Alapvető gyakorlatok súlyokkal - sport, technika, a táplálkozás, fitness - Cikk

Alapvető gyakorlatok súlyokkal

Sok különböző készletek gyakorlatok, hogy lehet használni, hogy nagy hatással, attól függően, hogy a rendelkezésre álló berendezések. Tedd az alábbi leírás nem teljes, és megtalálja a sok új ötlet a magazinokban és tankönyvek fitness. Néhány a következő tevékenységek mozdulatlannak kell lennie berendezések, de megpróbáltuk bemutatni alternatívákat ezeket a gyakorlatokat, hogy el tud végezni otthon.

Tolóerő felső egységet
(Gyakorlat vállöv izmai)

Férfiak: elősegítsék a masszív vállak és vonzó háromszög a hát felső részén. Nők: segít a helyes lomha, javítja a testtartást és az általános megjelenését a szám.

A tornaterem egy gyakorlat végezni egy hosszú rúd, általában függesztve a fejed felett egységet. A rudat az azonos távolságra a test (széles markolat), és ül a padon. Elutasítás test vissza körülbelül 10 °, és húzza a sáv egyenesen a szegycsont, a mellkas hajlana a pillanatban, amikor a keresztléc szinte érinti a mellkasát.

Otthon, használja a rugalmas szálak, amelyeket értékesített kifejezetten erre a célra; akkor csatolni kell a falra vagy a kilincset. Gondosan olvassa el az utasításokat a használata kábelkötegek.

Végezze három 10-15 ismétlést minden halmaz szünetekkel a többi között meghatározza legfeljebb 30 másodperc. Férfiak, akik szeretnék növelni az izom definíció, akkor kell használni álló kondigépek kezdeni a súlya 20-30 kg, és hat hét, hogy azt a 40-50 kg-ot. Ez csak általános tanácsokat; minden lesz, hogy önállóan határozza meg a legjobb választás a maguk súlya terhelné.

(Gyakorlat tricepsz)

Javítja hang petyhüdt izmok a kézfejen. Nem próbál alulbecsülik a jelentősége a bicepsz, nem szabad elfelejteni, hogy a tricepsz a kéz szoros és rugalmas azokon a helyeken, amelyek csúnya leöblítjük n és a szél, ha nem túl sok zsír vagy megereszkedett bőrt. A tricepsz, mint a neve is mutatja, három fej, és ha már elsajátította az alapvető technikákat tricepsz kiterjesztés, akkor lehet, hogy vizsgálja meg a magazinokban fitness sakie néhány fejlett módszerek tanulmányozása mindegyik fej külön-külön. Most kínál lehetőséget kezdőknek gyakorolni.

Tricepsz építhet ki az edzőteremben, szorította le a bárban, keresztül csatlakozik a blokk a súlyokat. Állvány 30 cm-re a lógó vízszintes keresztléc és húzza le mindaddig, amíg a kéz nem kiegyenesedik a könyök 90 ° C. Ezután lassan teszi a lécet, hogy emelkedjen az eredeti helyzetébe, majd ismét húzza lefelé, miközben ívelt kefe lefelé. Ne kiegyenesedik kezében több mint 90 ° C.

Hogy dolgozzanak ki a tricepsz otthon két súlyzót súlyú 2-6 kg, így a munka velük könnyen. Hátán fekszik a szőnyegen, vagy egy padon a sajtó karok függőlegesen felfelé egy súlyzó. Lassan alsó súlyzó hajlító könyök, amíg a hajlítási szög nem éri el a 90 ° alkar és nem található párhuzamos a talajjal. Aztán lassan egyenesbe a karok, emelő súlyzók.

Végezze három 10-15 ismétlést minden halmaz szünetekkel a többi között meghatározza legfeljebb 30 másodperc.

(Exercise bicepsz)

Ez a gyakorlat segít felépíteni a leghíresebb minden izom - bicepsz. A rendszer segítségével a fejlett technika, amely megtalálható a magazinok fitiesu, akkor a munka révén mind a két fej az izom külön-külön. Nők, akik nem hajlamosak izom definíció szerint ez jobb, hogy egy könnyebb súly és a nagy számú ismétlés, de meg kell jegyezni, hogy a nő keze kis bicepsz meg sokkal vonzóbb, mint a vastagsága egy ceruza kezét.

Feladat lesz a leghatékonyabb, ha összpontosítani minden kéz viszont.

Végezze három 10-15 ismétlést minden halmaz szünetekkel a többi között meghatározza legfeljebb 30 másodperc.

(Gyakorlat mellizom)

Végezze három 12 ismétlés minden. Annak érdekében, hogy a testmozgás végzik elég lassan, kövesse a felfelé mozgás két számlák, és a lefelé négy számlákat.

Progresszív technika használ egy ciklikus gyakorlatokat nehéz súlyokkal és kevesebb ismétlések izomtömeg növelése, váltakozó őket a hagyományos komplexek szilárdság kialakulása, a rugalmasság és az állóképesség. Az első tizenkét hetes képzés, akkor nem próbálja meg használni a fejlett technika, és részletes leírást a tudományos alapot, melynek leírása ebben a témában a fórumon. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezt a gyakorlatot, ugyanez a hatékony szokásos eljárás a három 8-10 ismétléssel egy tömeg 60-70% -a maximális egyetlen egyedben.

De ha azt akarjuk, hogy gyorsítsák fel az izom növekedés az első szakaszban, a módszertan három 8-10 ismétlést, minden alkalommal egyre nagyobb a súlya mind súlyzók 2 kg-ig, ameddig képes elvégezni az összes 6-8 ismétlést. (További információt az eljárás fokozatos növekedése a terhelés, amely ma egy tudományos szempontból a legfejlettebb módszer hatékonyan naraschivaschivaniya izmok, meg fogja találni a fórumon.)

Ha csak azt kívánja, hogy javítsa az izomtónust, növeli a súlyt, akkor a súlya körülbelül feleakkora az, amit el lehet emelni, kényelmetlen érzés nélkül. Végezze három 15 ismétlést.

(Gyakorlat mellizom)

Az úgynevezett „pillangó” - egy újabb kiváló testmozgás a mellizmok, amely szigorítja a csoport mellizom, amelyek támogatják a mell zsírszövetben a férfiak és nők egyaránt. Vele, akkor javulni fog mell alakja, és átveheti a fiatalos megjelenést.

Gyakorlat alkalmazásával lehet végezni súlyzók és egy pad a padon. Kezdjük egy súlya 5-25 kg izomépítés vagy könnyebb, ha csak azt, hogy hang fel a mellizom.
Lie egy padon, szerelt szögben 45 °, és húzza a kar súlyzó függőlegesen felfelé. Engedje le a súlyzókat, terjed a kezét eltekintve az ív közepén, és megáll, ha a súlyzó lesz a mellen. Aztán megint, csipetnyi a kezét súlyzókkal együtt.

Végezze három 8-10 ismétlést. A felfutási idő, az utolsó ismétlődések mellizom megjelenni kellemes égő érzés.

A figyelem a kezét az oldalán ülő helyzetben

(Gyakorlat a váll öv)

Ez a gyakorlat növeli a hangerőt az egész izomcsoport körül helyezkedik váll, beleértve a deltoid izomba, amely egy szép váll kontúr a nők és a férfiak.

Ez a legbiztonságosabb végre ezt a gyakorlatot ül egy padon. Ha az állandó enyhén hajlítsa be térdét. Lehetőleg ne használja túl nagy súlyt, és nem emel a súlyzó fel egy bunkó. Elsőként válassza a tömeg tartományban 1,5-4 kg, ami tudja kezelni könnyen.

Dip a kezét az oldala, és hajlítsa be könyökét. Ezután emelje karját kézzel egészen a vállmagasságban, ugyanakkor fordult a súlyzó magából.

Végezze három 10-15 ismétlést minden halmaz szünetekkel a többi között meghatározza legfeljebb 30 másodperc.

(Gyakorlat a hasi)

Alkotnak egy gyönyörű abs, akkor csomagtartó emelő egy hason fekvő helyzetben. Ahhoz azonban, hogy a fejlesztés a alhas izmainak szükség van egy speciális eljárás, amely révén a terhelést az izmok található a köldök alatt. A figyelem a hang az izmok ennek a csoportnak, ez a gyakorlat lehet nagy segítség azoknak, akik igyekeznek megszabadulni a domború hasa diétával.

Ahhoz, hogy megvédje a hátsó során ezt a gyakorlatot, akkor viselni ólomöv, és ezen túlmenően, a pre-nyúlik a hátizmok, melyen tekercs vissza a földre. Ha hátproblémák, mielőtt ebbe edzésprogramot, feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát.

Lie hátoldalán a padlón vagy egy padon fej felfelé hajlik. Nyújtsd a lábad, majd értük, húzza a térdét a mellkasa. Végezze el a gyakorlatot gyors ütemben, és a javulás a fizikai formában, hogy az ismétlések számát 20-50, vagy több.

láb emelés vagy lábtolással

(Gyakorlat combizom)

Ha azt szeretnénk, hogy szép comb, akkor meg kell dolgozni minden csoport a felső rész az alsó végtag izmai. A funkció, amely az izmok, hogy támogassa a térd ízületi, és így erősíti a comb izmait segít megvédeni a térd sérülése. Ezen túlmenően, a combizmok nagy izmok a test, és növeli a hangerőt lehet nagy segítség számának növelése égett kalóriát a nap. Ha kell egész nap ül az irodában, vagy a kereket, ezek az izmok hiányától szenvednek a terhelést. A Cho Ugyanakkor, az emberek gyakran nem fordítanak kellő figyelmet rájuk során erősítő edzés, mint inkább összpontosítani az izmok a mellkas és a karok.

Otthon, kövesse az emelkedés a lábak a következő. (Kívánt esetben, az egyik a lábak lehet csatolni schikolotochnye terhelő súlya 2 kg. Amellett, hogy megvédje a deréköv lehet viselni sportos.)

Feküdj a hátadra, és lassan emelje fel a lábát súlyokkal 20-szor a magassága megközelítőleg 45 ° a padlóról. Ezután viszont az egyik oldalon, és emelje ugyanakkor lábát 20 és körülbelül 60 ° a padlóról. Ezt követően adja át a hasán és a lábát emelje 20 alkalommal körülbelül 30 ° a padlóról. Biztosítsa a terhelése, a másik lábát, és ismételje meg a teljes komplexum.

Ha javítani kell a hangot a négyfejű (a nagy izmok a comb elülső részébe), végre ezt a gyakorlatot, nagy számú ismétlés (50-100), de komplikációk nélkül.
Felzárkózás a teremben, végezze lábtolást egy különleges szimulátor. Általában az ilyen típusú szimulátor ellátott ülés, ül, ahol nyomja a lábát a nagy tányér keresztül csatlakozik blokkot a súlyokat. Vigyázz a helyes lépés, és ne a fájdalom vagy kellemetlen érzés a térd. Ez a gyakorlat - egy nagyszerű módja annak, hogy építsenek a négyfejű.

Emelése és hajlítása a törzs

(Gyakorlat a hasi)

Hatékonyságának javítása érdekében a szervezet emelkedik ki kell dolgoznia a hasizmok elszigetelten egyéb izmokat. Feküdj a hátadra, kezét összekulcsolta a feje mögött, és hajlítsa be térdét. Engedje le a lábát a földre. Hogy növeljék a nehéz és hatékonyságát a gyakorlat, a láb lehet helyezni egy székre vagy padra. Lassan emelje fel a fejét a padlóról, és emeljük olyan magas, mint akkor. Majd engedje le a fejét lassan, amíg újra nem lesz a földön. Lassú végrehajtását lefelé mozgást tanulni ezt a gyakorlatot maximális hasznot építési hasi izmok.

Kezdje 20 ismétlés, és végül, hogy a szám akár 100 vagy annál több.

A szakértők között nem szűnik vita, melyik a jobb - vagy hajlítása a törzs emelkedik. Mint mondják - ez ízlés dolga, válassza azt a lehetőséget gyakorlatok, hogy vonzó lesz neked annyira, hogy akkor szeretnénk folytatni minden nap. Ups és hajlítása a törzs lehet kombinálni a különböző speciális technikák, mint például a csavaró, nyomódó mellkas a palacsinta a bárban vagy használja egy pad egy backslash. Közben meg kell kezdeni a legegyszerűbb lehetőség, amelyet választott. A legtöbb ember azt hiszi, hogy ez sokkal kényelmesebb, hogy végre hajlítása, mert ebben az esetben az amplitúdója az elmozdulás kisebb, mint a teljes feloldását a csomagtartóba.

Ha többet felülésekhez megtalálható a fórumon (üzenet №2).

(Gyakorlat borjak)

Erős vádli izmait fontos szerepet játszanak támogatásában a szervezetben, ha van egy csomó időt álló, különösen a magas sarkú cipő. vádli izmait támogatja a térd és az alsó segítséget felkelni a székből, és fel a lépcsőn.

Gyakorolják a szobában, egy speciális szimulátor karral, amely nyomást gyakorol a vállán a tetején, míg te a platón található, néhány centiméterre a padlón. Vegye ki a zoknit, majd lassan leereszkedünk a kiindulási helyzetbe. A párna a karok megvédje a váll és a hát felső amikor a vádli izmait emelje fel a testsúly 9-25 kg extra súlyt. Mivel a lábujjak pihenni a platformra, és a boka szabadon mozoghat, hogy ilyen körülmények között a gyakorlat könnyebb, mint állt a padlón.

Ha nem megy az edzőterembe, akkor csak felállni a falnak, pihenés a kezében, és végezze el ugyanazt a mozgást, az emelkedő a lábára, majd leengedi a sarka a padlóra. Hiánya súlyok növelheti az ismétlések számát, de a progresszív terhelés növelése és a kialakulását egy gyönyörű sziluettje borjú még mindig könnyű súlyzót.
Végezze három 10-15 ismétlést minden halmaz szünetekkel a többi között Podhom sorok nem több, mint 30 másodperc.