindez azért, mert azt kell figyelembe vennie az ismétlések számát. Ha a munka erőt képzési megközelítések és az ismétlés megfelelő legyen. 1-6 ismétlések 10 készletek több pihenés - ez sokkal inkább megvalósítható és sokkal érdekesebb. Ie Ha bencher, majd do 10 fekvenyomás ismétlések kis mennyiségű megközelítések (1-3), akkor képes lesz arra, hogy egy csomó súlyt, hanem azért, mert a pihenés a sorozatok között, akkor megteszi a súlyhatárt minden további ismétléseket.
Összefoglalva:
Tehát, ha lényeges izomtömeg, a munka megközelítések 10-18 egy izomcsoportot. Mindezek az eljárások nyomon 6-12 ismétlést, és többi között meghatározza átlagolva 1 perc. Ahhoz, hogy a munka a teljesítmény el kell végezni 6-10 készlet egy izomcsoportot (több - ez a tömeg és kisebb - valószínűleg nem lesz képes dolgozni minőségileg izmokat). Minden szett végre 1-6 ismétlést, és a pihenés között a készletek egyenlőnek kell lennie 3-5 percig. Tulajdonképpen ez az, amit meg kell tudni. Felhívjuk figyelmét, hogy minden szám több, mint az átlag. Először is be kell venniük a fiziológiai jellemzőit. És másodszor, az orientációt. A képzést követően nem kell pontosan irányított egyetlen csatornán. Megadhatja szürke árnyalatú, és a munka erő és a tömeg, és ezzel megváltoztatják a számértékek és megközelítések és ismétlések és a többi. De ne felejtsük el, hogy a leghatékonyabb munkát egy bizonyos irányba. A specializáció lehet elérni sokkal nagyobb magasságokban.
Sportoló A.Schukin mondta, hogy ha ezt a sok ismétlést, akkor „égnek” izom. Igaz ez?
Vélemény A.Schukina kihívást nem látok okot arra, elvégre a sportoló a tapasztalat, ami történt. Valóban, ha a vonat mnogopovtornom módban a kitartás, az izmok nem lesz nagy, hogy el kell égetni, de nem teljesen, de csak egy bizonyos határig, megőrzése érdekében nem csak az állóképesség, hanem egy bizonyos erő. Ennek ellenére sok esetben csak egy hatalmas számú ismétlést tud biztosítani az izom növekedést. Példaként hogy dolgozzon ki egy nagyobb alsó lábszár, alkar, a nyak, vagy a deltoid izomba nélkül mnogopovtornogo mód szinte lehetetlen. Ez nem jelenti azt, hogy ezek a izomcsoportok nem működik energiatakarékos módban - a nagyon működik. Azonban a legnagyobb növekedés lesz ezek kombinációja a két stílus a képzés. Példaként - és vorkautery armrestlerov nagyon fejlett alkar, de a gyakorlat az alkar elsősorban a mnogopovtorke. A kosárlabda nagyon jól fejlett borjú, bár a legtöbb munkát a borjú edzés mnogopovtornom módban.