Nyújtás és bemelegítés edzés előtt

Egy szemléltető példa a Sergeya Sivetsa

Warm-up - ez a sor gyakorlatok, amelyeket végre elején képzést annak érdekében, hogy a hő a test, a fejlődő izmok, szalagok és az ízületek. Általában egy bemelegítő edzés előtt hajtunk végre könnyű aerob gyakorlatok fokozatos növekedése intenzitással. A hatást a pulzus edzés: 10 perc alatt a pulzusszám kell emelkednie körülbelül 100 ütés percenként. További fontos eleme a bemelegítő gyakorlatok mozgósítani az ízületek (beleértve a gerinc teljes hosszában), rándulások és izom.

Bemelegítés és nyújtás, jelentése:

• Dinamikus áll szivattyúzása - ha állást, és elkezdi húzni addig a pontig, ahol úgy érzi, izomfeszülés, izom, majd visszatér eredeti helyzetébe, azaz az eredeti hosszát. Ezután ismételje meg az eljárást. Dinamikus nyújtás növeli az energia árak a „robbanásveszélyes” erősítő edzés vagy pihenés alatt a sorozatok között.

• Statikus - nyújtás során nyúlik az izmokat arra a pontra, ahol úgy érzi, izomfeszülés, majd mentse ezt a pozíciót egy ideig. Ez a dinamikus nyújtás biztonságosabb, de ez hátrányosan befolyásolja a teljesítmény és a teljesítmény a versenyen, ha végzett edzés előtt. [1]

Bemelegítés edzés előtt - egy nagyon fontos eleme a képzési program, és fontos, hogy ne csak a testépítésben. hanem más sportok, mégis sok sportoló figyelmen kívül hagyja azt teljesen.

Miért edzés a testépítésben:

• Bemelegítés megakadályozza sérülést, és ez bizonyítja, tanulmányok [2]
• Bemelegítés edzés előtt javítja edzéshatékonyságot
• Ez okozza a kibocsátás az adrenalin. ami később segít edzeni
• Ez növeli a hang a szimpatikus idegrendszert. amely segít edzeni
• Növeli a pulzusszámot és tágítja a hajszálereket, és így javítja a vérkeringést, az izmok, és ezért az oxigén szállítását tápanyagokkal
• Bemelegítő felgyorsítja anyagcsere-folyamatok
• Növeli a rugalmasságát izmok és szalagok
• Meleg növeli a vezetési sebességet és ingerület átvitel

Hogy tartalmazza a edzés és a felmelegedés készlet - megközelítéseket végre 50 tömeg% a munkás. Bemelegítő szett kell végezni minden gyakorlat előtt.

A sportolók végre kell hajtania egy bemelegítő edzés előtt nem csak azért, mert fizikailag készíti fel a szervezetet, hogy a stressz, hanem növeli a mentális koncentráció. amely lehetővé teszi, hogy beállítsa a erősítő edzés. Doing bemelegítő megfelelően, akkor úgy fogja érezni, hogy az edzés előtt jóval nagyobb hatékonysággal.

Összesen edzés [szerkesztés]

Összesen edzés kell készülni a képzés az egész testet. A folyamatba növekedése miatt a testhőmérséklet és a fűtés izom anyagcsere aktiválódik. változtatni a jobb állapotban a kardiovaszkuláris és légzési rendszer. megnövekedett izom teljesítményét.

Tárgy edzés vezethet betegségek és sérülések.

A melegítés időtartama nagymértékben függ a mértékét képzés egy sportoló, a levegő hőmérsékletét, a képzés ruhák, és így tovább. D.

Bemelegítés edzés előtt a következő típusú fizikai

• jogging;
• ugráló kötél;
• a különböző gyakorlatok az izmok a karok, a törzs, a lábak;
• gyakorlatokat, hogy növelje a rugalmasságot, a karok, a lábak, a gerinc rotációs minden ízületek (az interphalangealis ízületek a kezekkel a boka).

Nem számít, milyen edzést tapad a sportoló, az eredmény mindig csak egy - fel kell melegíteni, csupa izom.

Speciális bemelegítő [szerkesztés]

Felmelegedés Az ilyen típusú kell végezni közvetlenül megelőző minden gyakorlatot, és egy olyan mozgások hasonló mozgását gyakorlati képzésben.

Ez az edzés végezzük a kis súly (30-40% -a a maximális tömeg), az átlagos kell lennie 12-15 ismétlést.

Hitch [idézet]

Ugyanilyen fontos a testépítésben, és van egy bökkenő edzés után. Ez a gyűjtemény nyugtató gyakorlatokat végzett a végén a képzés után alapfeladatok.

Stretching az izmok edzés előtt [szerkesztés]

Nyomja meg az álla a mellkasát, úgy, hogy a hátsó nyaki izmok nyújtva. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Stretching az csuklyásizom

1. Vegyünk egy kézzel a fejét.
2. Lassan engedjük le a fejed a füléhez, hogy a váll, amíg meg nem okoz kellemetlenséget.
3. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételjük meg többször is. Ezután ismételjük meg újra a másik irányba.

1. Kiinduló helyzet: álló lábad váll szélessége egymástól.
2. Holding állát egy szinten, viszont a nyak oldalán azoknak, ameddig csak lehet.
3. Vissza a kiindulási helyzet, és ismét kapcsolja az ellenkező irányba. Ismételjük ezt a gyakorlatot többször.

Nyúlik a mellizom az állvány

1. Tedd a kezed a falra, vagy bármilyen függőleges felületre, és hajlítsa a könyök 90 fokban.
2. Hajolj előre a test fölött, és kissé oldalra a kezét, amíg úgy érzi, a feszültség a mellkas izmait.
3. Tartsuk ezt a pozíciót egy ideig, majd ismételje meg a másik oldalon.

1. Állvány függőleges helyzetben és húzza ki a kinyújtott karjait, miközben azokat a kastélyban.
2. Emeld fel a karját a mennyezet felé, tartása egyenes, amíg úgy érzi, egy szakaszon a mellizom.

obliqus

Egyik kezét a derekát tilt ebben az irányban, a fogd a kezét. Ezután ismételjük meg az ellenkező irányba.

1. Ülnek vagy állnak, álló helyzetben.
2. Egy hajlított kar helyzetbe úgy, hogy a tenyér a a nyak alján, és a használt, hogy tartsa a karját, és húzza, hogy nyúlik érzetek tricepsz (a hátsó a váll)
3. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételjük meg a másik oldalon.

Delta hátsó gerenda nyújtás

1. Ülnek vagy állnak, álló helyzetben.
2. Húzza a könyök a másik oldalon, hogy az érzés a feszültség a hátsó váll.
3. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételjük meg a másik oldalon.
4. Ha húzza a könyök, győződjön meg arról, hogy az alkar, a padlóra merőlegesen (ujjak lefelé).

1. Kiinduló helyzet: álló lábad váll szélessége egymástól.
2. Emelje fel a kezét vállmagasságban, és indítsa el a forgatás a váll és a törzs oldalára ütközésig.
3. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. És így egy párszor.

1. Emelje fel a kezét, és vigye a 90 ° a szervezetből. Bend könyök 90 ° C.
2. Kezeket a tarkóra, és húzza a könyök vissza, amíg úgy érzi, egy szakaszon a mellkasában.
3. Tartsa 20-30 másodpercig. Ismételjük meg többször is.
4. Ne feledd, a hát alsó részén egyenes.

Nyújtás edzés előtt a lábak [szerkesztés]

1. Kiinduló helyzet: álló lábad váll szélessége egymástól.
2. Vonuljon vissza az egyik lábát, miközben hajlító a térd egy kitörés helyzetben.
3. Tartsa egyenesen a hátát.
4. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször, majd ugyanezt a másik lábbal.

Támadások félre:

1. Kiinduló helyzet: lábát egy széles nyomtáv, a kezét a feje mögött.
2. Transzfer a súlyt az egyik oldalon, és zömök le úgy, hogy a combokat „esik ki” a lábát.
3. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozgást az ellenkező irányba.
4. Váltakozik ez a mozgás oda-vissza.

Mahi lábak - a combhajlító

Stretching az elülső combizmok

Emeld fel a jobb láb hátra és fogja a kezét a boka. Tartsa néhány másodpercig, engedje el a lábát. Aztán egy lépést, és ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal.

Bemelegítő térdizületből (lábakkal együtt, kéz a kézben a térd mögött, és végre egy körkörös mozdulatokkal, irányváltoztatás)

Lásd még [szerkesztés]

Források [szerkesztés]