Mely izmok dolgoznak a klasszikus zömök, sumo vagy rétegek

Guggolás - olcsó és biztonságos módja annak, hogy a tulajdonos a rugalmas és vonzó combok.

De ez nem egy egyszerű felülés, amelyeket végre iskolai tornaórán. Ahhoz, hogy a fenék izmait találtak a vonzás és hang, amit tennie kell, speciális gyakorlatok helyes és egyenletes elosztására a terhelést. Értsük hogyan kell csinálni felülést, és milyen izmok dolgoznak az ilyen képzésben.

Milyen izmokat dolgozott ki a guggolás

Van többféle felülést: a mély és magas, súlya vagy rakomány nélkül, további gyakorlatok és rutin. Különböző technikákat támogatja a következő izomcsoportok:

• quadriceps femoris (négyfejű) - egyengetés láb a térd;
• lábikra izom (soleus) - az egyensúly a szervezetben, tartsa függőleges helyzetben edzés közben;
• gluteus maximus és térdhajlati (ólom) izmok - egyengető lábát a csípő területén;
• hátizmok (flexor) - stabilizátorok, felelős a közvetlen helyzetben a törzs;
• transversus abdominis - stabilizátor, amely növeli hasűri nyomás.

egyensúlya megtartása és a terheléselosztás végzi vádli izmait és hamstrings, ami szintén rugalmassá válik eredményeként gyakorlat.

Mély guggolás alkotnak tökéletes fenék. Végzett gyakorlatok egy súlyzó, vagy más típusú szövődmény (pl súlyzók, test, bárok), hozzájárulhat ahhoz, hogy a hátizmok és nyomja meg.

A folyamat során elég sok izom, ami arra utal, hogy a gyakorlat nagy vezeti az egész test jó állapotban.

Mielőtt elkezdené a zömök, meg kell, hogy felmelegedjen, és felmelegítik az izmokat. Ez csökkenti a sérülés kockázatát az edzés alatt.

Típusok és készülékek guggolás

Van többféle guggolás.

1. Lifter (mély és tele): igényel komoly erőfeszítéseket.
2. Pauerlifticheskie (nem mély): comb és a fenék olyan helyzetben vannak, párhuzamosan a földre.
3. Testépítés (fent párhuzamos) terhelést a csípő.

Az emberek részt a sportban sokáig végezze a gyakorlatokat a crossover: csípő kissé alatta párhuzamos a talajjal, a térd és a vissza - egyenes, enyhén ívelt ágyék. A szám fokozatosan nőtt, mint a négyfejű nem szabad túlterhelni.

Performing guggolás, akkor figyelemmel kell kísérniük az állam a térd és a gerinc. Az esetleges kellemetlenségekért ezen a területen, akkor vagy változtatni a kinézetét és a technológia, illetve kivenni a gyakorlat.

Guggolás különböző nem csak megjelenésében, hanem a végrehajtás módja. A technika megválasztása attól függ, milyen izomcsoport akkor kell használni.

Gyakorlatok különböznek staging láb mély, használata sporteszközök (súlyzó, súlyzó, és így tovább).

A kezdők és az emberek egészségi problémákat, akkor jobb, ha feladja a súlyzók és súlyzók.

Guggolás súly - nehéz gyakorolni, amely csak akkor jelenik meg az egészséges emberek. Novice sportolók először elkészíti a szalagok és az ízületek, és megtanulják, hogyan kell elosztani a terhelést.

Guggolás: érvek és ellenérvek

Feladat a súlyokat használnak, hogy létrejöjjön erő és a tömeg a négyfejű, és alkalmas azok számára, akik meg akarják erősíteni az izmokat a fenék és az ágyéki (de kisebb mértékben, mint a „Sumo”).

Működés közben a pole vissza kell tökéletesen egyenes. De ahhoz, hogy a megfelelő zömök csak aluli sportolók. A többi kerüljék a nagy dönthető előre, és kövesse az ajánlásokat:

• Vulture tart átlagosan markolat - egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége;
• ha kivesszük a rack-bar, a hátsó kell szigorítani, és igazítsa a lábát szorosan fekszenek a padlón;
• zömök végezzük felemelt fejjel, amennyire csak lehetséges, egyenes háttal, láb váll szélessége egymástól;
• mélység - comb párhuzamos a talajjal;
• Lassan emelkedik anélkül, hogy előrehajolva.

Legs emelt szélesebb váll, növeli a terhelést az izmok belsejében található a comb. Keskeny staging láb erősíti a külső része a comb.

Amikor súlyzó gyakorlatok legaktívabb négyfejű és farizmok. A folyamat a talpemelő, lábikra izmait, has és gerinc összeállítói.

Ways, hogy működjön együtt a súlyzó:

• shell a váll, a hát egyenes legyen;
• shell jogok alatt a vállak, a test előredől 45 fok;
• shell fekszik a mellkas, könyök előre;
• héj mögött tartott a fenék szintjén;

Guggolás nem ajánlott, akik a sérülések, valamint szenved láb ízületek és a gerinc betegségek.

Lehetetlen elvégezni ilyen gyakorlatok betegségek a szív és az erek, scoliosis, sérv, isiász, visszerek, magas vérnyomás.

Plie: finomságok végrehajtás

Plie - egy könnyű változata guggolás, összpontosít a belső comb és fenék.

Az alapvető szabály rétegek - tökéletesen sima függőleges házban.

Széles nyomtáv és hígított zokni beépítés megkönnyítésére az izmok dolgoznak a belső comb és a fenék, ami hozzájárul a maximális terhelés. A folyamat során a hasi izmok, ágyéki és soleus.

• ha helyesen tette, teljes biztonságban;
• hatástanulmány minden izom a test alsó;
• koordináció javítása és a test működését ínszalagok és ízületek;
• vérkeringés javulását a kismedencei szerveket.

Kezdők számára ajánlott kezdeni klasszikus plie, fokozatosan hozza a telefonszámot, legfeljebb 4 db 15 alkalommal.

A testépítők „tapasztalt” végre plie súlyzókkal vagy súlyzó a hő a farizom, vádli és a csípő izmok és az ízületek, mielőtt a bonyolultabb terhelések.

Plie súlyzókkal - egy nagy lehetőség a nők, akik egy derék nem túl erős, de erős lábak. Edzés egy súlyzó betöltött erős alsó hát és a gyakorlatokat súlyzókkal, hogy nő tartja a kezét le, hogy egy jó edzés az izmok a comb.

Tévesen tekinthető szinonimája szumó plie, mint a gyakorlatok különböző technológiai megvalósítása.

Sumo: előnyei és hátrányai a szakterületen

Sumo guggolás pumpált a nagy farizom, és hasonlítanak az emberi mozgás, leül egy székre a medence kap vissza egy kicsit, hát előrehajol (körülbelül 30 fok), a lábak kissé szélesebb, mint a váll szintje, zokni telepített. Továbbá fenék végrehajtása alatt szivattyúzzák ágyéki és négyfejű izmokat (belső oldalán).

Pauerlifticheskoe zömök úgy tervezték, hogy nagy tömeg (súlyzó vagy rúd), és tekinthető tényleges gyakorlását szivattyúzására a farizmok.

Szigorú betartása technika kiküszöböli zömök derék és a térd sérülések.

De szumó ró speciális követelményeket támasztanak az izmok található a hát alsó részén. Ők készen kell állnia arra, hogy teljesítmény terhelés. Ehhez edzők javasoljuk ennek gyakorlására hyperextension, ágyéki izom erősítése.

szakmai tanácsadás

Fontos megjegyezni, hogy a felülés csak akkor hasznos, ha megfelelően végzik gyakorlat. Néhány trükk, ami a maximális hatás:

1. Mielőtt elkezdené, amire szükség van egy jó bemelegítés ízületek és szalagok.
2. Vissza kerekítés lehetetlen - ez veszélyes a derekát. Look „egyenesen előre” - segít megőrizni a hátsó egyenes.
3. Térd és zokni bővíteni az egyik irányba.
4. Amikor felemeli a „ül”, meg kell győződnie arról, hogy a térd ne becsomagolt belsejében.
5. Adjon meg kell határozni nem a nyak és a felső trapéz.
6. Mindenesetre lehetetlen tépje le a sarok a padlóról. Ha nem, akkor tegye alá a sarka palacsintát a bárban.
7. Kész gomb megnyomásával sarka.
8. Térdek és a lábujjak igazítva.
9. Meg kell, hogy kövesse a levegőt: kilégzés emelkedik, a légzés, a zömök.
10. Súlyzó gyakorlatokat kell végezni anélkül, hogy elhagynánk a fogasléc és a biztosítási edző.

Képzés a súlyzó alkalmas az emberek, amelyek rövid lába és hosszú testet. Hosszú lábú tagjai az emberiség jobban figyelni alternatívái a gyakorlat.

Tartsuk szem előtt, hogy gyakorolja nem növeli a derék, nem okoznak „burst” tesztoszteron és segít erősíteni a láb izmait (különösen - „Sumo”).

Kezdőknek ez fontos tudni, hogy csak mérsékelt, jól felépített képzési adja a kívánt eredményt, és nem felülés előtt lendületvesztésének.